10 produktów, którymi można zastąpić mięso w codziennej diecie

Czym zastąpić mięso? Na szczęście produktów-substytutów dla mięsa jest na rynku coraz więcej. Niezależnie od motywacji, jaka nami kieruje, podejmując decyzję o ograniczeniu albo wyeliminowaniu mięsa z diety, warto poznać alternatywy, Bowiem mięso to produkt – z żywieniowego punktu widzenia – bardzo wartościowy, bogaty w żelazo, witaminy z grupy B czy chociażby łatwo przyswajalne i pełnowartościowe białko. Oto lista produktów, które z różnych względów mogą służyć osobom na diecie bezmięsnej zamiast produktów odzwierzęcych:

1. Tofu – produkt z soi, przypominający twaróg z mleka krowiego, ale delikatniejszy w smaku i… w 100% roślinny. Tofu to jeden z najstarszych i najbardziej rozpowszechnionych zamienników mięsa. Jego ogromną zaletą jest wysoka zawartość wapnia, potasu i magnezu – przez co jest wręcz zalecany osobom z nadciśnieniem tętniczym czy miażdżycą. Tego samego nie można powiedzieć o mięsie. Tofu uznaje się przede wszystkim za dobry zamiennik drobiu – ze względu na łagodny smak, kruchość i wysoką zawartość białka oraz szerokie możliwości wykorzystania w kuchni.

2. Strączki – rośliny strączkowe, jak ciecierzyca, soczewica czy groch to roślinne źródła białka i witamin z grupy B – podobnie, jak mięso. Są to produkty bardzo sycące, a do tego można je na wiele sposobów wykorzystywać kulinarnie. Na przykład można przygotować z nich wyśmienite wege-burgery. Dzięki dodatkom przypraw mogą one stanowić doskonały zastępnik mięsnych burgerów. Plusem strączków jest z kolei fakt, że są bogatsze od mięsa w składniki mineralne, witaminy oraz błonnik – bardzo korzystny dla naszych jelit element diety.

3. Teksturowane białko roślinne (TVP) – zapewne znasz je z popularnych kotletów sojowych. To właśnie TVP (textured vegetable protein), tworzone z mąki sojowej (odtłuszczonej), jest od lat wykorzystywane do produkcji sojowych zamienników „schabowego”. Jeśli obtoczysz kotlety sojowe w panierce i usmażysz, to do złudzenia ich tekstura i posmak będą przypominały kawałek mięsnego kotleta.

4. Tempeh – kolejny produkt sojowy, z którego można korzystać zamiast mięsa. Tempeh to produkt fermentowany i z tego powodu częściej traktuje się go jako substytut ryb, aniżeli mięsa drobiowego czy zwierząt rzeźnych. Także konsystencja tempehu przypomina bardziej ryby. W porównaniu do tofu tempef jest nieco bardziej twardy.

5. Seitan – produkt z glutenu pszennego, a więc z mąki pszennej. Powstaje poprzez długie wyrabianie mąki z wodą – po wymyciu skrobi zostaje nam nic innego, jak czysty gluten. Można go piec, smażyć, gotować, grillować – będzie smakował, jak dobry kawałek steka. Niestety, z uwagi na to, że to produkt typowo glutenowy, nie mogą z niego korzystać osoby chorujące na celiakię (chorobę trzewną, w której należy bezapelacyjnie eliminować gluten z diety).

6. Orzechy, pestki, nasiona – to jedne z tych produktów, które są zupełnie nieoczywiste w kontekście naszego tematu. Jednakże z orzechów, pestek i nasion można stworzyć bardzo sycące potrawy i dodatki, bogate w białko, zdrowe (w przeciwieństwie do mięsa) tłuszcze, składniki mineralne i witaminy. Można zastosować je do wyrobu past (przypominających smakiem i teksturą pasztety).

7. Wodorosty i glony – to bardzo ważny punkt w niniejszym zestawieniu, bowiem jako jedyny mówi o witaminie B12. Witamina B12 jest znana z tego, że spotyka się ją w zasadzie tylko w produktach odzwierzęcych, a z drugiej strony to ona odpowiada w dużej mierze za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Na szczęście glony i wodorosty zawierają pewne jej ilości i dzięki nim istnieją szanse na prawidłowe zbilansowanie diety bezmięsnej pod kątem tej witaminy.

8. Rośliny zielonoliściaste (jarmuż, szpinak, boćwina, natka pietruszki) – ich obecność w tej liście nie jest przypadkowa, bowiem to one są jednymi z najlepszych roślinnych źródeł żelaza (zaraz po wspomnianej już soi i strączkach). Warto podawać je ze źródłami witaminy C, która to zwiększa wchłanianie żelaza w jelicie – a więc koktajl z cytrusów i jarmużu powinien być obowiązkiem w diecie bez mięsa!

9. Mniej popularne i/lub rzadziej dostępne- chlebowiec (owoc z Azji o słodkawym smaku, ale idealnie nadający się do grillowania jako zastępnik steka), yuba („kożuch” z mleka sojowego).

Jak wypada catering dietetyczny w diecie bez mięsa?

Bardzo dobrze! To jedno z tych miejsc, którym naprawdę można zaufać w kontekście diety wegetariańskiej i wegańskiej. Nad menu czuwa doświadczony dietetyk, a więc nie ma tu mowy o zagrożeniu niedoborami żywieniowymi albo o nadmiarze jakichś składników odżywczych. Trzeba bowiem wspomnieć, że źle prowadzone, nieumiejętnie ułożone diety bez mięsa mogą nieść ze sobą ryzyko niedoborów witamin z grupy B (w tym witaminy B12, o której wspominamy w punkcie 8. naszego zestawienia), a także żelaza. Diety bezmięsne nie są proste w przygotowaniu dla osób, które dopiero się z nimi zapoznają. Dlatego warto zainspirować się daniami oferowanymi w diecie pudełkowej (np. Dieta Wege) i zaoszczędzić czas na gotowaniu oraz wymyślaniu przepisów z wykorzystaniem zastępników mięsa.