Wróć do formy jesienią z Fitness Catering!

2019-09-26
Wróć do formy jesienią z Fitness Catering!


Wakacje już za nami, dlatego należy pomyśleć o formie na okres jesienno-zimowy. Powroty bywają trudne, dlatego przygotowaliśmy dawkę przydatnej oraz konkretnej wiedzy, która pomoże łatwo wrócić do aktywnego stylu życia. Jeśli regularnie trenujesz i nie miałeś przerwy od treningów potraktuj poniższe porady jako dodatek do aktualnego planu żywieniowego i treningowego.

Poniższe pytania, które postanowiliśmy przeanalizować, są jednymi z częściej pojawiających się zagadnień na temat diety i treningu. Przeszukując internet łatwo znaleźć skrajne odpowiedzi do przedstawionych racji w tym artykule. Najważniejsze jest to, aby dopasować każdą z nich do swoich indywidualnych potrzeb. W dietetyce i treningu nie ma jednego wzoru na osiąganie celów. Każdy jest skonstruowany inaczej i stąd też potrzebna jest personalizacja. Dlatego podejdź do każdego pytania i odpowiedzi z dystansem, aby znaleźć najbardziej optymalne rozwiązanie dla siebie. Jeśli będziesz miał jakieś wątpliwości nasi eksperci pozostają do dyspozycji. Czekamy na twoje pytania! Napisz: mateusz.brela@fitnesscatering.com.pl

Trenuję wcześnie rano. Czy jeść śniadanie przed treningiem?

Bardzo często zadawane pytanie, na które nie ma jednoznacznej odpowiedzi. Na pewno znasz ludzi, którzy zarzekają się, że nie są w stanie zjeść śniadania i odkładają w czasie pierwszy posiłek. Do bardzo wczesnego jedzenia trzeba się przyzwyczaić. Są tacy, którzy zaczynają trening o świcie i na czczo czują się pełni energii. Na pewno też znasz kogoś, kto bez śniadania nie wyjdzie rano z domu. Kto ma rację ? Odpowiedź jest prosta: każdy, kto znalazł swój perfekcyjny plan i czuje się z nim dobrze.

Zakładając, że zaczynasz trening około godziny 6:00 rano, posiłek przed treningowy należy spożyć około 5:00-5:15. Początkowo może to być wyzwanie, szczególnie jeśli nie masz nawyku porannego jedzenia. Posiłek na pewno powinien być lekki i zbilansowany. W sytuacji, kiedy stosujesz np. dietę Low carb, śniadanie będzie zawierało węglowodany, a w przypadku diety Samuraja pierwszy posiłek będzie składał się wyłącznie z białka i tłuszczy.

Co zrobić w wypadku, kiedy nie chcesz jeść rano? Żaden problem! Potraktuj ostatni posiłek z poprzedniego dnia jak energię do porannego treningu. Zwiększ porcję węglowodanów złożonych w kolacji, dodaj pełnowartościowe źródło białka i odrobinę tłuszczy. Przekonasz się, że rano wstaniesz z poczuciem sytości i energii. Zatem, czy warto jeść rano przed treningiem? To zależy. Proponujemy, abyś przetestował wszystkie zaproponowane opcje i wybrał tę, z którą czujesz się najlepiej. Pamiętaj też, że jakość snu będzie miała ogromny wpływ na poranny trening! Czy odżywiony organizm przed treningiem będzie funkcjonował lepiej? Oczywiście, że tak, ale pamiętaj: dostosuj wszystko do swoich preferencji.

Czy zjeść bezpośrednio po treningu?

O ważności posiłków po treningu pisaliśmy we wcześniejszych artykułach. Dobrze wykonany trening jest tylko częścią sukcesu. Zaraz po jego zakończeniu rozpoczynają się procesy naprawcze w organizmie. Niektórzy potrzebują spożyć posiłek bezpośrednio po skończonym treningu, a inni czekają 60-90 minut. Kto ma rację? Po raz kolejny wszystko zależy od indywidualnych preferencji. Jeżeli potrzebujesz spożyć posiłek bezpośrednio po aktywności fizycznej, szczególnie po odbyciu treningu na czczo, wcześniej przygotuj posiłek i zjedz od razu po treningu. Możesz również zaczekać i zjeść dopiero w domu lub w pracy. Jeżeli dostarczysz odpowiednią ilość kalorii, dostosowaną do Twojego celu oraz zapotrzebowania kalorycznego, wszystkie procesy regeneracyjne będą się odbywać w jak najlepszym porządku. Często mówi się o tak zwanym “oknie anabolicznym” do spożycia posiłku, czyli w uproszczeniu mówiąc, godzinie po zakończonym treningu, w której musisz zjeść. W przeciwnym razie stracisz szansę na wykorzystanie w pełni potencjału treningowego. Nie istnieje jednak coś takiego jak godzinne “okno anaboliczne”. Najważniejsze to spełnić założenia diety w skali doby, całego tygodnia, a nawet miesiąca!

Jak często powinienem jeść w ciągu dnia?

Ile posiłków najlepiej jeść w ciągu dnia? Jedz tyle posiłków, ile potrzebujesz i na ile pozwala Ci Twój tryb pracy w ciągu dnia. Jeżeli jesteś osobą o dobrych nawykach żywieniowych, nie miałeś nigdy żadnych zaburzeń czy problemów z dietą, możesz być elastyczny jeśli chodzi o ilość posiłków. Najważniejsze w diecie to zachowanie odpowiedniego bilansu kalorycznego. Natomiast to, czy posiłki rozłożysz na trzy, cztery, pięć czy nawet sześć nie ma większego znaczenia. Postaw na jakość spożywanych posiłków w ciągu dnia.

Co zrobić, jeśli nie ma czasu na spożywanie posiłków pięć razy w ciągu dnia? Jedz tyle posiłków, ile potrzebujesz i na ile znajdziesz czas. Wielu “ketożerców” je jeden zbilansowany i naładowany kaloriami posiłek w ciągu dnia i czuje się fantastycznie. Inni, często sportowcy, jedzą sześć mniejszych posiłków osiągając przy tym swoje cele sylwetkowe i sportowe, a przy tym świetnie się czując każdego dnia.

Jeśli Twoje żywienie wygląda bardzo nieregularnie i chaotycznie, jest duże prawdopodobieństwo, że wprowadzenie regularności będzie najlepszym rozwiązaniem. Jak to zrobić? Zacznij od czterech lub pięciu zbilansowanych posiłków spożywanych w równych odstępach czasu 3-4 godzin.

Przykładowy plan dnia mógłby wyglądać następująco:

6:00 Śniadanie

9:30 II Śniadanie

13:00 Lunch

16:30 Podwieczorek

19:30 Kolacja

 

Jeśli potrzebujesz dodatkowego wsparcia nasi eksperci chętnie odpowiedzą na Twoje pytania dotyczące żywienia, treningu czy innych nurtujących Cię pytań.

Redukcja i masa - czy trening powinien wyglądać inaczej?

Teoretycznie trening mógłby wyglądać dokładnie tak samo podczas okresu nadwyżki kalorycznej (masa) jak i podczas deficytu (redukcja). W zależności od tego celu Twój trening może jednak przybrać trochę inną postać. Gdy trenujesz siłowo, blisko maksymalnych obciążeń, Twój organizm będzie dążył do zużycia dużej ilości energii w krótkim czasie. Objętość treningowa będzie dosyć duża, a nadwyżka kaloryczna na pewno pomoże zachować zasoby energetyczne. Oczywiście możesz budować siłę przy deficycie kalorycznym, ale nie będzie to tak efektywne, kiedy organizmowi zaczyna brakować energii podczas odbudowy zniszczonych włókien mięśniowych. Kiedy zmienisz rodzaj treningu na bardziej wytrzymałościowy, obciążenia zmniejszą się. W tym okresie trenujący często decydują się redukcję ilości spożywanych kalorii. Pamiętaj, aby zacząć powoli, regularnie redukując kalorie z tygodnia na tydzień.

Przykładowa redukcja mogłaby wyglądać następująco:

Punkt wyjścia = 3000kcal

1 Tydzień - 2800kcal

2 Tydzień 2700kcal

3 Tydzień 2600kcal

4 Tydzień 2500kcal

 

Po czterech tygodniach utrzymaj kaloryczność na poziomie około 20% poniżej punktu wyjścia przez 3-4 tygodnie. Przewlekłe redukcje nie są optymalne dla organizmu, dlatego dla uzyskania najlepszych rezultatów proponujemy, aby regularnie rotować bilansem kalorycznym unikając przy tym stagnacji.

Na koniec pamiętaj, że najważniejsze to cieszyć się samym procesem zmiany nawyków żywieniowych lub po prostu zdrowym stylem życia. Nie stresuj się, jeżeli jednego dnia bilans kaloryczny nie będzie idealnie zgadzał się z Twoim celem. Jutro też jest dzień i możesz w nim lepiej osiągnąć swoje założenia. Dieta to maraton, nie sprint, więc daj sobie trochę czasu.


Mateusz Brela
Ekspert Fitness Catering do spraw żywienia, psychodietetyki i motywacji sportowej
Polecane
Dieta Low CarbDieta Low Carb
132,99 zł1100 pkt.
Dieta SamurajaDieta Samuraja
111,99 zł1100 pkt.
Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką dotyczącą cookies. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce.
Zamknij
pixel