Dieta ketogeniczna dla początkujących
Na czym polega dieta ketogeniczna?
Zgodnie z zaleceniami norm żywienia udział białka w pokryciu zapotrzebowania na energię powinien wynosić 10-20% energii, tłuszczu – 20-35%, a węglowodanów najwięcej i wynosić 45-65%. Uznaje się bowiem, że glukoza jest podstawowym źródłem energii dla organizmu, a minimalne zapotrzebowanie na węglowodany to 110-140 gram na dobę. Ponadto bezpośrednio zależne od glukozy są tkanka mózgowa, erytrocyty, leukocyty i kora nerki.
Jednak w warunkach niewystarczającej podaży glukozy do organizmu np. głodzenia, nawet tkanki zależne od glukozy potrafią częściowo przystosować się do metabolizmu tłuszczu. Na nim bazuje dieta ketogeniczna, maksymalnie ograniczająca spożycie węglowodanów. Proporcje makroskładników są odmienne od tych podanych wyżej – białko stanowi tutaj 15-20%, tłuszcz 70-80%, a węglowodany jedynie ok. 5%. Fizjologicznie, gdy organizm ma taką możliwość sięga po glukozę zarówno po tą obecną we krwi z pożywienia jak i tą gromadzoną w postaci glikogenu. Zredukowanie jej poziomu, jak i wykorzystanie zapasów zmusza organizm do sięgania po inne źródła energii np. tłuszcz i ciała ketonowe powstające w wyniku spalania tłuszczu. Stan metaboliczny w trakcie, którego organizm czerpie energię z ciał ketonowych określany jest jako ketoza, jednak jej przebieg u każdego jest inny, więc wejście w stan ketozy może zajmować kilka dni do nawet kilku miesięcy.
Dla kogo dieta keto?
Ketoza ma swoje zastosowanie w medycynie. Początkowo w leczeniu padaczki u dzieci, a następnie chorobach neurodegeneracyjnych czy metabolicznych takich jak cukrzyca, a ostatnio nawet onkologicznych. Największą popularność przysparza jej zdolność redukcji nadmiaru tkanki tłuszczowej. Warto zaznaczyć, że nie powinny jej stosować sportowcy, osoby zmagające się z refluksem, chorobami sercowo-naczyniowymi czy chorobami wątroby i trzustki.
Zalety diety ketogenicznej
Redukcja insulinooporności, stały poziom energii w ciągu dnia, poprawa koncentracji
Ograniczenie węglowodanów w diecie stabilizuje glikemię, a co za tym idzie poziom insuliny. Zmniejsza to insulinooporność i zapewnia utrzymanie wysokiego poziomu energii w ciągu dnia. Bowiem energia z ciał ketonowych wystarcza na dłużej. Poprawia również koncentrację i jasność umysłu.
Lepsza jakość snu
Stabilizacja poziomu glukozy we krwi poprawia jakość snu.
Korzystny wpływ na skład ciała i redukcję masy ciała
Sprzyja utracie tkanki tłuszczowej, gdyż mobilizuje organizm do zużywania glikogenu. Dodatkowo zmniejsza katabolizm, czyli spalanie mięśni oraz wspomaga utratę nadmiernych ilości wody zmagazynowanej w organizmie. Dodatkowe powstające ciała ketonowe mogą oddziaływać na ośrodkowy układ nerwowy doprowadzając do hamowania spożycia pokarmu. Energia z ciał ketonowych wystarcza organizmowi na dłużej, więc nie ma konieczności spożywania regularnych posiłków, tak jak w tradycyjnym sposobie żywienia. Ponadto obserwowany nasilony metabolizm białek doprowadza do zwiększonej termogenezy, co również może zmniejszać apetyt. Ma to szczególne znaczenie u osób z nadmierną masą ciała.
Co można jeść na diecie keto?
Dieta ketogeniczna to w skrócie dużo tłuszczu, mało białka, mało węglowodanów, w tym szczególnie cukrów prostych. Wykluczone jest zatem spożywanie słodyczy, ciast, słodkich napojów gazowanych, ale też produktów zbożowych (pieczywa, makaronów, ryżu, kasz), ziemniaków, nasion roślin strączkowych oraz mleka i napojów mlecznych (zwłaszcza smakowych, z dodatkiem cukru).
Jadłospis keto bazuje na mięsie, rybach, tłustym nabiale (ser żółty, mascarpone, mozzarella, feta, śmietana, śmietanka), jajach, orzechach, nasionach, maśle, oliwie z oliwek i innych olejach roślinnych.
Dozwolone jest również spożywanie grzybów, produktów bazujących na pseudomąkach (kokosowej, migdałowej, z orzecha włoskiego), niektórych owoców (np. malina, porzeczka, borówka, jagoda, limonka, kiwi) oraz warzyw (sałata, kapusta, szpinak, jarmuż, natka pietruszki, pomidor, papryka, ogórek, cukinia, bakłażan, pietruszka, cebula, brokuły, kalafior)