Fit przekąski dla każdego

Jak już podkreśliliśmy w poprzednim wpisie na blogu, fit przekąski można uwzględnić w jadłospisie nawet będąc na diecie redukcyjnej. Mogą zmniejszać ochotę na niezdrowe jedzenie, przeciwdziałać utracie motywacji (tak potrzebnej w procesie odchudzania), a także – co ważne dla zdrowia – być źródłem witamin, składników mineralnych czy polifenoli mających m.in. właściwości antyoksydacyjne czy przeciwzapalne. Najczęściej są również ciekawą kulinarną odmianą od tradycyjnych potraw.

Poniżej kilka prostych przepisów na fit przekąski.

Brownie z ciecierzycy (bez mąki)

– 400g ciecierzycy z puszki ugotowanej samodzielnie

– 2 banany

– 4 jajka

– 3 łyżki erytrytolu (można pominąć)

– 3 łyżki kakao

– 30g gorzkiej czekolady

– 1 łyżeczka cynamonu

– 2 łyżeczki proszku do pieczenia

Wszystkie składniki oprócz czekolady należy zmiksować na gładką masę, następnie wmieszać w nią posiekaną czekoladę. Do formy wyłożonej papierem do pieczenia wylać masę. Ciasto piec w 180 stopniach przez ok. 40-45 minut.

Chipsy z jarmużu

– pęczek jarmużu (ok. 400g)

– 2 łyżki oleju rzepakowego

– 1/4 łyżeczki ostrej papryki

– 1/4 łyżeczki słodkiej papryki

– 1/4 łyżeczki soli

– 1 łyżeczka startej skórki cytrynowej

– opcjonalnie szczypta suszonego czosnku

Z umytych i wysuszonych liści jarmużu należy wyciąć ogonki i grube włókna biegnące przez środek liści. Następnie pociąć liście na mniejsze kawałki. Wsypać liście do miski i wymieszać z przyprawami i olejem rzepakowym. Liście ułożyć na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia w taki sposób, by na siebie nie nachodziły. Piec w piekarniku nagrzanym do 150 stopni przez ok. 20 minut do momentu, gdy będą chrupkie, ale nie spalone.

Sorbet z melona i banana

– pół melona (najlepiej kantalupa)

– 2 dojrzałe banany

– sok z cytryny

Owoce obrać ze skórki i pokroić na kawałki, a następnie zostawić w zamrażarce na kilka godzin. Zmrożone kawałki owoców zblendować na gładką masę. W międzyczasie dodać sok z cytryny i ponownie zblendować. Przełożyć masę do pojemnika z pokrywką i umieścić w zamrażarce na minimum 4 godziny.

Czekoladowy budyń jaglany

– 50g suchej kaszy jaglanej

– 0,5 szklanki mleka roślinnego

– 3-4 daktyle

– 1 łyżka kakao

– owoce i wiórki kokosowe do dekoracji

Kaszę przepłukać na sitku gorącą wodą by pozbyć się z niej goryczki i ugotować w wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Do ugotowanej i odsączonej kaszy dodać podgrzany napój roślinny, daktyle i kakao. Całość dokładnie zblendować na gładką masę. Gotowy budyń przelać do miseczki.

Batoniki musli

– 110g płatków owsianych (1 szklanka)

– 40-50ml mleka krowiego lub roślinnego

– 20g nasion słonecznika

– 30g wybranych orzechów

– 40g suszonej żurawiny

– 10/12 sztuk daktyli

– 80g masła orzechowego

Płatki owsiane uprażyć na suchej patelni. Orzechy posiekać, a daktyle pokroić na drobno. Mleko wymieszać z masłem orzechowym. Następnie połączyć składniki i wymieszać. Przełożyć masę do formy wyłożonej papierem do pieczenia, równomiernie rozprowadzić i dokładnie ubić w formie. Wstawić do rozgrzanego piekarnika i piec w 180 stopniach przez ok. 15 minut. Po wystudzeniu pokroić na 10 kawałków.

Powyższe propozycje „na słodko” nie wymagają dodatku cukru, a ich słodycz uzyskiwana jest poprzez dodatek bananów, suszonych owoców lub substancji słodzących takich jak erytrytol czy ksylitol, co jest świetnym rozwiązaniem dla osób na diecie. Należy jednak pamiętać, by nie stosować ksylitolu w nadmiernych ilościach (> 15 g dziennie) ze względu na jego możliwy efekt przeczyszczający. Kakao oraz gorzka czekolada (ta zawierająca co najmniej 70% miazgi kakaowej) są cennym źródłem magnezu oraz polifenoli, a orzechy i nasiona źródłem wapnia, magnezu i żelaza oraz błonnika pokarmowego. Z kolei jarmuż to prawdziwa skarbnica substancji odżywczych – wapnia, kwasu foliowego, witamin A, K, polifenoli czy sulforafanu. Warto więc wprowadzić zdrowsze alternatywy do swojej kuchni.