Pomysły na zdrową i niskokaloryczną kolację

Jeśli interesujesz się tematem odchudzania, pewnie nie raz spotkałeś się ze stwierdzeniem, że kolacja to posiłek, który można pominąć. To nieprawda – nawet jeśli zmagasz się z nadwagą lub otyłością, powinieneś go zjeść. Sprawdź pomysły na niskokaloryczną kolację, która nie zaburzy Twoich marzeń o szczupłej sylwetce.

Lekkostrawna i zdrowa kolacja – z jakich produktów ją przygotować?

Najlepiej, jeśli ostatni posiłek zjesz najpóźniej 2 godziny przed snem. Dzięki temu nie obciążysz układu pokarmowego i unikniesz nieprzyjemnych dolegliwości utrudniających zasypianie. Aby im zapobiec, ważne jest nie tylko spożywanie wieczornego posiłku o odpowiedniej porze. Niemniej istotne jest to, jakie produkty pojawią się na Twoim talerzu. Z czego przygotować zdrową, lekkostrawną kolację na ciepło lub zimno? Oto kilka produktów, na które warto zwrócić uwagę.

• Warzywa gotowane na parze lub surowe jako dodatek do kanapki, lub sałatki np. pomidor bez skórki, cukinia, szpinak, marchew. Są źródłem polifenoli i witamin o działaniu antyoksydacyjnym oraz przeciwzapalnym. Ponadto dostarczają składników mineralnych (m.in. potasu i wapnia), które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mięśni, mocnych kości oraz utrzymania równowagi kwasowo-zasadowej.
• Komosa ryżowa, amarantus, kasza jaglana – zaliczają się do produktów lekkostrawnych, a zarazem bezglutenowych. Dlatego możesz przygotować z nich dietetyczną kolację na ciepło, nawet jeśli stosujesz dietę bez glutenu.
• Jajka – aby nie obciążać przewodu pokarmowego, postaw na jajka gotowane na miękko lub omlet (przygotowany na patelni bez tłuszczu). Charakteryzują się wysoką zawartością białka – to oznacza, że będą dobrym wyborem, jeśli kolacja jest dla Ciebie również posiłkiem potreningowym.
• Mięso i ryby – jeśli nie stosujesz fit diety wegetariańskiej lub wegańskiej, możesz podać na kolację dania na bazie: indyka lub kurczaka (gotowanego, duszonego z warzywami), mięsa z królika, a także chudych ryb (np. dorsza). Wszystkie te produkty podobnie jak jajka są dobrym źródłem białka. Dlatego warto po nie sięgać, jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie i masz większe zapotrzebowanie na ten składnik.

Do powyższych produktów możesz dodać również domowe sosy na bazie jogurtu lub oleju roślinnego (np. lnianego, oliwy z oliwek). Pamiętaj jednak, że oleje, choć są źródłem cennych składników (nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy E), zaliczają się do produktów wysokokalorycznych. Przykładowo 1 łyżka oliwy z oliwek dostarcza około 88 kcal – dlatego niskokaloryczna kolacja nie powinna zawierać zbyt dużej ilości olejów.

Są też produkty i dania, które należy wyeliminować z jadłospisu (mowa tu nie tylko o zdrowej kolacji). Zalicza się do nich m.in. dania instant (np. zupki chińskie), mięso i ryby smażone w panierce, konserwy mięsne, parówki, a także potrawy typu fast-food.

Kilka pomysłów na zdrową kolację

Nie możesz znaleźć przepisów na niskokaloryczną kolację? Poniżej znajdziesz kilka pomysłów na zdrowy i pyszny wieczorny posiłek.

Szybka dietetyczna kolacja dla zabieganych

Wracasz do domu zmęczony i brakuje Ci energii na przygotowanie zdrowej kolacji? W takim razie postaw na coś prostego np.:

• pełnoziarniste tosty z chudą wędliną lub hummusem, rukolą i pomidorem (lub innymi warzywami, które lubisz) – wystarczy, że opieczesz chleb w tosterze albo na patelni bez tłuszczu, a następnie podasz pieczywo z pozostałymi składnikami. Żeby wzbogacić smak tostów, posyp całość listkami świeżej bazylii lub świeżo zmielonym pieprzem.
• Sałatka warzywna z dodatkiem oliwy z oliwek, pestek dyni (lub nasion słonecznika) i kiełków – jest prosta w przygotowaniu, a jednocześnie pyszna i zdrowa. Do zrobienia sałatki możesz użyć dowolnych warzyw (np. cukinii, pomidorków koktajlowych, papryki, ogórków kiszonych).
• Kanapki posmarowane masełkiem z awokado – najpierw musisz zająć się awokado tj. obrać je, wydrążyć pestkę, skropić sokiem z cytryny i posypać szczyptą soli. Na kromki pełnoziarnistego pieczywa możesz nałożyć plastry awokado lub przygotować masełko (wystarczy rozgnieść widelcem dojrzały owoc).

Nie starcza Ci sił nawet na przygotowanie tak prostej fit kolacji? W takim razie, jeśli zależy Ci na regularnym jedzeniu zdrowych, niskokalorycznych posiłków pomyśl nad zamówieniem diety pudełkowej.

Niskokaloryczna kolacja, dla tych, którzy mają wieczorem więcej czasu

A może zaliczasz się do osób, które mają wieczorami więcej czasu na zrobienie zdrowej kolacji? W takim razie zainspiruj się poniższymi pomysłami, które może i są bardziej czasochłonne, ale za to zdrowe i sycące.

• Dorsz pieczony z warzywami – do zrobienia tego dania będziesz potrzebował naczynia żaroodpornego, filetów z dorsza, warzyw (świeżych liści szpinaku, pomidorków koktajlowych, papryki), oliwy z oliwek i ulubionych przypraw. Taka fit kolacja nie jest trudna w przygotowaniu – musisz natrzeć rybę doprawioną oliwą, a potem włożyć ją do naczynia żaroodpornego, w którym znajdują się warzywa. Następnie należy piec całość przez około 20 minut w temperaturze 200℃.
• Placuszki z cukinii polane sosem jogurtowo-koperkowym – jeśli masz ochotę na placki w fit wersji, zrób je z cukinii. Najpierw musisz zetrzeć warzywo na tarce (o grubych oczkach), odsączyć i dokładnie wymieszać z jajkiem, mąką (np. owsianą) i przyprawami. Następnie nakładaj ciasto za pomocą łyżki na patelnię bez tłuszczu. Placuszki są gotowe, gdy mają lekko złocisty kolor – możesz podać je z domowym sosem zrobionym na bazie jogurtu naturalnego i świeżego koperku.
• Włoska sałatka z komosy ryżowej – taka fit kolacja będzie świetnym pomysłem, jeśli lubisz produkty charakterystyczne dla włoskiej kuchni. Wbrew pozorom przygotowanie takiej sałatki nie jest czasochłonne – wystarczy, że wymieszasz ugotowaną komosę z oliwą z oliwek (doprawioną ulubionymi przyprawami), posiekanymi oliwkami i suszonymi pomidorami. Na koniec możesz posypać sałatkę rukolą lub listkami bazylii.

Jak widzisz, wieczorny posiłek może być pełen zdrowych składników. Dlatego jego spożywanie nie będzie miało negatywnego wpływu na Twój zdrowia i masę ciała – pod warunkiem, że zadbasz o to, aby przygotować go z odpowiednich składników.