To będzie Twój rok!

Według badań CBOS nawet co drugi Polak co roku wyznacza sobie cele i postanowienia noworoczne. Niestety rzeczywistość jest okrutna – w świetle innych badań aż 9/10 osób w Polsce nie realizuje założeń i nie osiąga celów postawionych na nowy rok.

Każdy z nas jednak ma pełną kontrolę nad wszystkimi decyzjami, jakie podejmujemy na co dzień. Dlatego ten nadchodzący rok może być zupełnie inny! Wszystko zaczyna się od wewnętrznego dialogu i tego jak można go pozytywnie nakierować na zmianę. Już samo uświadomienie sobie konkretnych sytuacji, w których za każdym razem działamy nie tak, jak byśmy chcieli, stanowi wstęp do zmiany towarzyszących im schematów. To z kolei może doprowadzić do zwiększenia efektywności w działaniu. Skupienie się na konkretnych błędach jakie do tej pory zostały popełnione doprowadzi do trwałej zmiany, która w najbliższym roku przyniesie tak długo wyczekiwany sukces. Właśnie dlatego w tym roku zrobisz to inaczej! Poniżej znajdują się popularne błędy, które blokują każdego kto chciałby bez wysiłkowo osiągać wszystkie cele.

5 Błędów nie pozwalających osiągnąć wymarzonych efektów każdego roku

BŁĄD #1: Zaczynasz od tego czego nie możesz jeść

Podczas odchudzania pierwszym błędem jest założenie, że nie wolno spożywać niektórych produktów. Wprowadzanie wielu restrykcji już na początku procesu zmiany nie jest motywujące i nie pomaga stworzyć zdrowej relacji z jedzeniem. Ile razy pierwszy dzień stycznia był równoznaczny z rezygnacją z cukru, jedzenia typu fast food, kolorowych napojów, alkoholu czy tłustych potraw. Pierwszy tydzień, ba może nawet pierwszy miesiąc wyglądają świetnie. Codzienne poranne ćwiczenia, świetne samopoczucie i wielkie nadzieje na nadchodzący rok sprawiają, że wysoki poziom motywacji nadaje sensu każdemu dniowi. Motywacja jednak sama w sobie nie jest trwała. Przy pierwszym mniejszym kryzysie i najmniejszym ustępstwie zazwyczaj wpada się w lawinę objadania się. Często jest to spowodowane tym, że nie ma przyzwolenia na popełnianie błędów, które są czymś bardzo naturalnym podczas procesu zmiany. Dlatego strategia “nie mogę jeść tego i nie mogę jeść tamtego” po prostu nie działa. O wprowadzaniu stopniowych zmian będzie więcej podczas omawiania kolejnego błędu.

Rada eksperta: Zacznij od tego co powinieneś robić i jeść na co dzień aby osiągnąć cel. Jeżeli celem jest redukcja masy ciała to potrzebne jest wyznaczenie odpowiedniego bilansu kalorycznego. Następnie warto obliczyć taki deficytu kaloryczny, który w skali tygodnia będzie dawał założoną utratę wagi. Z drugiej strony jeżeli celem jest poprawa ogólnego stanu zdrowia to zamiast ograniczać wszystkie “niezdrowe” produkty można na przykład spróbować spożywania od 8-10 porcji warzyw i owoców każdego dnia lub wypijać od 2-3 litrów dobrze zmineralizowanej wody dziennie. W tych scenariuszach celem nadrzędnym nie jest restrykcyjne podejście, ale raczej spożywanie więcej tego co jest naprawdę potrzebne.

BŁĄD #2: Wprowadzasz wszystkie zmiany na raz – 100% albo nic

Klątwa nowego roku wiąże się z tym, że tygodniami zbrojone są siły na ten jeden konkretny dzień – 1 stycznia. Kiedy w życiu dochodzi się do momentu, w którym zmiana jest wręcz wymagana wtedy wzmaga się motywacja i zapał do działania. Wielki atak jest szykowany na ten jeden dzień, podczas którego wszystko się zmieni. Większość wyznacza wtedy bardzo ambitne cele i wielkie postanowienia, które mają być punktem zwrotnym, czasem nawet całego życia.

Przykładowe założenia mogą wyglądać następująco:

• 100 dni bez cukru
• 100 dni bez alkoholu
• Zero fast food’ów
• Gotowanie i spożywanie 5 zdrowych posiłków w ciągu dnia
• Bieganie 5 razy w tygodniu
• Codzienne wstawanie o 5:00

Powyższe postanowienia mogłyby należeć do osoby, której celem jest poprawa ogólnego stanu zdrowia i redukcja masy ciała. Docelowo wszystkie te cele są realistyczne, ale czy podejście “wszystko albo nic” będzie najbardziej efektywną metodą na wprowadzenie trwałej zmiany?

Rada eksperta: Wyznacz sobie konkretne cele i podziel je na etapy, podczas których wypracujesz trwałe nawyki. Budowanie nowych nawyków wymaga niemałej siły mentalnej dlatego lepiej podzielić wszystkie długofalowe cele na mniejsze etapy, które konsekwentnie realizowane doprowadzą do zamierzonych efektów. Skuteczną może się okazać tutaj metoda SMART. Polega ona poprawnym formułowaniu celów, w której sprawdza się czy pojedynczy cel jest:

• S- sprecyzowany
• M- mierzalny
• A- atrakcyjny (istotny)
• R- realistyczny
• T- terminowy (określony w czasie)

Kiedy cel spełnia wszystkie założenia wtedy można uznać, że jest poprawnie sformułowany i prawdopodobieństwo jego realizacji na pewno wzrośnie. Publiczne dzielenie się postanowieniami

BŁĄD #3: Kierujesz się radami “ekspertów”

Ludzie sukcesu wstają o 5:00.
Trening na czczo przynosi lepszy efekt.
Trzeba pić wodę z cytryną rano po przebudzeniu.
Należy jeść 5 posiłków dziennie.
Nie można jeść po 18:00.
Połączenie ogórka i pomidora to trucizna!
Te warzywa i owoce i tak nie są tak odżywcze jak kiedyś.

Powyższe przykłady to taki miszmasz potocznych rad związanych z szeroko pojętym zdrowym stylem życia. Czy wszystkie jednak gwarantują sukces w osiąganiu wszystkich celów? Problem zaczyna się wtedy, gdy w ciemno stosuje się wszystkie zalecenia, które dla kogoś okazały się skuteczne. Należy jednak pamiętać, że każdy człowiek jest inny i często potrzebuje nieszablonowego podejścia. Niestety dużo się mówi o tym, że coś trzeba, a presja społeczna sprawia, że człowiek, który nie podąża schematem czuje się po prostu gorszy. Szablonowe rozwiązania nie przynoszą pożądanych rezultatów, a następnie motywacja spada i cel ostatecznie zostaje porzucony. A przecież nie musi tak być!

Rada eksperta: Potraktuj rady innych i potoczną wiedzę z dystansem. Jeżeli coś nie działa to znaczy, że warto spróbować innego rozwiązania. Nie traktuj wcześniejszych niepowodzeń jako porażek. W tym momencie wiadome jest już to, że nie warto wprowadzać zbyt dużych restrykcji na samym początku, a podejście “wszystko albo nic” nie jest efektywne. Warto zapamiętać, że każdy ma inny rytm dobowy i wrodzony chronotyp czyli nie każdy powinien i musi wstawać o 5:00. Być może styl życia i praca pozwalają na jedzenie tylko 3 posiłków dziennie. Skuteczne odchudzanie jest możliwe nie tylko w trybie 5-ciu posiłków. Podsumowując warto szukać rozwiązań i inspiracji u innych, ale nie należy myśleć, że jeżeli nie robi się czegoś co robią wszyscy, nie ma szans na osiągnięcie jakichkolwiek celów.

BŁĄD #4: Używasz słowa dieta i stosujesz różne diety

Jednym z najczęstszych postanowień noworocznych jest przechodzenie na dietę. Ile razy stosowanie przeróżnych diet kończyło się nieosiągnięciem wyznaczonego celu? Być może wstępnie gubiło się zbędne kilogramy by w niedługim czasie waga wracała do tej sprzed redukcji. Jest to bardzo popularne zjawisko zwane efektem jojo. Dlaczego stosowanie diet nie działa? Ponieważ samo słowo dieta zostało tak bardzo zdemonizowane, że kojarzy się z niemiłym obowiązkiem i karą za rozpustę w jedzeniu i piciu. Dieta jest swojego rodzaju pokutą. Właśnie tak rozpoczyna się tworzenie niezdrowej relacji z jedzeniem.

Rada eksperta: Stwórz nowe nawyki żywieniowe i rozpocznij przygodę ze zdrowym stylem życia. Warto zapamiętać, że nie ma dobrego i złego jedzenia. To subiektywna ocena sprawia, że kategoryzuje się niektóre produkty jako zdrowe, a niektóre jako niezdrowe. Wszystko w nadmiarze może być niekorzystne dla organizmu. Dlatego należy zacząć od ogólnej zmiany nawyków żywieniowych. Nawyk jest czynnością zautomatyzowaną, o której się nie myśli. Będąc na diecie nieustannie myśli się o tym czy coś można czy nie i stresuje się tym co będzie jeżeli bilans kaloryczny zostanie przekroczony. Stworzenie zdrowej relacji z jedzeniem oraz nowych nawyków żywieniowych sprawią, że sięganie po zdrową żywność na co dzień będzie bez wysiłkowe.

BŁĄD #5: Hierarchia Twoich priorytetów jest niepoprawnie ułożona

Dlaczego większość odpada w przedbiegach kiedy wyznacza się noworoczne cele? Często po prostu przelicza się możliwości jakimi dysponuje jednostka w danym momencie. Wprowadzanie zmian samo w sobie kosztuje mnóstwo energii. Dlatego tak ważne jest ustalenie priorytetów już na początku drogi. Generalnie większość uważa, że dieta i trening są najważniejsze w osiąganiu wszystkich celów zdrowotnych i sylwetkowych. Mało kto myśli o śnie, regeneracji, redukcji chronicznego stresu i tego ile wprowadzenie zmian będzie kosztowało organizm. Nie ma sensu skupiać się na szukaniu ekologicznych pomidorów i ogórków bo to jest mały szczegół w porównaniu do codziennego średniego spożycia warzyw i owoców w Polsce. Nie warto zastanawiać się czy woda na czczo musi być chłodna czy ciepła, ale regularnie sięgać po nią w ciągu dnia. Nieważne jaki sprzęt do biegania jest najlepszy. Ma być wygodny, a trening ma się odbyć. Często traci się dużo czasu na skupianiu swojej uwagi na mało znaczących szczegółach, które paradoksalnie kosztują każdego dużą ilość stresu i zasobów energetycznych.

Rada eksperta: Zacznij od najistotniejszych rzeczy w hierarchii potrzeb organizmu. Przygotowanie do zmiany stylu życia wymaga czasu dlatego na początku warto wsłuchiwać się w organizm. Warto postawić na małe zmiany, ale wprowadzane regularnie i konsekwentnie. Po pierwsze organizm powinien być zregenerowany. Długotrwałe zaburzenie snu doprowadzi organizm do mniejszej produkcji hormonu wzrostu i zaburzy homeostazę pomiędzy hormonami głodu i sytości. Dodatkowy trening to dla organizmu jeszcze więcej stresu, którego na co dzień jest dosyć sporo. Dlatego hierarchia priorytetów, szczególnie w początkowych etapach wprowadzania trwałych zmian, powinna wyglądać następująco:

1. Regeneracja, sen i redukcja stresu
2. Wprowadzanie zdrowych nawyków żywieniowych
3. Trening

Dlaczego rok 2020 będzie inny? Ponieważ wszystko zrobisz inaczej. Od wyeliminowania najczęściej pojawiających się błędów do wprowadzania trwałych zmian i nowych nawyków. Pamiętaj, że proces zmiany wymaga czasu i cierpliwości. Dlatego najważniejszy mięsień jaki będzie potrzebny na nowej drodze to mięsień wytrwałości. Wytrwałość w działaniu ma sens wtedy kiedy pojawiają się wyzwania. Na pewno takich wyzwań będzie wiele w nowym roku. Kiedy sens tego co się robi jest większy od doświadczanego cierpienia wtedy osiąganie celów staje się o wiele łatwiejsze.

¹ Wszeborowska P. (2018) Motywacja przez cały rok. Te kobiety wiedzą, jak wytrwać w noworocznych postanowieniach. Pobrano z https://innpoland.pl/148619,kurs-online-jak-wyznaczyc-sobie-cel-i-byc-w-nim-wytrwalym