Odżywianie w czasach kwarantanny

Jest wiosna, dzień trwa coraz dłużej, a pogoda tylko zachęca do wyjścia na spacer. Jednakże, niektórzy z nas z przymusu, a większość z poczucia obowiązku, pozostają w domach na kwarantannie lub izolacji. W tym bardzo niecodziennym czasie nie tylko zmienia się nasze funkcjonowanie, ale także przeżywane emocje i sposób odżywiania. W stresie i bezruchu wiele osób zastanawia się, jak wytrzymały jest ich organizm, zapominając o tym, jak ważną rolę pełni zdrowe odżywianie we wzmacnianiu odporności układu immunologicznego, zachowaniu zdrowia, a także dobrej kondycji naszej psychiki. Ale od początku, jak jedzenie wiąże się ze zdrowiem, zarówno psychicznym jak i fizycznym, a także jaki ma związek z obecną sytuacją?

Odżywianie

Jedzenie pełni funkcję energetyczną i budulcową w organizmie. Poprzez spożywane przez człowieka produkty dostarczane zostają składniki niezbędne do budowy ludzkiego ciała, a także kalorie, które są niczym innym, jak paliwem dla organizmu. Dzięki nim utrzymujemy optymalny poziom pobudzenia, który pozwala na zachowanie przytomności i świadomości. Jednakże, organizm człowieka, niezwykle złożony system wzajemnie powiązanych ze sobą układów i naczyń, potrzebuje także innych substancji, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania, takich jak: witaminy, minerały, bakterie, kwasy i tłuszcze, antyoksydanty i makroskładniki.

Odporność organizmu

Poprzez produkty żywieniowe człowiek wpływa na system odpornościowy. Odpowiednia kaloryczność diety, jedzenie pełnowartościowych śniadań, regularność posiłków, stosowanie zdrowych węglowodanów, zapobieganie niedoborom minerałów i witamin oraz odpowiednie nawodnienie to bardzo ważne elementy dla odporności organizmu (Chojnowska, Czarnecka, 2017).
Według danych WHO, regularne posiłki podnoszą wydajność pracowników aż o 20%, a także mają wpływ na wzrost odporności organizmu i zapobieganie chorobom układu naczyniowo-sercowego (2003). Natomiast węglowodany o niskim indeksie glikemicznym jak kasze, zielone warzywa, w przeciwieństwie do cukrów prostych i węglowodanów szybko przyswajalnych takich jak frytki, słodycze czy piwo, w sposób zrównoważony uwalniają energię do organizmu, nie powodując nagłych wahań glukozy we krwi. Wg McAulay i współpracowników (2001), u osób, które omijają posiłek, w wyniku hipoglikemii (zaniżonego poziomu glukozy we krwi) mogą wystąpić trudności w wykonywaniu złożonych czynności, wymagających skupienia uwagi i koncentracji, ale także osłabienie, senność, a nawet utrata przytomności. Aby temu zapobiec, przerwy między posiłkami nie powinny trwać dłużej, niż 3–4 godziny.
Jak piszą Chojnacka i Czarnecka, „istotne dla budowania odporności minerały to selen oraz cynk. Selen jest składnikiem enzymu, który razem z witaminami A, C i E chroni nasze komórki przed wolnymi rodnikami. Ich stężenie wzrasta podczas stanu zapalnego, co jest elementem walki organizmu z chorobą.” Na prawidłowe funkcjonowanie organizmu wpływ mają także zawarte w owocach i warzywach witaminy: bogate w witaminę C kapustne, pomidory, papryka; karotenoidy, które są prekursorami witaminy A, a także kwas foliowy, który w dużych ilościach znajduje się w ciemnozielonych warzywach liściastych, warzywach strączkowych (ciecierzyca, groch, bób) oraz orzechach. Bardzo ważne jest spożywanie nienasyconych kwasów tłuszczowych takich jak Omega-3, obecnych m.in. w orzechach włoskich czy oleju lnianym. Co więcej, wiele produktów, które mogą być elementem zbilansowanej, zróżnicowanej diety zawiera składniki o działaniu przeciwzapalnym przeciwbakteryjnym, przeciwwirusowym i wzmacniającym układ odpornościowy, min.: kasza jaglana, imbir, kurkuma, przyprawy ziołowe, miód, aronia, cebula, czosnek, czarny bez, cytrusy czy aloes (Dymarska, Grochowalska, Krauss, 2013).

Jedzenie a zdrowie psychiczne

Zdrowie odżywianie ma ogromne znaczenie dla pracy naszego mózgu i układu nerwowego. Przykładowo, do prawidłowej produkcji serotoniny, niezbędne są żelazo oraz witamina B-6. Szczygieł i Samochowiec (2019) opisują wiele badań, które dokumentują powiązania między depresją a nawykami żywieniowymi. Wyniki wskazują na redukcję wystąpienia depresji (Lai et al., 2014) i samobójstw w przypadku zdrowego modelu odżywiania (Akter et al., 2010). Wiele wskazuje również na związek między stanami około-depresyjnymi i schizofrenią, a niedoborem witaminy D (Eyles, Burne, McGrath, 2013), której brakuje niemal wszystkim Polakom w okresie jesienno-zimowym i którą warto suplementować cały rok. W kolejnym badaniu wykazano, że dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe oraz nienasycone kwasy tłuszczowe trans (obecne w przetworzonych słodyczach i produktach) wiązała się z większym ryzykiem wystąpienia zaburzeń otępiennych (Morris, 2012). Warto dodać, że sam mózg w głównej mierze, bo aż w 40% składa się z kwasu DHA z grupy kwasów omega-3, jest on również jednym z głównych składników osłonki mielinowej. Co więcej, pośpiech i wielozadaniowość wywołuje chroniczny stres, który ma wpływ na sposób odżywiania – niejednokrotnie podczas stresu tracimy apetyt albo zajadamy emocje niezdrowymi przekąskami (apa.org, 2019). W pośpiechu zapominamy też o nawodnieniu, regularnych posiłkach i pochłaniamy pożywienie w zbyt szybkim tempie, powodując tym samym problemy trawienne.

Izolacja – szanse i zagrożenia

Podczas panującej obecnie izolacji człowiek jest postawiony zarówno przez zagrożeniami jak i szansami. Z jednej strony, niecodzienność sytuacji może wzbudzać silny lęk, stres i poczucie zagrożenia, które usprawiedliwia nieprzystosowawcze nawyki żywieniowe, jak „sugarcravings” czyli napady chęci na słodycze i cukier, a także nieregularne posiłki, pochłaniane niezdrowe, przetworzone produkty z dłuższą datą ważności. Z drugiej jednak strony, siedząc w domu można pozwolić sobie na kuchenne eksperymenty, poszukiwania ciekawych przepisów. Nie trzeba wcale rezygnować ze świeżych owoców czy warzyw, szczególnie sezonowych. Jeśli jednak nie mamy możliwości wyjść z domu po świeże warzywa, możemy z powodzeniem kupić je w słoikach czy puszkach (bez dodatku soli) albo w wersji suszonej. Ochotę na słodycze warto zastąpić przekąskami jak suszone owoce czy orzechy. Dajmy sobie jednak czasem trochę luzu i, w granicach zdrowia i rozsądku, zjedzmy coś niecodziennego, pysznego i pożywnego, co pozwoli nam na redukcję stresu i uśmiech.
„Jesteś tym, co jesz” mówią. Nie jest to tylko slogan, ale rzeczywistość. Nawyki żywieniowe mają kolosalne znaczenie dla funkcjonowania zarówno organizmu, układu odpornościowego, jak również układu nerwowego i psychiki. Zdrowa dieta może uchronić przed niektórymi zaburzeniami natury psychicznej, wyregulować poziom stresu i wpływać pozytywnie na samopoczucie. Szczególnie w niezwykłej sytuacji, w której znalazł się obecnie świat, dbajmy o swój organizm i dobrostan psychiczny. Bądźmy dla siebie dobrzy i jedzmy zdrowo.

Bibliografia:
Akter, S., Nanri, A., Mizoue, T., et al. (2010). Magnesium intake and type II diabetes in Japanese men and women: the Japan Public Health Center-based Prospective Study. Eur J ClinNutr, 64(10), 1244–1247.
American Psychology Association, 2019; https://www.apa.org/topics/stress-tips.
Chojnowska, E., Czarnecka, J. (2017). Promocja zdrowia w zakładzie pracy: wsparcie dla zdrowego odżywiania się i aktywności fizycznej pracowników. Łódź: Instytut Medycyny Pracy 76-91.
Dymarska, E., Grochowalska, A., Krauss, H. (2013). Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy. Nowiny Lekarskie, 82(3), 222–231.
Eyles, D., Burne, T., McGrath, J. (2013). Vitamin D, effects on brain development, adult brain function and the links between low levels of vitamin D and neuropsychiatric disease. Front Neuroendocrinol, 34(1), 47–64.
Lai, J., Hiles, S., Bisquera, A., et al. (2014). A systematic review and meta-analysis of dietary patterns and depression in community-dwelling adults. Am J Clin Nutr, 99(1), 181–197.
McAulay, V., Deary, I.J., Ferguson, S.C., Frier B.M. (2001). Acute hypoglycemia in humans causes attentional dysfunction while nonverbal intelligence is preserved. Diabetes Care, 24(10), 1745–1750.
Morris, M., C., (2012). Nutritional determinants of cognitive aging and dementia. Proc Nutr Soc, 71(1), 1–13.
Szczygieł, K., Samochowiec, J. (2019). The impact of nutrition on mental health in psychiatric opinion. Psychiatry, 16, 3, 146–153.
World Health Organization, 2003. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. Report of the joint WHO/FAO expert consultation. WHO Technical Report Series, 916.