Jedzenie na 6: Witamina D w okresie jesienno-zimowym

Witamina D – powody niedoborów

Sezon jesienno-zimowy to czas, kiedy obserwujemy nagłe zmiany w klimacie i pogodzie, co często prowadzi do większego obciążenia naszego układu odpornościowego. W tym okresie widoczność słońca jest ograniczona, a dni są krótsze, co skutkuje mniejszą produkcją witaminy D3 w naszej skórze. Ponadto, nosimy cieplejsze ubrania, co ogranicza naszą powierzchnię skóry dostępną dla promieni UV.

Wszystkie te czynniki przyczyniają się do niedoboru witaminy D3, która odgrywa kluczową rolę w wielu procesach zachodzących w naszym organizmie. Dlatego mówi się, że w sezonie jesienno-zimowym konieczna jest suplementacja witaminą D. Ale jaką dawkę witaminy D3 należy stosować, aby skutecznie zminimalizować jej niedobory? I jak dostosować dawkowanie witaminy D u dzieci i dorosłych?

Witamina D – okres jesienno-zimowy

W okresie jesienno-zimowym, witamina D3, która jest rozpuszczalna w tłuszczach, powinna być przyjmowana wraz z posiłkiem zawierającym tłuszcze. Witaminę D można również znaleźć w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuste ryby morskie, oraz w niektórych algach roślinnych.

Niedobór witaminy D jest powszechnym problemem w sezonie jesienno-zimowym, dlatego konieczna jest suplementacja, aby uzupełnić braki tego składnika. Ze względu na ograniczoną ekspozycję na promienie słoneczne i grubszą odzież, zaleca się badania poziomu witaminy D w postaci pomiaru 25 OH D. Jest to istotna forma aktywnej witaminy D w organizmie, a jej poziom wskazuje, czy potrzebujemy suplementacji witaminą D w postaci suplementów diety lub leków.

Interpretację wyników pomiarów powinien przeprowadzić lekarz rodziny lub internista, który dostosuje bezpieczną i skuteczną dawkę witaminy D w oparciu o te wyniki. Niedobór witaminy D może prowadzić do zmęczenia, ospałości, problemów ze snem oraz różnych problemów metabolicznych i skórnych.

Niedobór witaminy D w sezonie jesienno-zimowym może również wpływać na nasze samopoczucie i zwiększać ryzyko depresji. Dlatego tak ważne jest, aby dostosować odpowiednią dawkę witaminy D. Może to być suplementacja witaminą D lub stosowanie odpowiedniego leku na receptę.

Witamina D – dawkowanie różnych grup wiekowych

Dawki witaminy D różnią się w zależności od wieku i masy ciała. Oto zalecane dawki dla różnych grup wiekowych:

• Noworodki i niemowlęta do 12 miesięcy: 400 – 600 IU;
• Dzieci w wieku 1 – 10 lat: 600 – 1000 IU, w zależności od masy ciała;
• Dzieci w wieku 11 – 18 lat: 800 – 2000 IU na dobę, w zależności od masy ciała;
• Osoby dorosłe w wieku 19 – 65 lat: 800 – 2000 IU na dobę, w zależności od masy ciała;
• Seniorzy w wieku 65 – 75 lat: 800 – 2000 IU na dobę;
• Starsi seniorzy powyżej 75 lat: 2000 – 4000 IU na dobę, w zależności od masy ciała;
• Kobiety planujące ciążę: indywidualnie dostosowane dawki zgodnie z aktualnymi pomiarami;
• Kobiety w ciąży: indywidualnie dostosowane dawki, ustalone przez lekarza, w celu utrzymania stężenia na poziomie 30 – 50 ng/ml (czasami stosuje się dawkę profilaktyczną wynoszącą 2000 IU na dobę);
• Kobiety karmiące piersią: dawki witaminy D ustalone przez specjalistę lub na podstawie wcześniejszych ustaleń, a także dawka podtrzymująca – 2000 IU na dobę.

Zanim rozpoczniesz suplementację witaminą D, zaleca się wykonanie pomiarów poziomu tej witaminy w organizmie. To pomoże uniknąć nadmiernego spożycia lub przedłużającego się niedoboru witaminy D. W trakcie leczenia niedoboru witaminy D, poziom tego składnika powinien być regularnie monitorowany, a dawka dostosowywana pod nadzorem lekarza specjalisty.

Witamina D – wybór odpowiedniego suplementu

Ważne jest również wybór odpowiedniego suplementu diety z witaminą D. Zaleca się stosowanie dawki około 2000 IU na dobę, aby utrzymać odpowiednie stężenie witaminy D w organizmie bez ryzyka przedawkowania. Suplementy diety z witaminą D są dostępne w różnych dawkach, na przykład 1000 IU, 2000 IU czy 4000 IU. Wyższe dawki zostały wycofane ze względu na ryzyko przedawkowania.

Suplementy z witaminą D mogą mieć różne formy, takie jak krople, tran w płynie lub kapsułki, czasem w połączeniu z kwasami Omega-3. Przed rozpoczęciem suplementacji witaminą D, zaleca się konsultację z lekarzem, aby uniknąć efektów ubocznych i dobrze dostosować dawkę do indywidualnych potrzeb.

Podsumowanie

Witamina D odgrywa kluczową rolę w wielu procesach w organizmie, dlatego ważne jest, abyśmy zadbanie o jej odpowiedni poziom, zwłaszcza w sezonie jesienno-zimowym. Pamiętajmy, że suplementacja powinna być indywidualnie dostosowana do wieku, masy ciała i innych indywidualnych czynników, a konsultacja z lekarzem zawsze jest zalecana, aby zapewnić bezpieczną i skuteczną suplementację witaminą D.

Fitness Catering

Bibliografia

1. R. Nair, A. Maseeh, Vitamin D: The „sunshine” vitamin, The Journal of Pharmacology & Pharmacotherapeutics, 2012, nr 3(2), s. 118-26.
2. S.M. Smith, K.K. Gardner, J. Locke, S.R. Zwart, Vitamin D supplementation during Antarctic winter, The American Journal of Clinical Nutrition, 2009 nr 89(4), s. 1092-8.
3. S.T. Haines, S.K. Park, Vitamin D supplementation: what’s known, what to do, and what’s needed, Pharmacotherapy, 2012, nr 32(4), s. 354-82.

Zobacz także

Jedzenie na 6: Suplementacja – od czego zacząć?
Jedzenie na 6: Węglowodany
Jedzenie na 6: Sezonowe Warzywa i Owoce na jesień