Jak obniżyć poziom kortyzolu – poznaj kilka sposobów!

Jak obniżyć poziom kortyzolu – poznaj kilka sposobów!

2021-06-15

Organizmy sportowców, które są poddawane szczególnie wysokim obciążeniom, potrzebują też zadbania o gospodarkę hormonalną. Hormony mają bowiem ogromny wpływ na jakość treningów i uzyskiwane dzięki nim efekty. Kortyzol to jeden ze związków chemicznych, które mocno oddziałują na wyniki sportowców – niestety w negatywny sposób. Przekonaj się, w jaki sposób można obniżyć jego poziom!

Czym jest kortyzol?

Kortyzol jest organicznym związkiem chemicznym, produkowanym przez warstwę pasmowatą kory nadnerczy. To naturalny hormon glikokortykosteroidowy. Kortyzol ma wpływ między innymi na stężenie glukozy we krwi, zwiększając jej poziom w odpowiedzi na stres. Stężenie tego hormonu w surowicy krwi jest zmienne i zależy od pory dnia. Najwyższe jest ono w godzinach porannych, natomiast do najniższego poziomu spada około północy.

We krwi najczęściej kortyzol znajduje się w postaci związanej z białkami osocza, a jedynie jego część znajduje się w postaci wolnej, czyli aktywnej. Najważniejszym zadaniem opisywanego hormonu glikokortykosteroidowego jest wspomniane regulowanie stężenia glukozy we krwi, zwłaszcza w trakcie sytuacji stresowych lub podczas aktywności fizycznej. Jego produkcja odbywa się w nadnerczach, a jego synteza i wydzielanie zachodzą pod kontrolą ACTH, czyli hormonu adrenokortykotropowego. On wydzielany jest z kolei przez przysadkę mózgową.

Poza regulowaniem stężenia glukozy, kortyzol posiada również wiele innych istotnych cech. Jedną z jego funkcji jest wpływanie na gospodarkę białkową i wodno – elektrolitową. Oznaczenie tego hormonu powinno się odbywać na czczo i po przespanej nocy. Wydzielany jest on w dużych ilościach w trudnych sytuacjach. Wówczas potrzeba więcej energii i z tego właśnie powodu następuje podwyższenie poziomu glukozy we krwi.

Za sprawą kortyzolu wzmocnione zostaje działanie adrenaliny i noradrenaliny, czyli innych hormonów stresu. Wszystkie one przyczyniają się do tego, iż organizm lepiej radzi sobie ze stresorami. Zwiększona zostaje częstotliwość skurczu serca, a to wpływa na działanie układu krążenia. Wzrasta też poziom wydzielania soku żołądkowego, co ogranicza wchłanianie fosforu i wapnia. Właściwe stężenie kortyzolu jest o tyle istotne, że ma on działanie przeciwzapalne i wspomaga układ odpornościowy.

Wpływ kortyzolu na organizmy sportowców

Nadmiar kortyzolu bardzo negatywnie wpływa na zdrowie. Jego wysoki poziom powoduje wzrost apetytu, co sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej i pośrednio może się stać przyczyną otyłości. Długofalowe utrzymywanie się zbyt wysokiego poziomu tego hormonu poskutkować może rozwijaniem się zespołu metabolicznego. Wzrost kortyzolu spowodowany jest stresem, a utrzymywanie przez dłuższy czas jego wysokiego poziomu staje się powodem dekoncentracji, kłopotów z zapamiętywaniem i snem. Bezsenność zmniejsza natomiast poziom serotoniny, przez co wzrasta ryzyko zachorowania na depresję.

Wśród przyczyn zwiększenia poziomu kortyzolu znajdują się wygórowane ambicje, nadmierny wysiłek fizyczny, choroby, stany zapalne i infekcje. Również przewlekłe urazy i bóle, zaburzona homeostaza organizmu i przewlekła hipoksja sprawiają, że poziom tego hormonu nadmiernie rośnie. Fakt, że wysiłek fizyczny i kontuzje sprzyjają przyrostowi poziomu kortyzolu, sprawia, że szczególnie narażenie na to są właśnie sportowcy. Im też nadmiar kortyzolu szkodzi wyjątkowo mocno.

Przetrenowanie, przewlekły ból i intensywne ćwiczenia fizyczne sprawiające, że poziom kortyzolu wzrasta, mogą stać się przeszkodą w redukcji tkanki tłuszczowej (podobnie zresztą jak zbyt mało opisywanego hormonu w surowicy krwi). Zdrowe odchudzanie nawet przy odpowiedniej diecie staje się trudniejsze, jeśli poziom kortyzolu przekracza górne granice normy. Wpływa on wówczas na przemianę materii organizmu i na funkcjonowanie przewodu pokarmowego.

Nadmiar kortyzolu stymuluje uwalnianie glukozy, przez co zaburzona zostaje praca tarczycy, nadmiar cukru we krwi natomiast przyczynia się do stanu zapalnego i odpowiedzi układu immunologicznego. Konsekwencję tego stanowić może zaś uszkodzenie kosmków jelitowych, nieszczelność śluzówki i nietolerancje pokarmowe. Wzmożony stres sprawia także, że wzrasta ochota na jedzenie słodkich i słonych przekąsek, przez co rzecz jasna redukcja jest utrudniona.

Kolejną konsekwencją opisywanej sytuacji jest obniżenie poziomu procesów detoksykacji w wątrobie, co z kolei zaburza gospodarkę hormonalną i utrudnia spalanie tkanki tłuszczowej. Nadwagę powoduje również ścisk żołądka i równoczesne zmniejszenie wydzielania kwasu żołądkowego, żółci i kwasów trawiennych. Zaburzone zostają procesy trawienne, zachowanie prawidłowej flory bakteryjnej i wchłanianie, a wszystko to prowadzi do tycia.

Kortyzol nie tylko utrudnia redukcję tkanki tłuszczowej, ale też przyczynia się do atrofii mięśniowej (w największym stopniu włókien mięśniowych typu IIa), prowadzi także do zmniejszenia masy kośćca. Jeżeli wysoki poziom kortyzolu jest utrzymywany przewlekle i utrzymuje się po treningu oporowym bądź siłowym, wówczas stymulowane są stany zapalne uczestniczące remodelowaniu tkanek. Przewlekłe utrzymywanie się tego hormonu na wysokim poziomie odpowiedzialne jest też za spotęgowanie efektów katabolicznych.

Sposoby na obniżenie poziomu kortyzolu

Jednym z najprostszych sposobów na obniżenie poziomu kortyzolu jest częste uśmiechanie się. Warto więc w tym celu robić rzeczy, które sprawiają przyjemność i dobrze się bawić. Stres mogą wywoływać za to media społecznościowe, w związku z czym nawet kilkudniowa przerwa od nich może poskutkować unormowaniem poziomu kortyzolu. Zamiast tego skupić się można na swoich pasjach, a hobby, które wpływa szczególnie kojąco, jest hodowla roślin i czytanie książek.

Oczywistym rozwiązaniem w celu ograniczenia produkcji hormonu stresu jest ograniczenie sytuacji stresowych lub przynajmniej odciągnięcie od nich myśli i nieskupianie na nich uwagi. W trudnych chwilach warto wobec tego zrobić krótką przerwę na relaksujące czynności, jak spacer z psem albo podlanie roślin. Bardzo pomocne okazują się też często adaptogeny, czyli zioła, które wspomagają odporność na stres. Zaliczają się do nich chociażby żeń – szeń, ashwagandha, korzeń lukrecji i różeniec górski. Regularne ich zażywanie pozwala na odzyskanie dobrego humoru i unormowanie poziomu kortyzolu.

Kluczowy w uregulowaniu opisywanego hormonu jest sen. Brak snu bardzo zaburza produkcję kortyzolu, w związku z czym koniecznie trzeba zadbać o odpoczynek, by uniknąć jego wahań. Wystarczy jedna nieprzespana noc, by poziom hormonu stresu był podniesiony jeszcze następnego wieczora. Problemy z zaśnięciem utrzymują się wobec tego, ponieważ stężenie glukozy we krwi rośnie, przez co organizm nie może odzyskać równowagi. Wyregulowanie zegara biologicznego jest jednym z najważniejszych kroków do unormowania poziomu kortyzolu. Najzdrowsze w tym celu jest kładzenie się spać codziennie o tych samych porach i przesypianie 6 – 7 godzin. Zbyt mało, ale i zbyt dużo snu zaburza produkcję kortyzolu i przyczynia się do jego wahań.

Zdrowe menu jest jednym z najważniejszych czynników regulujących poziom kortyzolu. Najważniejsze jest ograniczenie spożycia cukru i picie dużej ilości wody. Warto włączyć do jadłospisu czarną lub zieloną herbatę, banany, gruszki, gorzką czekoladę, pozbawione cukru jogurty naturalne i rozpuszczalny błonnik. Niepożądane jest za to picie kawy ani słodzonych napojów.

Bardzo skutecznym sposobem na zmniejszenie poziomu kortyzolu jest ponadto przyjmowanie codziennie zwiększonych dawek witaminy C. Kwas l-askorbinowy można zażywać w tym celu nawet w dawce 2000 mg dziennie. Może ona pochodzić wyłącznie ze źródeł naturalnych, najlepiej warzyw i owoców, chociaż sięgać też można po suplementy. Optymalna dawka to 1000 mg dziennie, które najlepiej jest podzielić na dwie porcje po 500 mg. Dzięki zabezpieczeniu przed stresem oksydacyjnym witamina C w takim stężeniu pomaga w utrzymaniu pełnej sprawności nawet w okresie wyjątkowo intensywnych treningów.

Dieta cateringowa pozwala na ograniczenie prawdopodobieństwa zbyt wysokiego stężenia kortyzolu. Jest ona odpowiednio zbalansowana i dostosowana do indywidualnych potrzeb, nie trzeba się też martwić dzięki niej o pokrycie zapotrzebowania na witaminy. Dieta pudełkowa, o ile tylko przestrzega się jej założeń, stanowi też gwarancję podaży cukrów na niezbyt wysokim poziomie, dzięki czemu ograniczone zostaje ryzyko wzrostów poziomu kortyzolu. Wraz z zadbaniem o sen i zdrowie psychiczne, fit catering powinien wystarczyć do uzyskania pewności, że stężenie tego hormonu nie będzie przewlekle zbyt wysokie.

Bibliografia:
Cevada, Thais & Vasques, Paulo & Moraes, Helena & Deslandes, Andréa. (2014). Salivary Cortisol Levels in Athletes and Nonathletes: A Systematic Review. Hormone and Metabolic Research. 46. 10.1055/s-0034-1387797.
De Pero R. i wsp.: The Stress of Competing: Cortisol and Amylase Response to Training and Competition. J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2021, 6, 5.
Kathleen V. Casto, &, David A. Edwards: Hormones and Behavior. Hormones and Behavior 82 (2016) 21–37.

Pokaż więcej wpisów z Czerwiec 2021
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel