5 najlepszych źródeł tłuszczu

Wiele osób boi się tłuszczu sądząc, że to on jest winowajcą nadwagi i otyłości.  Warto jednak wiedzieć, że nie jest to do końca zgodne ze stanem faktycznym! Co prawda, jest to najbardziej skoncentrowana forma energii (cząsteczka tłuszczu ma aż 9 kcal, przy czym białko i węglowodany mają po 4 kcal), ale… nie tyjemy od tłuszczu, a od nadmiaru kalorii.

Tłuszcz jest makroskładnikiem niezbędnym człowiekowi do prawidłowego funkcjonowania, lecz poszczególne jego rodzaje mogą mieć nieco inny, mniej lub bardziej pozytywny wpływ na ludzki organizm. Jakie są więc najlepsze źródła tłuszczu?

Po co nam tłuszcze?

Zanim przejdziemy do rankingu tłuszczów, wymieńmy jeszcze główne kierunki działania tego makroskładnika w ludzkim organizmie. Należą do nich:

– utrzymywanie stałej temperatury ciała,

– wytwarzanie hormonów płciowych,

– zapewnianie wchłaniania w organizmie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K),

– tworzenie osłonek mielinowych pełniących rolę izolatora w układzie nerwowym,

– ochranianie organów wewnętrznych przed urazami mechanicznymi,

– stanowienie zapasowego źródła energii.

Tłuste królowe – ryby

Najważniejsze z punktu widzenia zdrowia organizmu są tak zwane wielonienasycone kwasy tłuszczowe, powszechniej znane jako kwasy omega (w tym omega-3). Są to o tyle istotne dla człowieka tłuszcze, że organizm nie jest w stanie wytworzyć ich samodzielnie i musi mieć je zapewnione z codziennej diety. Najlepszym źródłem omeg- w diecie są tłuste ryby morskie, w tym:

– łosoś,

– śledź,

– szprotki,

– sardynki,

– sardele,

– węgorz.

Aby pokryć zapotrzebowanie organizmu na tłuszcze omega-3, należałoby spożywać porcję (około 100 g) ryby co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli nie masz ochoty przygotowywać ryby lub brakuje Ci na jej przyrządzenie pomysłu, z pomocą może przyjść catering dietetyczny.

Co, jeśli nie ryby?

Omega-3 można też znaleźć w innych produktach, choć już w mniejszej ilości. Mianowicie wszelkie oleje roślinne, orzechy, pestki, nasiona czy awokado to także źródła tych dobroczynnych kwasów tłuszczowych. Najkorzystniejsze są oczywiście oleje stosowane na surowo, ponieważ w nich nie dochodzi do utlenienia kwasów tłuszczowych i zmiany ich właściwości prozdrowotnych. Nasz ranking najkorzystniejszych olejów jest następujący:

1. Olej lniany
2. Oliwa z oliwek
3. Olej z orzechów włoskich
4. Olej rzepakowy
5. Olej z zarodków pszennych

Olej z zarodków pszennych ma najwięcej witaminy E i jednocześnie jest bogaty w omega-3. Dlatego zajął pierwsze miejsce, lecz mamy świadomość jego rzadkiego występowania i wysokiej ceny, dlatego zachęcamy do wybierania różnorodnych olejów – w zależności od przeznaczenia – w codziennej diecie w ilości 2-4 łyżki na dobę. Olej rzepakowy jest najbardziej uniwersalny, olej z orzechów włoskich podkreśli smak sałatek, oliwa z oliwek to doskonały dodatek do dań włoskich, a olej lniany można dodawać do surówek, sałatek, a nawet koktajli. Byle na surowo!