Dieta wegańska: fakty i mity [+ PRZEPIS NA VEGAN BROWNIE]

Dieta wegańska, polegająca na wykluczeniu produktów pochodzenia zwierzęcego, zdobywa coraz większą popularność z różnych powodów, takich jak względy ekologiczne, etyczne, filozoficzne, zdrowotne i ekonomiczne. Pomimo rosnącej liczby wegan, istnieje wiele mitów i kontrowersji wokół tej diety. Niżej przedstawiamy odpowiedzi na niektóre z nich.

Mit: Dieta wegańska jest niedoborowa w białko

To powszechnie rozpowszechniany mit, że dieta wegańska jest uboga w białko. Nieprawda. Badania naukowe pokazują, że dobrze zbilansowane dania wegańskie dostarczają odpowiednią ilość białka i wszystkich niezbędnych aminokwasów. Różnorodność produktów roślinnych, takich jak nasiona roślin strączkowych, tofu, orzechy, nasiona i pestki, pomaga dostarczyć niezbędne aminokwasy.

Fakt: Suplementacja witaminy B12 jest niezbędna

Weganizm może prowadzić do niedoboru witaminy B12, która występuje głównie w produktach zwierzęcych. Suplementacja witaminy B12 jest konieczna, ponieważ brak tej witaminy może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym do anemii złośliwej.

Mit: Dieta wegańska nie dostarcza odpowiedniej ilości żelaza

Żelazo w diecie wegańskiej występuje w formie niehemowej, która jest mniej przyswajalna niż żelazo hemowe z produktów zwierzęcych. Jednak badania pokazują, że weganom nie brakuje żelaza, jeśli ich dieta jest zrównoważona i zawiera różnorodne źródła tego pierwiastka, takie jak orzechy, nasiona, pestki, warzywa liściaste oraz produkty zbożowe. Dodatkowo, spożywanie witaminy C pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza niehemowego.

Mit: Dieta wegańska sprzyja niedoborom wapnia

Wapń można znaleźć w wielu roślinnych produktach, takich jak zielone warzywa, migdały, orzechy, suszone owoce i produkty wzbogacone w wapń. Dieta wegańska może być dobrze zbilansowana pod względem spożycia wapnia, a suplementacja witaminy D pomaga w efektywnym wchłanianiu wapnia z produktów roślinnych.

Fakt: Odpowiednio zbilansowana dieta wegańska korzystnie wpływa na zdrowie

Dobrze zbilansowana dieta wegańska może być pełnowartościowym sposobem odżywiania. Dostarcza wielu cennych składników z warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów i nasion, ale wymaga starannego planowania, żeby uniknąć niedoborów.

Wniosek: Dieta wegańska może być zdrowa i odpowiednio zbilansowana, jeśli jest starannie planowana i uwzględnia różnorodność roślinnych źródeł białka, witamin i minerałów. Suplementacja witaminą B12 i witaminą D może być konieczna, aby zapewnić pełne spektrum niezbędnych składników odżywczych.

SPRAWDŹ naszą dietę wegańską, nagrodzoną drugim miejscem w Polsce podczas Caterings Place 2023 i zamów catering dla siebie!

[BONUS] Przepis na wegańskie brownie z cukinii

Czego potrzebujemy?

1 duża cukinia
2 szk. mąki pszennej tortowej
1 szk. cukru lub ksylitolu
0,5 szk. kakao
0,5 szk. oleju
1,5 łyżeczki proszku do pieczenia
0,5 łyżeczki sody
szczypta soli
5-6 łyżek mleka roślinnego
pół tabliczki czekolady

1. Suche składniki mieszamy ze sobą.
2. Cukinie trzemy na tarce na dużych oczkach i blendujemy z dodatkiem oleju na gładką masę. Dolewamy do suchych składników. Dodajemy mleko i dokładnie mieszamy.
3. Czekoladową masę przekładamy do formy, posypujemy posiekana czekoladą i wkładamy do piekarnika rozgrzanego do 180 stopni na około 40 minut. W połowie pieczenia możemy przykryć ciasto folią aluminiową, aby za bardzo nie „zarumienić” góry. 😉
Smacznego!

Bibliografia

1.      Fields H, Ruddy B, Wallace R, Shah A, Millstine D, Marks L. How to Monitor and Advise Vegans to Ensure Adequate Nutrient Intake The Journal of the American Osteopathic Association February 2016, Vol 116 No. 2.

2.      Mariotti F, Gardner Ch. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets – A Review Nutrients 2019, 11, 2661; doi:10.3390/nu11112661

3.      Academy of Nutrition and Dietetics: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets, “Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics”, 2016, 116.

4.      Petti A, Palmieri B, Vadalà M, Laurino C. Vegetarianism and veganism: not only benefits but also gaps. A review. Progress in Nutrition 2017; Vol. 19, N. 3: 229-242 DOI: 10.23751/pn.v19i3.5229

5.      Jarosz M. (red.) Normy żywienia dla populacji polskiej, Wyd. IŻŻ, Warszawa 2017.