Jak uniknąć zaburzeń lipidowych?

Jedną z przyczyn zaburzeń lipidowych jest niezdrowa dieta. Szczególne znaczenia ma jakość tłuszczów, które się w niej pojawiają. W związku z tym, że dieta ketogeniczna bazuje na produktach bogatotłuszczowych, warto wiedzieć, które z nich wybrać, aby uniknąć zaburzeń lipidowych.

Czym jest dyslipidemia?

Dyslipidemia to zmiany składu frakcji lub stężenia lipoprotein we krwi. W zależności od rodzaju (wyróżnia się hipercholesterolemię, hipertriglicerydemię, dyslipidemię aterogenną) stwierdza się wzrost stężenia:

• cholesterolu całkowitego,
• trójglicerydów,
• lipoprotein o bardzo małej gęstości (VLDL),
• frakcji lipoprotein LDL.

Zaburzenia lipidowe nie dają objawów pod postacią dolegliwości bólowych itp. Dlatego, jeśli nie badasz się regularnie, mogą pozostać niezauważone przez dłuższy czas. Jest to o tyle niebezpieczne, że dyslipidemia zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

W niektórych przypadkach np. przy cholesterolemii rodzinnej mogą wystąpić bardziej charakterystyczne objawy – żółtaki. Z kolei w przebiegu ciężkiej cholesterolemii obserwuje się czasami ostre zapalenie trzustki oraz napadowy ból brzucha.

Jak wygląda diagnostyka zaburzeń lipidowych?

Chcesz sprawdzić, czy problem zaburzeń lipidowych dotyczy również Ciebie? W takim razie konieczne będzie zrobienie tzw. lipidogramu. Jest to badanie pozwalające na ocenę stanu gospodarki lipidowej. Obejmuje pomiar:

• cholesterolu całkowitego,
• frakcji lipoprotein HDL i LDL,
• trójglicerydów.

Jak wygląda takie badanie? Konieczne jest pobranie krwi na czczo – najlepiej, jeśli ostatni posiłek zjesz około godziny 18 w dniu poprzedzającym badanie. Ważne jest również to, aby przed zrobieniem lipidogramu unikać stresu, używek (alkoholu, papierosów) oraz nadmiernego wysiłku fizycznego.

Warto badać się regularnie, ponieważ w ten sposób możesz zmniejszyć ryzyko rozwoju m.in. miażdżycy, zawału serca, choroby wieńcowej, czy udaru mózgu. Szczególnym wskazaniem do lipidogramu jest m.in. nadmierna masa ciała, nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, palenie papierosów, choroby nerek, a także genetyczne skłonności do hipercholesterolemii.

Niezdrowa dieta, choroby przewlekłe i inne przyczyny dyslipidemii

Przyczyną rozwoju dyslipidemii są zarówno czynniki genetyczne, jak i środowiskowe. Zaburzenia lipidowe występują również w przebiegu chorób, takich jak cukrzyca, zespół nerczycowy, wybrane schorzenia wątroby, a także przewlekła niewydolność nerek.

Niestety nie możesz wyeliminować czynników genetycznych. Masz jednak duży wpływ na te środowiskowe. Dlatego, aby uniknąć zaburzeń lipidowych, warto prowadzić zdrowy styl życia. Unikaj palenia papierosów i zadbaj o nawyki zmniejszające ryzyko otyłości. Pamiętaj o odpowiedniej ilości ruchu i zdrowym odżywianiu! Oprócz tego zwróć uwagę na to, jakie tłuszcze pojawiają się w Twoim jadłospisie. Jest to bardzo ważne przy diecie ketogenicznej, która zawiera sporo produktów bogatotłuszczowych.

Unikaj tych produktów, aby zmniejszyć ryzyko zaburzeń lipidowych

Jeśli chcesz uniknąć zaburzeń lipidowych stosując dietę ketogeniczną, przyjrzyj się jakie produkty są źródłem tłuszczu. W Twoim jadłospisie nie powinny znaleźć się te, które charakteryzują się wysokim stopniem przetworzenia i dużą zawartością tłuszczów trans. Zaliczają się do nich m.in.:

• dania typu fast-food,
• słone przekąski (m.in. chipsy, paluszki, krakersy),
• produkty typu instant (np. zupy i sosy w proszku),
• pieczywo cukiernicze,
• słodycze,
• margaryny w kostce.

Jeśli nie masz pewności, ile tłuszczów trans zawiera dany produkt, poszukaj takiej informacji na opakowaniu. Nie znajdziesz jej na każdym artykule, jednak coraz więcej producentów żywności decyduje się na jej umieszczenie.

Ważne jest również to, w jaki sposób przygotowujesz posiłki. Unikaj smażenia oraz duszenia ze wcześniejszym obsmażaniem. Jeśli nie masz czasu na przygotowywanie zdrowych posiłków, możesz zdecydować się na zamówienie diety pudełkowej.

Zalecane źródła tłuszczów oraz innych cennych składników

W takim razie co jeść, aby uniknąć zaburzeń lipidowych? Źródłem „dobrych tłuszczów” są m.in.:

• tłuste ryby morskie (np. łosoś, makrela, sardynki, śledź),
• oleje roślinne – najlepiej nierafinowane, ponieważ mają więcej witaminy E o silnych właściwościach antyoksydacyjnych (m.in. oliwa z oliwek, olej lniany, olej z orzechów włoskich),
• nasiona chia,
• siemię lniane,
• orzechy (np. włoskie obfitujące w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, brazylijskie bogate w selen, laskowe będące dobrym źródłem wapnia).

Istotną kwestią jest również odpowiednia obróbka kulinarna. Zamiast smażenia, czy duszenia ze wcześniejszym obsmażaniem, postaw na gotowanie (najlepiej na parze), pieczenie oraz duszenie (bez obsmażania). Poza tym wybieraj produkty o jak najniższym stopniu przetworzenia. Zamiast kupować np. gotowe wędliny, przygotuj je samodzielnie. Wystarczy, że ugotujesz lub upieczesz np. pierś z indyka z dodatkiem ulubionych przypraw.

Błonnik pokarmowy, witaminy, sterole i probiotyki

W celu zmniejszenia ryzyka dyslipidemii zwróć uwagę również na inne składniki występujące w żywności. Szukaj produktów, które są źródłem błonnika pokarmowego. Ich spożywanie pomaga uniknąć otyłości i cukrzycy. Które z nich możesz włączyć do diety ketogenicznej? Zalecane są warzywa o niskiej zawartości skrobi m.in. papryka, bakłażan, brokuły, a także zielone warzywa liściaste (np. szpinak). Poza nimi źródłem błonnika są pestki i nasiona, a także orzechy.

Włącz do jadłospisu również produkty obfitujące w witaminę E, A oraz C. Jeśli stosujesz tzw. dietę keto, mogą być to np. migdały, orzechy laskowe, nasiona chia, oleje roślinne, morele, maliny, truskawki i agrest.

W profilaktyce i leczeniu zaburzeń lipidowych zaleca się również spożywanie produktów bogatych w sterole. Należą do nich m.in. nasiona i orzechy, a także margaryny wzbogacone w te składniki.

Nie zapominaj również o probiotykach. Źródłem bakterii probiotycznych są fermentowane produkty mleczne: kefir, maślanka i jogurt. Wybieraj te o większej zawartości tłuszczu. Dodatkowo możesz rozważyć przyjmowanie probiotyków w formie suplementów diety.