Jaka jest najlepsza dieta dla biegacza?
Dla osób spragnionych sportu, które nie mogą uprawiać dyscyplin zespołowych albo trenować na siłowni, doskonałą alternatywą może się okazać bieganie. Biegacze, jako osoby aktywne fizycznie, posiadają szczególnie wysokie zapotrzebowanie na energię i poszczególne makroskładniki. Za ich podaż odpowiada właściwie skomponowana dieta. Ilość spożywanych kalorii powinna wzrastać wraz z intensywnością treningów i długością przebieganych tras.
Dieta biegacza w dni treningowe
Dania nie powinny być zbyt duże, ponieważ przewód pokarmowy nie może być obciążony w trakcie treningu. Kalorie rozłożyć należy pomiędzy 4 – 5 posiłków w ciągu doby. Jeżeli przebiega się w ramach treningu 10 km, popyt na energię może wzrosnąć aż o 600 – 750 kcal. Koniecznie trzeba też pamiętać o zwiększeniu podaży płynów. Można biegać na czczo, jednak jest to kwestia indywidualna – jeśli celem jest redukcja masy, to kluczowy jest deficyt kaloryczny w ciągu całego dnia i jeśli bieganie na czczo odbija się na jakości treningu, wówczas nie warto tego robić.
W trakcie samego treningu biegowego nie zaleca się spożywania żadnych produktów w formie stałej. Jeśli biega się jednak na długie dystanse, można wówczas popijać w trakcie napoje izotoniczne. Po treningu zadbać należy natomiast o spożycie węglowodanów, białka i zdrowych tłuszczów. Bezpośrednio po bieganiu można sobie pozwolić na słodkie przekąski, np. owsiankę, jaglankę, musli na mleku albo makaron na słodko. Lekkie posiłki obfite w węglowodany doskonale sprawdzają się jako pierwsze po treningu.
Dieta biegacza w dni nietreningowe
W dni pozbawione treningu trzeba trzymać się stałej ilości dań i ich kaloryczności, ale zadbać można o spożywanie większej ilości błonnika. W związku z tym jeść należy w te dni więcej warzyw, owoców, roślin strączkowych i produktów pełnoziarnistych. Dostarcza się tym samym również więcej witamin, składników mineralnych i związków polifenolowych, działających przeciwzapalnie. Pozytywnie przekłada się to na regenerację, która jest kluczowa w dni wolne od wysiłku.
Przykładowy jadłospis biegacza
W diecie biegacza muszą się znaleźć wszystkie makroskładniki. W związku z tym przykładowy jadłospis może wyglądać następująco:
- Pierwsze śniadanie – omlet z warzywami lub kanapki z pastą warzywną,
- Drugie śniadanie – kanapki z hummusem albo smoothie warzywno – owocowe,
- Obiad – łosoś z ryżem lub dorsz z soczewicą,
- Podwieczorek – jogurt z orzechami albo owsianka,
- Kolacja – sałatka warzywna z kurczakiem, ewentualnie indyk z kaszą gryczaną.
Samodzielne skomponowanie odpowiedniego jadłospisu dla biegacza może nie być wcale łatwe, dlatego warto zdecydować się na catering dietetyczny. Dieta pudełkowa oferuje m.in. diety przeznaczone dla sportowców. W ich ramach znajdują się właśnie posiłki bogate w zdrowe tłuszcze i wartościowe węglowodany, a kaloryczność dostosowywana jest do potrzeb klienta. Dzięki odpowiedniej diecie regeneracja włókien mięśniowych przebiega bardzo sprawnie, a mięśnie mają zapewnione paliwo energetyczne do długiego treningu.