Szpinak – właściwości, wartości, przepisy
Czy zdajesz sobie sprawę, że szpinak od wieków był ceniony za swoje wartości odżywcze? Przywieziony do Europy z terenów dzisiejszej Hiszpanii, z pewnością przemierzył także Włochy, i na pewien czas był znany jako potrawa florencka. To zielone warzywo może być spożywane na wiele sposobów, a każda z tych form gwarantuje nam bogactwo witamin i składników odżywczych. Niezapomniana potrawa bohatera z naszego dzieciństwa, Popeye’a, który dzięki niemu nabierał siły. Poznajmy więc główne właściwości odżywcze i zdrowotne szpinaku, oraz dowiedzmy się, w jaki sposób możemy go przygotować, aby cieszyć się jego smakiem przez cały rok.
Szpinak: jego pochodzenie
Szpinak ma korzenie w starożytnej Persji i dlatego w przeszłości był nazywany perskim zielem lub trawą Persji. Do Europy przybył około tysiąc lat temu, przyniesiony przez Arabów. Na początku trafił do Hiszpanii, a potem dostał się do Francji, Włoch i Anglii. Jednak to dzięki Amerykanom stał się popularną rośliną uprawną. Szpinak należy do warzyw, które nie rosną dziko.
Szpinak jest dostępny przez cały rok, zarówno w postaci świeżej, jak i mrożonej. Proces mrożenia nie wpływa na zmniejszenie wartości odżywczych szpinaku. Najlepiej spożywać świeży szpinak i jeść go jak najczęściej w postaci surowej, ponieważ dostarcza wtedy najwięcej witamin i składników mineralnych.
Właściwości odżywcze szpinaku
Szpinak jest bogatym źródłem wielu cennych składników odżywczych, w tym witamin, soli mineralnych oraz przeciwutleniaczy, takich jak luteina, zeaksantyna oraz kwercetyna. Liście tego warzywa zawierają witaminy C, A, E i K, żelazo, wapń, potas, fosfor, kwas foliowy oraz magnez.
Dzięki przeciwutleniaczom, szpinak jest polecany jako naturalne wsparcie w zapobieganiu chorobom nowotworowym, chorobom serca oraz cukrzycy typu 2. Ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego, spożywanie szpinaku jest zalecane dla osób z problemami z zaparciami, a ze względu na obecność kwasu foliowego i żelaza, zalecane jest dla osób z anemią.
Kobiety w ciąży również powinny sięgać po szpinak, ze względu na jego zawartość folianów, czyli witamin z grupy B, które zmniejszają ryzyko wad układu nerwowego płodu. Jeśli chcemy poprawić pamięć i koncentrację, warto częściej sięgać po ten warzyw, ponieważ korzystnie wpływa on na pracę mózgu. Osoby prowadzące aktywny tryb życia, chcące wzmocnić swoje ciało i dbać o dostarczanie witamin i składników mineralnych, również powinny regularnie spożywać szpinak.
Ale to jeszcze nie koniec właściwości szpinaku. Doskonale nadaje się on do włączenia go do diety osób, które próbują pozbyć się kilku zbędnych kilogramów. Szpinak zawiera bardzo mało kalorii (tylko 23 kcal w 100g) i pozwala urozmaicić wiele potraw, w tym smoothies.
Szpinak nie dla każdego
Pomimo swoich licznych właściwości, spożywanie szpinaku nie jest wskazane dla każdego. Wszystko za sprawą kwasu szczawiowego, który występuje w zielonych liściach warzywa. Szczawiany mają działanie odwapniające i przyczyniają się do tworzenia kamieni nerkowych, dlatego osoby cierpiące na kamicę nerkową powinny ograniczyć jego spożycie. Jeśli jednak nie możemy zrezygnować z soczystych zielonych liści, możemy dodać do nich mleko lub śmietanę, które minimalizują szkodliwe działanie kwasu szczawiowego. Warto także pamiętać, że osoby z niedoczynnością tarczycy powinny unikać spożywania szpinaku do 4 godzin po wzięciu leków. Zawiera on bowiem związki, które blokują przyswajanie jodu, niezbędnego do właściwego funkcjonowania tego organu.
Mity i porady
Aby organizm mógł jak najlepiej przyswoić pożyteczny beta-karoten, szpinak należy łączyć z tłuszczem, takim jak masło, oliwa z oliwek lub orzechy.
Dobrym sposobem przyrządzenia szpinaku jest gotowanie go na parze, jednak należy uważać, aby nie gotować go zbyt długo, ponieważ może to spowodować jeszcze większą utratę witaminy C i witamin z grupy B.
Przez długi czas uważano, że szpinak jest doskonałym źródłem żelaza. Sądziło się, że zawiera go prawie 10 razy więcej niż w rzeczywistości. Okazało się jednak, że był to błąd spowodowany pominięciem przecinka! W rzeczywistości warzywo zawiera żelazo, ale w odrębnej formie (niehemowej), które jest słabo przyswajalne.
Przepisy z wykorzystaniem szpinaku:
Sałatka ze szpinakiem, truskawkami i serem feta:
Składniki na 1 porcję:
- Świeży szpinak – 50g
- Świeże truskawki, pokrojone na pół – 100g
- Ser feta, pokrojony w kostkę – 50g
- Orzechy włoskie, posiekane – garść
- Dressing na bazie octu balsamicznego i oliwy z oliwek
Szpinak umyj i osusz.
W dużej misce wymieszaj szpinak, truskawki, ser feta i posiekane orzechy włoskie.
Polej sałatkę dressingiem na bazie octu balsamicznego i oliwy z oliwek. Delikatnie wymieszaj i podawaj.
Risotto ze szpinakiem i grzybami
Składniki na 1 porcję:
- Ryż arborio – 100g
- Świeży szpinak – 50g
- Grzyby (np. pieczarki lub boczniaki), pokrojone – kilka sztuk
- Pół posiekanej cebuli
- Bulion warzywny – ok 200ml
- Ser parmezan, starty – ok 20g
- Białe wino – ok 100ml
Podsmaż cebulę na oliwie, dodaj grzyby i smaż, aż zmiękną.
Dodaj ryż i smaż przez chwilę.
Całość podlej winem i gotuj przez około 10 minut do momentu wchłonięcia przez ryż wina.
Stopniowo dodawaj bulion warzywny, mieszając, aż ryż wchłonie płyn i stanie się miękki.
Dodaj szpinak i ser parmezan, wymieszaj do połączenia składników. Dopraw do smaku solą i pieprzem.
Omlet ze szpinakiem i mozzarellą
Składniki:
- Jajka – 2szt
- Świeży szpinak – garść
- Ser mozzarella, starty – ok 20g
- Cebula, posiekana – ok 30g
- Oliwa z oliwek – łyżka
- Sól i pieprz do smaku
Na rozgrzaną patelnię dodaj oliwę z oliwek i podsmaż cebulę.
Dodaj szpinak i smaż, aż zwiędnie.
W misce ubij jajka, dodaj ser żółty i podsmażony szpinak.
Wlej mieszankę na patelnię i smaż na złocisty kolor z obu stron.
Zielony smoothie bowl
Składniki:
- Świeży szpinak – 50g
- Banan, obrany i pokrojony na kawałki – 1 szt
- Kiwi, obrane i pokrojone na kawałki – 1szt
- Jogurt naturalny lub roślinny – 100g
- Miód lub słodzik (opcjonalnie)
- Nasiona chia
W blenderze umieść wszystkie składniki: szpinak, kawałki banana, kawałki kiwi, jogurt lub mleko roślinne oraz miód (jeśli używasz). Mus wymieszaj z nasionami chia i przelej do miski. Udekoruj plasterkami banana i kiwi.
Powyższe przepisy wykorzystują szpinak w różnorodny sposób, dostarczając nie tylko wartości odżywcze, ale również kreatywne smaki i tekstury potraw.