W jaki sposób podawać strączki w diecie wegańskiej?

Ciecierzyca, soczewica, fasola, soja, groch – niezależnie od tego, które z tych strączków wybierzesz pewne jest, że wniosą do diety wegańskiej sporo dobrego. Nie tylko pod względem smaku, ale i składników o działaniu prozdrowotnym. Dowiedz się jak włączyć je do Twojego jadłospisu!

Dlaczego strączki zajmują tak ważne miejsce w diecie wegańskiej?

W jadłospisie roślinnym nie pojawiają się żadne produkty odzwierzęce. Dlatego wymaga on szczególnej uwagi, jeśli chodzi o zawartość wybranych składników. Mowa tu m.in. o białku, wapniu, żelazie, czy witaminie D i B12. Stosowanie dobrze zbilansowanej diety wegańskiej nie niesie za sobą ryzyka niedoborów pokarmowych. O ile ich przyczyną nie jest coś innego np. choroba przewodu pokarmowego powodująca zaburzenia wchłaniania.

Ze względu na zawartość składników, które wymagają szczególnej uwagi przy stosowaniu diety roślinnej, powinieneś włączyć do swojego jadłospisu strączki. Poniżej znajdziesz odpowiedź na pytanie o to, dlaczego jest to tak ważne.

Białko

Rośliny strączkowe są jednym z najlepszych roślinnych źródeł tego ważnego składnika. Co więcej, mają dobry skład aminokwasowy. Oznacza to, że dostarczają również aminokwasów egzogennych, których Twój organizm nie jest w stanie sam wytworzyć.

Dostarczenie do organizmu odpowiednich ilości białka jest bardzo ważne, ponieważ spełnia ono wiele ważnych funkcji. Jego niedobór objawia się m.in. spadkiem odporności, obrzękami, a także osłabieniem i nadmiernym zmęczeniem.

Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe

Spośród wszystkich kwasów tłuszczowych, jakie znajdują się w strączkach, większość (około 70%) stanowią kwasy omega-6 i omega-3 oraz jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Wykazują one działanie przeciwzapalne, przez co znajdują zastosowanie w leczeniu chorób o podłożu zapalnym.

Co więcej, są to składniki o korzystnym wpływie na profil lipidowy. A to oznacza, że regularne spożywanie strączków może zmniejszać ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego (np. miażdżycy).

Witaminy i składniki mineralne

Oprócz białka roślinnego i cennych kwasów tłuszczowych znajdziesz w strączkach sporo witamin i składników mineralnych m.in.:

• witaminy z grupy B, które odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i mięśni;
• witaminę E, która ma silne właściwości przeciwutleniające, więc spożywanie produktów w nią bogatych zmniejsza ryzyko stresu oksydacyjnego;
• żelazo – pierwiastek niezbędny do zaopatrzenia komórek w tlen, który jest im niezbędny do prawidłowego funkcjonowania;
• wapń – składnik mineralny, który jest ważny nie tylko dla kości i zębów, ale i dla właściwego działania mięśni oraz układu nerwowego;
• cynk, który podobnie jak witamina E jest zaliczany do związków o właściwościach przeciwutleniających.

Błonnik pokarmowy

To składnik, który może ułatwiać osiągnięcie i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Dlaczego? Po spożyciu produktów, które są w niego bogate (np. strączków) będziesz przez dłuższy czas, odczuwał sytość. Zaobserwujesz, że rzadziej masz ochotę, aby między posiłkami sięgnąć po batona, czy ciasteczka.

Błonnik zajmuje ważne miejsce w diecie wegańskiej nie tylko ze względu na profilaktykę i leczenie otyłości. Jest to składnik, który usprawnia pracę jelit, obniża poziom „złego” cholesterolu, a także pomaga utrzymać prawidłowe stężenie glukozy we krwi. Tym samym włączenie do diety strączków, które są jego dobrym źródłem, zmniejsza ryzyko chorób układu sercowo-naczyniowego i cukrzycy. Spożywanie produktów bogatych w błonnik jest polecane również ze względu na zapobieganie nowotworom (m.in. raka jelita grubego).

O czym musisz pamiętać podczas przygotowywania dań ze strączków?

Niektóre osoby nie chcą spożywać roślin strączkowych, ponieważ twierdzą, że kiepsko się po nich czują. Faktycznie, jeśli przygotujesz je źle, mogą pojawić się nieprzyjemne dolegliwości (np. wzdęcia, gazy). Nie oznacza to jednak, że trzeba rezygnować ze strączków! A wręcz przeciwnie – nie powinno się tego robić, biorąc pod uwagę ich wysoką wartość odżywczą. W takim razie jak to wszystko pogodzić?

Jeśli chcesz uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości po zjedzeniu roślin strączkowych, pamiętaj o tym, aby:

• namoczyć je przed gotowaniem (najlepiej zostawić je w wodzie na całą noc) – pomiń ten etap w przypadku soczewicy, bobu i grochu;
• gotować w innej wodzie niż ta, która została użyta do moczenia;
• dodać sodę oczyszczoną, do wody, w której gotujesz strączki (dzięki temu zmniejszysz ilość związków wzdymających).

Nie mniej ważne jest to, z jakimi przyprawami podasz rośliny strączkowe. Najlepiej łączyć je z nasionami kopru, kminkiem, tymiankiem, kuminem, a także oregano.

Ciekawe pomysły na włączenie strączków do diety wegańskiej

Znudziło Ci się jedzenie strączków w klasycznej postaci np. jako gotowana fasolka podana z ziemniakami? Jeśli szukasz odrobiny urozmaicenia, sprawdź poniższe pomysły na wegańskie dania ze strączków!

• Domowa pasta na kanapki – pełnoziarniste pieczywo, które również, jest źródłem cennych składników, warto podać z odpowiednimi dodatkami. Jednym z nich są wegańskie pasty domowej roboty. Ich skład dobierz do swoich preferencji smakowych. Rośliny strączkowe (np. białą fasolę, ciecierzycę, soczewicę) możesz połączyć z suszonymi pomidorami, surowymi lub pieczonymi warzywami (np. papryką, bakłażanem), czarnuszką i aromatycznymi przyprawami.
• Fit słodycze – strączki nadają się również do przygotowywania dań na słodko! Dobrym przykładem jest „brownie” z fasoli czerwonej. Możesz wykorzystać je również do zrobienia dietetycznych ciasteczek z ciecierzycy.
• Zupy kremy – są proste w przygotowaniu. Wystarczy, że ugotujesz, a następnie zblendujesz ulubione składniki. Jakie zupy przygotujesz ze strączków? Jest to np. aromatyczny krem z ciecierzycy i brokułów, czy soczewicy i pomidorów.

Jeśli będziesz pamiętał o zasadach przygotowywania strączków (m.in. moczeniu) z pewnością, staną się one jednym z Twoich ulubionych produktów! Możesz wykorzystać je do przygotowywania wielu różnych potraw – zarówno wytrawnych, jak i słodkich. Wyjątkowy jest nie tylko ich smak, ale i wartość odżywcza!

W przypadku, gdy nie masz czasu na przygotowywanie zdrowych dań wegańskich, rozważ zamówienie diety pudełkowej. Jest to świetne rozwiązanie, jeśli jesteś zabiegany i boisz się, że Twój jadłospis nie jest przez to dobrze zbilansowany.