Co Ty wiesz o odporności?

2020-10-23
Co Ty wiesz o odporności?

Jak wzmocnić odporność?

Szukasz prostych i naturalnych sposobów na wzmocnienie odporności? Dobrze działający układ immunologiczny to podstawa dla każdego - nie tylko sportowców. W artykule znajdziesz praktyczne wskazówki, jak wzmocnić swoją odporność. Dowiesz się także, co źle wpływa na naszą odporność i dlaczego w ogóle warto zaprzątać sobie tym głowę. Zapraszam do lektury!

 

Jak naturalnie wzmocnić odporność

Na początku warto przyjrzeć się swojemu punktowi widzenia - czy uważasz, że dbanie o odporność to coś ważnego? A może prawie nie chorujesz i wydaje Ci się, że nie warto poświęcać czasu na zgłębienie tematu? Skoro tu jesteś wnioskuję jednak, że chcesz wzmocnić odporność i zadbać o siebie. Warto to robić, nawet jeżeli nasz ogólny stan zdrowia jest dobry. Już Hipokrates pisał, że lepiej zapobiegać niż leczyć. 

 

Dlaczego odporność jest ważna?

Poza oczywistą kwestią unikania chorób wirusowych, które mogą wiązać się z dalszymi powikłaniami, warto pomyśleć także o innych kwestiach. Wysoka odporność pozwala nam osiągać więcej. Kiedy czujemy się dobrze, jesteśmy zdrowi i pełni energii, to łatwiej nam podejmować się nowych wyzwań, niż kiedy jesteśmy ospali i obolali. W dzisiejszym świecie łatwo zagubić się w obowiązkach, stresie, liście rzeczy do zrobienia, miejsc do odwiedzenia. Jeżeli nie mamy jasno określonych priorytetów, to wciąż będziemy odrywać się od tego, co ważne, poświęcając nasz czas i energię na rzeczy marginalne. A powrót do pracy po rozproszeniu zajmuje średnio od 2 do 8 minut. Rozpraszacze towarzyszą nam wszędzie, a obniżona odporność nie wpływa pozytywnie na naszą możliwość skupienia i koncentracji. Pod wpływem bodźców i stresu nagle pękamy - wybuchamy gniewem bez powodu, wszystko nas boli, a infekcje przechodzimy dłużej i ciężej. Jak widzisz, nie chodzi tylko o to, by nie chorować, ale także móc dawać z siebie wszystko i dążyć do swoich celów. 

 

Naturalne sposoby na wzmocnienie odporności

1. Regulacja emocji i rozładowanie stresu

Chroniczny stres, którego nie odreagowujemy, negatywnie wpływa na naszą odporność. Kiedy odczuwamy tak silną presję połączoną z brakiem odpoczynku, to prosimy się o problemy z odpornością. Dlatego właśnie często gdy jedziemy na urlop odzywają się bóle pleców, brzucha, stany zapalne. Organizm otrzymuje komunikat “możesz wreszcie odpuścić”. I odpuszcza - dosłownie. Dlatego tak ważne jest nauczenie się odreagowywania trudnych emocji w sposób konstruktywny. Musimy bowiem pamiętać, że w sytuacji niskich zasobów włączają się automatyzmy - objadanie się, nadmierne spożywanie alkoholu, odwlekanie rzeczy do zrobienia. Często to dopiero utrata zdrowia zmusza nas do zwolnienia i zadbania o siebie. Warto pomyśleć o tym wcześniej. 

 

Jak pracować nad emocjami?

To bardzo obszerny temat, ale na początek warto przyjrzeć się sobie, temu jak nasze ciało reaguje na stres, wysiłek psychiczny i fizyczny. Korzystnie będzie testowanie różnych technik, których zadaniem jest rozładowanie emocji i stresu - rozciąganie, medytacja, wizualizacje, trening mentalny. Jeśli jednak borykamy się z somatycznymi objawami stresu i lękiem, które nie dają nam normalnie funkcjonować i utrzymują się przez długi czas, warto udać się po pomoc do specjalisty - terapeuty, psychologa czy coacha. 

 

2. Aktywność fizyczna

Dla wielu stanowiąca sposób na rozładowanie stresu. Pamiętajmy jednak, że nasz organizm czerpie paliwo z jednego źródła. Dlatego po intensywnym treningu będziemy wykorzystywać zasoby na regenerację po wysiłku fizycznym, a nie odreagowywanie stresów dnia codziennego. Dlatego czasami zamiast przerzucania żelastwa na siłowni lepiej wybrać się na spacer albo rozciągać się przy zgaszonym świetle. Pozwoli to lepiej wczuć się w ciało i w efekcie wykonać kolejny intensywniejszy trening lepiej. Sportowcy trenują na wysokiej intensywności 3 razy w tygodniu, bo wiedzą, że nie potrzebują więcej. Częstym błędem osób trenujących rekreacyjnie jest 5 lub 6 jednostek treningowych w tygodniu. Takim działaniem sprawiamy tylko, że nasz organizm musi się zmierzyć z jeszcze większym stresem. 

 

Jaka aktywność na wzmocnienie odporności?

Najważniejszy jest balans. Ruch może wpłynąć na nas wyciszająco lub pobudzająco. Dostosowujmy zatem naszą aktywność do potrzeb. Warto pomyśleć też o aktywności na zewnątrz. Nie mam tutaj na myśli od razu biegania - jeśli nieprzygotowani zaczniemy biegać przy niskiej temperaturze, to infekcja gotowa. Spacery jesienią i zimą pozytywnie wpływają jednak na naszą tolerancję niższych temperatur i ogólne samopoczucie. 

 

3. Regularny sen

Mam nadzieję, że nie należysz do osób, które twierdzą, że sen jest dla słabych ;). Na regularnym śnie możemy budować nasze rytuały i rutyny, które zwiększą produktywność i zadowolenie z życia. Umiejętność wyciszenia swojego układu nerwowego pozwala spokojnie zasnąć i regenerować się w trakcie snu. Dbajmy o to, aby co najmniej godzinę przed snem nie używać telefonu. Najlepiej położyć go jak najdalej od łóżka, aby sięgnięcie po niego wymagało wysiłku. Warto zadbać o 1,5 godz przed snem i po obudzeniu. To właśnie te okresy są kluczowe dla naszej odporności i efektywności. Polecam też zimny prysznic, zarówno rano, jak i wieczorem.

 

Jak dbać o dobry sen? 

Sen ma ogromne znaczenie dla wzmocnienia odporności, dlatego dbajmy o jego regularność i jakość. Aby lepiej spać warto:

  • Stworzyć wieczorny i poranny rytuał
  • Zadbać o wyciszenie przed snem
  • Co najmniej godzinę przed zaśnięciem nie korzystać z telefonu
  • Ograniczyć światło z ekranów 
  • Przewietrzyć pokój, w którym śpimy

 

4. Codzienne rytuały i rutyny

Rutyna wcale nie musi być zła ;). Może zdecydowanie poprawić naszą odporność. Pamiętajmy, że mózg lubi schematy i powtarzalność. Jeżeli opanujemy kilka dobrych rytuałów, to wzrośnie nasza efektywność, samopoczucie się poprawi, a odporność wzrośnie. Świadome wprowadzenie rutyny do swojego życia pomoże uniknąć automatyzmów, które włączają się w sytuacji zmniejszonych zasobów. Dlatego warto stworzyć rytuał poranny i wieczorny, relaksacji po trudnym tygodniu, odreagowania stresu, ale także wykonywania obowiązków domowych, treningów czy pracy. 

 

Codzienne rytuały - czy warto?

Zdecydowanie tak ;). Jeśli zastanawiasz się, jakie rytuały wprowadzić w swoim życiu, to odpowiedz na poniższe pytania. Stanowią one świetną wskazówkę, w którym kierunku pójść!

  • O jakiej porze dnia masz najwięcej energii, a kiedy najmniej?
  • Jakie czynności sprawiają, że masz więcej energii i lepiej się czujesz?
  • Które rutyny stosowane obecnie działają, a które wymagają zmian?
  • W której części dnia chciałbyś być bardziej produktywny, a kiedy bardziej zrelaksowany?
  • Jakie marginalne czynności pochłaniają zbyt dużo Twojego czasu (np. scrollowanie, oglądanie filmików na YouTube, binge watching seriali itp.)?
  • Jakie czynności dają Ci prawdziwy relaks i wyciszenie?

 

5. Regularne posiłki i zbilansowana dieta

Nie chodzi oczywiście o dzielenie jedzenia na “dobre” i “złe” - od tego jestem daleki. Warto jednak opierać swoją dietę na nieprzetworzonych produktach, jeść dużo owoców i warzyw, ograniczyć spożycie czerwonego mięsa, wprowadzić więcej roślinnych źródeł białka. Niemniej istotna jest regularność posiłków. Unikajmy sytuacji, kiedy przez kilka lub kilkanaście godzin nic nie jemy, a potem w ciągu 2 godzin spożywamy całe swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Być może wydaje Ci się, że nie masz czasu gotować. Pamiętaj, że “zajętość” nie jest miarą efektywności, a posiłki na cały dzień można ugotować w mniej niż 30 minut. Wszystko jest kwestią planowania i odpowiedniej dyscypliny. 

 

Jak odżywiać się zdrowo

Wcale nie musisz jeść 5 posiłków dziennie w odstępach co 3 godziny. Dopasuj liczbę posiłków do swoich potrzeb i preferencji. Podobnie ze smakami - nie musisz rezygnować z jedzenia, które lubisz. Jak zawsze najważniejsza jest jednak ilość. Na każdy produkt jest miejsce w naszej diecie, ale wysokokaloryczne i przetworzone jedzenie powinno pojawiać się okazjonalnie. 

 

6. Nawodnienie

Pozostając w temacie diety, nawodnienie ma ogromny wpływ na naszą odporność. Chyba nikomu nie trzeba już powtarzać, że picie wody jest ważne. Pamiętajmy jednak o piciu nie tylko latem. Zimą może nie wypacamy aż tyle wody, ale suche powietrze z ogrzewania także wysusza nasze śluzówki. 

 

Jak polubić picie wody?

Być może jej smak (dla niektórych jego brak :D) Ci nie odpowiada. Poniżej kilka wskazówek, jak polubić picie wody. 

  • Testuj różne rodzaje wody - wody o odmiennym stopniu zmineralizowania różnią się smakiem
  • Dodawaj do wody cytrynę, pomarańczę, bazylię, miętę, truskawki - zmieniają one smak wody, co może pomóc Ci się do niej przekonać
  • Może bardziej zasmakuje Ci woda gazowana? Warto dać jej szansę ;)
  • Na okres przejściowy możesz dodawać do wody smakowy sok, ale pamiętaj, że finalnie chodzi o picie samej wody, a nie słodzonej wody

 

 

7. Relaks i praktyki wyciszające

Mogłoby wydawać się, że nie mają wpływu na wzmocnienie odporności. Tymczasem jest wręcz odwrotnie. Relaks pozwala na regenerację zasobów. Umiejętność wyciszenia swojego układu nerwowego pozytywnie wpływa natomiast na zarządzanie napięciem, które odczuwamy w swoim życiu. Jeśli nie dbamy o relaks i regenerację, to nasza odpowiedź na stresory się zaburza. Zaczynamy wtedy nadmiernie reagować na sytuacje, odczuwając większy stres, niepokój, złość czy rezygnację. Musimy pamiętać, że oprocentowanie kredytu energetycznego jest bardzo wysokie. 

 

Jak się zrelaksować

Odpowiedź na to pytanie znasz tylko Ty. Testuj różne opcje, bo dla każdego co innego jest źródłem prawdziwego relaksu. Warto wypróbować techniki oddechowe, spacery, medytację, jogę, czytanie, spotkanie z przyjaciółmi, ale także gotowanie, bieganie czy naukę języków. Możliwości wyboru są nieskończone. Postaraj się każdego dnia wygospodarować chociaż godzinę dla siebie. 

 

8. Suplementacja

Nie jest obowiązkowa, ale w okresie jesienno-zimowym wskazana. W czasie obniżonej odporności warto przyjmować witaminę D3, kwasy Omega 3, witaminę C i tran. Suplementy nie stanowią jednak zastępstwa zróżnicowanej diety. O swoje zdrowie i odporność dbajmy przede wszystkim stosując opisane wcześniej działania, a nie przyjmując mnóstwo suplementów. Przed rozpoczęciem kuracji warto także wykonać badania krwi. Celowane uzupełnianie niedoborów jest o wiele skuteczniejsze niż przyjmowanie mieszanek różnych witamin, które cechują się gorszą wchłanialnością. 

 

Co suplementować jesienią

  • Witaminę D3 - ze względu na mniejszą dostępność słońca
  • Witaminę C - aby wzmocnić swoją odporność 
  • Kwasy Omega 3 - kluczowe dla naszego układu nerwowego
  • Tran - w celu przyspieszenia regeneracji organizmu 

 

 

Jak wzmocnić odporność?

To nie magiczne suplementy ani tajemne praktyki wzmocnią Twoją odporność, a zdrowe nawyki. Jeśli wprowadzisz do swojego życia opisane wyżej elementy, to z pewnością Twoja odporność się poprawi. A do tego, że warto o nią dbać już chyba nie muszę Cię przekonywać. Jakie są Twoje sposoby na wzmocnienie odporności? Koniecznie podziel się nimi w komentarzu!

 

 

Mateusz Brela
Ekspert Fitness Catering do spraw żywienia, psychodietetyki i motywacji sportowej

 

Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel