Ryby w diecie – dlaczego warto?

26/01/2020

Mamy dwie wiadomości – dobrą i złą. Zła jest taka, że w Polsce regularnie spada spożycie ryb. Na przełomie roku 2017 i 2018 różnica wyniosła prawie 5%! Dobra wiadomość natomiast brzmi: jeszcze nie jest aż tak źle i możemy to zmienić – w końcu Polacy posiadają pewną tradycję jedzenia ryb (np. w Święta), tylko może nie do końca wiedzą, jak na co dzień przygotowywać dania z ryb? Miejmy nadzieję, że motywacją do wprowadzenia większej ilości ryb do diety będzie ten artykuł. Odpowiemy w nim, dlaczego warto jeść ryby częściej?

Co dobrego w rybie?

Do najważniejszych składników odżywczych, które warto wyróżnić w składzie mięsa ryb, należą: pełnowartościowe białko, witamina D, jod i kwasy tłuszczowe omega-3. Badania wskazują, że ryby to źródło łatwo przyswajalnego przez organizm człowieka białka. Przyswajalność białka z ryb jest porównywalna z pochodzącym z mięsa drobiowego, jest też wyższa od tej charakteryzującej przetwory mleczne, sojowe. Jod to z kolei nieodzowny składnik wspomagający pracę tarczycy i tworzenie przez nią hormonów. Jod zawarty jest w mięsie ryb morskich, podobnie jak kolejny wart uwagi składnik – wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Zatrzymajmy się przy nich chwilę dłużej, ponieważ bez wątpienia to jedna z najlepszych cech kształtujących wartość ryb.

Kwasy tłuszczowe z rodziny omega (w tym omega-3) to wyjątkowe tłuszcze, które nie są syntetyzowane w organizmie i muszą być mu dostarczane z dietą. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe działają w organizmie przeciwzapalnie, są składnikiem budulcowym komórek nerwowych, a w zasadzie wszystkich komórek ciała (jako część błony komórkowej). Ich spożycie dobrze wpływa na funkcjonowanie układu krwionośnego, hormonalnego i odpornościowego. Poza olejami roślinnymi i orzechami, to właśnie ryby są głównym ich źródłem w menu człowieka. Wystarczy tylko 100-200 gramów ryby dwa razy w tygodniu, by dostarczyć ciału odpowiednią ilość omega-3. Jakie ryby w tym celu warto jeść? Wspomniane ryby morskie, tłuste: łosoś, makrela, śledź, szprot, sardele.

Jak jeść ryby?

Wiele osób nie przepada za rybami ze względu na ich posmak, albo też… przez brak smaku. Na szczęście na oba te czynniki możemy wpłynąć odpowiednim przygotowaniem mięsa ryb. Chodzi tu zarówno o sposób gotowania (np. pieczone ryby smakują lepiej niż gotowane), ale też doprawienia. Choć na rynku dostępne jest wiele rodzajów przypraw, to wielu z nas nadal nie wie, które z nich będą pasować do dań rybnych.

Próbuj różnych przypraw i ziół podczas gotowania w domu, a w restauracjach wybieraj nawet te dziwnie brzmiące dania z rybami. To na pewno poszerzy Twoje horyzonty smakowe. Inspiracją mogą być posiłki proponowane przez catering dietetyczny. Jeśli nie masz pomysłów, to fit catering z pewnością wskaże Ci dużo niespotykanych i nieoczywistych rozwiązań – bowiem dania są tam przygotowywane przez doświadczonych kucharzy (a dodatkowo dobrze zbilansowane pod względem wartości odżywczych dzięki dietetykowi!).

Zapamiętaj też naszą poniższą listę – jakie przyprawy najbardziej pasują do ryb:

– kolendra – świetnie sprawdza się szczególnie w daniach z chudymi rybami, a jeszcze lepiej smakuje w połączeniu z pieprzem cytrynowym;

– oregano – typowa dla kuchni włoskiej przyprawa może doskonale sprawdzić się w daniach z rybami różnych gatunków, najlepiej wraz z dobrej jakości oliwą!;

– pieprz cytrynowy – nie wymaga dodatku innych ziół, ponieważ jego odświeżający aromat samodzielnie może podkreślić smak każdej ryby;

– rozmaryn i majeranek – oba te zioła najlepiej wykorzystać do dań z tłustymi rybami, ponieważ wspomogą ich trawienie (i oczywiście podkreślą smak mięsa ryb!).

Jak wspomnieliśmy wcześniej, idealnie byłoby jeść ryby jak najczęściej. Ale absolutnym minimum zalecanym przez dietetyków są 2 porcje w ciągu tygodnia (zakładając, że jedna porcja to 100-200 gramów). Mamy nadzieję, że skusisz się na poszerzenie swojego codziennego menu o kilka rybnych pozycji.

Źródła:

http://www.portalspozywczy.pl/mieso/wiadomosci/w-ubieglym-roku-spadlo-spozycie-ryb-w-polsce,158938.html [dostęp dn. 19.01.2020 r.]
Makrides M., Smithers L.G., Gibson R.A.: Role of longchain polyunsaturated fatty acids in neurodevelopment and growth. Nestle Nutr. Workshop Ser. Pediatr. Program. 2010; 65: 123-133; discussion 133-136.