Dbanie o codzienną dietę wymaga czasu i uwagi, jednak nawet nie będąc specjalistą od żywienia można sobie poradzić z bilansowaniem posiłków. Najprościej jest bazować na zaleceniach zdrowego żywienia sformułowanych przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej i przedstawionych graficznie w postaci Talerza zdrowego żywienia.
1. W zaleceniach tych jest mowa o częstszym spożywaniu:
produktów z pełnego ziarna i o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego (np. pieczywa razowego, kasz, brązowego makaronu i ryżu, płatków owsianych), przynajmniej 3 porcje dziennie;
różnorodnych warzyw i owoców minimum 400 g dziennie, przy czym z przewagą warzyw (100 g to np. 5 pomidorków koktajlowych, garść rzodkiewek, porcja gotowanego brokuła, ½ jabłka, średni banan bez skórki);
suchych nasion roślin strączkowych (grochu, fasoli, soczewicy, ciecierzycy);
tłustych ryb morskich;
niskotłuszczowych produktów mlecznych, szczególnie fermentowanych (jogurtu naturalnego, kefirów, maślanek);
orzechów i nasion.
2. Rzadszym stosowaniu i konsumpcji:
soli, którą warto zamieniać poprzez dodatek do potraw suszonych ziół i przypraw;
cukru;
słodkich napojów;
czerwonego mięsa, szczególnie przetworzonego (wędlin, kiełbas);
produktów wysoko przetworzonych i żywności typu fast food.
3. Ponadto warto pamiętać o tym, aby:
Źródłem białka były ryby, drób, jaja, a także nasiona roślin strączkowych i orzechy;
Tłuszcze zwierzęce takie jak masło czy smalec zamieniać na oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwę z oliwek, olej lniany itp.), jednak niewskazane są olej kokosowy czy palmowy, gdyż zawierają dużo nasyconych kwasów tłuszczowych;
Odpowiednio się nawadniać, jednak wskazana jest głównie woda;
Ograniczać smażenie i grillowanie na rzecz gotowania na wodzie, gotowania na parze czy pieczenia;
Urozmaicać posiłki, co ułatwi dostarczenie do organizmu wszystkich potrzebnych składników odżywczych, witamin i składników mineralnych oraz zapobiegnie monotonni w kuchni. Oczywiście we wszystkim należy zachować zdrowy rozsądek, więc polecane jest przyrządzanie posiłków na 2-3 dni z możliwością odgrzania lub zabrania do pracy;
Dopasować ilość spożywanego jedzenia do swojego zapotrzebowania kalorycznego, które jest uzależnione m.in. od naszej płci, wieku, masy ciała, stanu fizjologicznego, aktywności fizycznej czy rodzaju wykonywanej pracy oraz ewentualnej potrzeby modyfikacji masy ciała zarówno w górę jak i w dół;
Regularnie spożywać 4-5 posiłków dziennie w odstępstwie 3-4 h, co ułatwi kontrolę głodu oraz może zapobiegać pojadaniu. Jeśli nie mamy w zwyczaju spożywać śniadań to nie należy się do tego zmuszać, jednak warto spróbować wprowadzić nawyk ich spożywania do codziennego planu dnia, gdyż jest to świetny sposób na dostarczenie sobie dobrego paliwa jeszcze przed wyjściem z domu. Wiele osób tłumaczy brak śniadań małą ilością czasu, jednak warto przemyśleć dzień wcześniej co możemy spożyć rano lub zabrać do pracy na II śniadanie i przygotować część składników np. namoczyć przez noc płatki owsiane czy przygotować warzywa oraz w oddzielnym pojemniczku sos / dip na sałatkę.
Znajomość tych zaleceń jest pomocna w momencie dokonywania zakupów spożywczych, a później w czasie przygotowywania posiłków samodzielnie w domu. Przed wyjściem do sklepu zawsze warto sprawdzić co już mamy w domu do zjedzenia i czy nie można tego wykorzystać. Warto również, przynajmniej ogólnie, planować posiłki, gdyż pomaga to kontrolować ilość spożywanych kalorii, a także zachować właściwą masę ciała. Ponadto polecane jest chodzenie na zakupy w momencie, gdy nie jesteśmy głodni i z gotową listą zakupów, gdyż odczucie głodu może sprzyjać wkładaniu do koszyka większej ilości produktów, nawet takich, których niekoniecznie potrzebujemy. Takie działania przeciwdziałają także marnowaniu żywności.
Bibliografia
– https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
