Dieta na lepszy nastrój

Różne rodzaje stresu wpisane są w naszą codzienność, począwszy od stresu motywującego nazywanego eustresem, aż po paraliżujący określany dystresem. Jeśli długotrwale doświadczamy tego drugiego rodzaju stresu, może on sprzyjać wystąpieniu nadciśnienia tętniczego, zaburzeń rytmu serca, depresji czy stanów lękowych z objawami somatycznymi włącznie czyli np. bólami brzucha, migreną czy napięciem mięśniowym, odczuwanymi pomimo braku choroby w sensie fizycznym.

Jak już pisałam we wcześniejszym artykule stres może mieć duży wpływ na to co i w jakiej ilości spożywamy. Z drugiej strony jedzenie może obniżać poziom kortyzolu i adrenaliny (hormonów stresu), a zwiększać poziom hormonów szczęścia i poprawiać nastrój.

Powiązania diety z samopoczuciem

Na nasz nastrój, emocje i ogólne samopoczucie ma wpływ szereg związków produkowanych w organizmie, których poziom może się zmieniać, a są to m.in. tryptofan, serotonina, melatonina i dopamina.

Tryptofan należy do aminokwasów egzogennych, czyli takich, które muszą być dostarczane do organizmu wraz z pożywieniem. W normalnych warunkach w wyniku jego przekształcenia powstaje serotonina i melatonina, które nazywa się hormonami szczęścia. Odpowiadają one nie tylko za kontrolę nastroju, ale także właściwą jakość snu. W chwili zagrożenia i stresu tryptofan jest intensywnie zużywany, co może prowadzić do niedoborów serotoniny i melatoniny, objawiających się rozregulowaniem rytmu snu i czuwania, bezsennością, złym samopoczuciem czy nawet depresją. Z racji, że tryptofan jest aminokwasem, który należy dostarczać wraz z dietą, warto uwzględnić w niej przede wszystkim produkty obfitujące w białko – mleko i przetwory mleczne, chude mięso (kurczak, indyk), ryby i jaja, ale jego dobrym źródłem są także nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki dyni i słonecznika, płatki owsiane, banany czy brokuły. Natomiast do syntezy serotoniny potrzebne są witamina C (jej najlepszym źródłem są świeże warzywa i owoce), witamina B6 (produkty pełnoziarniste, ryby, rośliny strączkowe, orzechy) i magnez (migdały, pistacje, kakao, gorzka czekolada, rośliny strączkowe).

Za poczucie szczęścia i spełnienia odpowiada również dopamina produkowana w mózgu. Jej działanie wpływa na kreatywność, koncentrację i motywację. Wzrost dopaminy obserwowany jest chociażby po spożyciu alkoholu, który pobudza układ receptorów dopaminergicznych, jednak bardziej polecanym jej źródłem są banany (zwłaszcza dojrzałe), migdały, a także produkty będące dobrym źródłem białka.

Jak poradzić sobie ze stresem w pracy?

Właściwa dieta może być jednym ze sposobów radzenia sobie ze stresem. Przede wszystkim istotne jest zjadanie I i/lub II śniadania, gdyż ich brak sprzyja spożywaniu słodkich przekąsek, z łatwością dostępnych w kioskach czy automatach i pozwalających szybko „zajeść” stres. Niestety tylko na chwilę, gdyż szybki wzrost poziomu cukru we krwi, skutkuje następnie szybkim wyrzutem insuliny obniżającym stężenie glukozy we krwi, co ponownie prowadzi do głodu i rozdrażnienia. Szczególnie warto uwzględnić w takim posiłku węglowodany złożone (głównie pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, rośliny strączkowe), dające sytość i energię na dłużej, ponadto podnoszące poziom serotoniny, a także dostarczające witamin z grupy B, wspierających pracę układu nerwowego. W redukcji stresu pomocne mogą być także chrupiące przekąski, gdyż gryzienie zmniejsza napięcie w szczękach, które występuje w stresujących momentach. Jednak nie powinny być to chipsy, paluszki czy krakersy, a zamiast tego np. niesolone orzechy (nie więcej niż garść dziennie) czy nasion lub twarde warzywa czy owoce. Pomocne może być też wypijanie naparów z melisy, dziurawca czy rumianku.

Dieta antydepresyjna

Na świecie odnotowuje się coraz więcej przypadków zaburzeń depresyjnych, do których rozwoju przyczyniać się mogą różne czynniki w tym m.in. nawyki żywieniowe. Przypuszcza się, że depresja może być związana z nadmiarem kwasów tłuszczowych omega-6, a niedoborem kwasów omega-3 w diecie. Te ostatnie zmniejszają produkcję prozapalnych cytokin uczestniczących w rozwoju depresji.

Tak więc dieta dostarczająca właściwych ilości kwasów tłuszczowych omega-3 (ich źródłem są m.in. olej rzepakowy, lniany, siemię lniane, orzechy włoskie, ryby), a także witamin B6, B12 i kwasu foliowego może być elementem profilaktyki zaburzeń układu nerwowego w tym zaburzeń depresyjnych czy zaburzeń lękowych. Niedobór wymienionych składników może zaburzać działanie szlaków metabolicznych neuroprzekaźników takich jak dopamina, serotonina czy noradrenalina. Potwierdzeniem tego może być pewna zależność dostrzeżona przez naukowców – w krajach zachodnich, w których diecie przeważa spożycie żywności wysoko przetworzonej, odnotowuje się więcej przypadków depresji (10-30% populacji), natomiast w rejonach, gdzie spożywa się duże ilości ryb i owoców morza (obfitujących w kwasy omega-3) oraz zielonych warzyw i owoców (obfitujących w kwas foliowy i witaminy z grupy B) np. w Japonii, Tajlandii czy Tajwanie zapadalność na depresję jest niższa (ok. 5% populacji).

Choć wydaje się, że najlepszym remedium na walkę ze stresem i złym nastrojem są słodycze i czekolada, warto pamiętać, że jest to tylko chwilowe rozwiązanie, mogące dodatkowo jeszcze pogłębić złe samopoczucie na skutek doznawanych wyrzutów sumienia, szczególnie u osób będących na diecie. Różnorodna i bardziej prozdrowotna dieta połączona z regularną aktywnością fizyczną i właściwą jakością snu jest prawdopodobnie najlepszą opcją, dającą długotrwałe efekty.

Klaudia Wochniak

Dietetyk

Bibliografia:

Kozłowska K, Śnieżek A, Winiarska-Mieczan A i wsp.: Wpływ czynników stresogennych na odżywianie. Probl Hig Epidemiol 2017, 98, 57-62.

Karakuła H, Opolska A, Kowal A i wsp.: Czy dieta ma wpływ na nasz nastrój? Znaczenie kwasu foliowego i homocysteiny. Pol. Merk. Lek., 2009, XXVI, 152, 136.

Nagel P: Dieta dla zestresowanych. NCEŻ. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/dieta-dla-zestresowanych/

Konczanin J: Sposoby na stres. PIP, Warszawa 2016.