Co warto suplementować jesienią?

Na wstępie należy podkreślić, że same suplementy nie są remedium na wszystko. Ich zażywanie jest jedynie elementem dbania o zdrowie, a właściwe działanie możliwe jedynie przy prawidłowym przyjmowaniu. Suplementy to skoncentrowane źródło witamin, składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny, a ich głównym zadaniem jest uzupełnienie niedoborów. W przypadku dużych niedoborów warto sięgać po preparaty, które są lekiem, a nie suplementem, gdyż tylko wtedy mamy pewność, co do informacji podanych przez producenta na opakowaniu. W okresie jesienno-zimowym popularne jest także nabywanie w aptekach preparatów multiwitaminowych i to zarówno dla dzieci jak i dorosłych. Jednak ich skuteczność jest raczej słaba, ponieważ przy tak dużej ilości składników może dochodzić do interakcji skutkujących utrudnionym wchłanianiem w przewodzie pokarmowym, a w konsekwencji utrudnionym wykorzystaniem przez organizm. Poza tym rzadko kiedy istnieje potrzeba suplementacji wszystkich składników odżywczych, szczególnie przy różnorodnej, bogatej w warzywa i owoce (czyli witaminy i składniki mineralne) diecie.

Zatem suplementację jakich składników warto rozważyć jesienią i na co zwrócić uwagę przy doborze poszczególnych suplementów? Odpowiedź poniżej.

Witamina D

To absolutny must have wśród suplementów dla zdecydowanej większości Polaków, gdyż jej niedobory są bardzo powszechne, szczególnie w okresie od września do kwietnia. Choć kojarzy nam się głównie ze zdrowiem kości, to jej znaczenie jest dużo większe. Przypuszczalnie ma wpływ na procesy namnażania się i różnicowania komórek układu odpornościowego, a więc i jego prawidłowe działanie. Ponadto jej suplementacja może zmniejszać ryzyko infekcji dróg oddechowych, ale także depresji i wahań nastroju. Ludzki organizm może czerpać witaminę D z syntezy skórnej, diety oraz suplementów. Najefektywniejsza jest synteza skórna, ale w polskich warunkach niemożliwa do pokrycia zapotrzebowania jesienią i zimą. Z kolei w żywności naturalnie występuje w niewielkiej ilości produktów, głównie w tłustych rybach i jajach. Szacuje się, że z diety pochodzi jedynie 20% witaminy D zgromadzonej w organizmie. Dlatego w przypadku tej witaminy najlepszym wyjściem jest suplementacja, choć jej dawka jest uzależniona od stężenia witaminy D we krwi.

Warto zbadać jej poziom lub też skonsultować suplementację z lekarzem, gdyż zapotrzebowanie na witaminę D jest uzależnione od kilku czynników takich jak: masa ciała, wiek, karnacja, występujące choroby czy zażywane leki.

Witamina C

Witamina C zwiększa aktywność komórek odpornościowych, co może tłumaczyć fakt, że przy jej niedoborze wzrasta podatność organizmu na infekcje, a jej suplementacja może skracać czas trwania i nasilenie infekcji górnych dróg oddechowych, takich jak przeziębienie, szczególnie u osób odczuwających obciążenie fizyczne. Z drugiej strony kilka publikacji naukowych nie potwierdziło związku między zażywaniem witaminy C, a zachorowaniem na przeziębienie. Jest ona powszechnie dostępna w żywności, dlatego jej suplementacja nie jest konieczna u wszystkich, zwłaszcza gdy dieta obfituje w świeże warzywa i owoce. Warto jednak ją przyjmować w stanach obniżonej odporności czy w czasie rekonwalescencji po przebytej chorobie, bo wtedy zapotrzebowanie na witaminę C wzrasta.

Zgodnie z polskimi normami zapotrzebowania dla dorosłych kobiet to 75 mg / dobę, a dla mężczyzn 90 mg /dobę. I nie dajcie się nabrać na lewoskrętną witaminę C, bo każda dostępna w aptekach witamina C, czyli inaczej kwas L-askorbinowy jest prawoskrętny.

Tran i olej z wątroby rekina

Tran to koncentrat oleju z wątroby dorsza atlantyckiego i innych ryb z rodziny dorszowatych, zawierający kwasy tłuszczowe omega 3, w tym DHA oraz EPA, a także witaminy A i D. Przyjmowany jest w celu stymulacji odporności. Podobnym produktem dostępnym w aptekach jest olej z wątroby rekina. Wyróżnia się on wysoką zawartością alkilogliceroli, przy czym najwięcej dostarcza ich olej z wątroby rekina grenlandzkiego (59%) oraz tasmańskiego (34%). Badania kliniczne przeprowadzone wśród ludzi suplementujących alkiloglicerole wskazały na poprawę funkcjonowania ich układu immunologicznego, a także zwiększoną produkcję komórek odpornościowych. Dodatkowo olej ten zawiera skwalen wykazujący działanie przeciwzapalne oraz przeciwbakteryjne.

Jednak należy podkreślić, że przyjmowanie oleju z rekina nie jest wskazane przy problemach z marskością wątroby, poza tym dostarcza on mniej kwasów tłuszczowych omega 3 niż tran. Warto rozważyć stosowanie powyższych preparatów w celu wzmocnienia organizmu w walce z infekcjami.

Probiotyki

Mikroflora jelitowa, czyli dobroczynne bakterie zasiedlające nasze jelita, wpływa na układ odpornościowy związany z błonami śluzowymi przewodu pokarmowego nazywany GALT, a także oddziałuje na czynność wydzielniczą układu odpornościowego m.in. produkcję przeciwciał. Warto dbać o właściwy skład mikroflory, w czym pomocne są probiotyki. Są to żywe mikroorganizmy, które podane w odpowiedniej ilości korzystnie wpływają na zdrowie organizmu. Potrafią hamować rozwój części patogennych drobnoustrojów dzięki wytwarzaniu kwaśnego środowiska oraz konkurencji z innymi patogenami o substancje odżywcze i miejsce adhezji do powierzchni nabłonka śluzówki jelit. Najczęściej wykorzystywanym rodzajem probiotyków są bakterie kwasu mlekowego oraz bakterie z rodzaju Bifidobacterium. Współtworzą one odporność kolonizacyjną, dzięki produkcji bakteriocyn, hamujących wzrost innych bakterii, które mogą być patogenne, wzmacniają szczelność bariery jelitowej oraz zapobiegają infekcjom bakteryjnym po zażywaniu antybiotyków.

Źródłem probiotyków są m.in. mleczne napoje fermentowane oraz kiszonki, zakwas chlebowy, buraczany czy ostatnio popularna w naszym kraju kombucha. Preparaty probiotyczne są również dostępne w aptece, jednak warto zwrócić uwagę na szczepy bakterii jakie zawierają.

Bibliografia

1. Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia. Dz.U. 2006 nr 171 poz. 1225.

2. Lewkowicz P, Tchórzewski H: Wybrane aspekty działania przeciwnowotworowego 1-O-alkilogliceroli – głównej komponenty oleju z wątroby rekina. Pol. Merk. Lek., 2012, XXXIII, 198, 5.

3. Calder P: Nutrition, immunity and COVID-19. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2020.

4. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod red. nauk. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. NIZP-PZH 2020.