Dieta wegańska a budowanie masy mięśniowej

Jeszcze jakiś czas temu mówiło się, że budowanie masy mięśniowej na diecie wegańskiej jest niemożliwe. Obecnie coraz więcej sportowców (w tym tych najbardziej znanych) deklaruje, że z powodzeniem stosuje dietę roślinną. Jak to możliwe, że bez jedzenia produktów odzwierzęcych są w stanie zbudować masę mięśniową i osiągać dobre wyniki sportowe?

Roślinna dieta na masę – o czym warto pamiętać?

Do budowania masy mięśniowej potrzebujesz białka. Składa się ono z aminokwasów, które dzieli się na endogenne i egzogenne. Pierwsze z wymienionych są produkowane w organizmie, z kolei drugie musisz dostarczyć z zewnątrz (pod postacią żywności, suplementów diety). To zagadnienie wzbudza najwięcej wątpliwości, jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej w przypadku stosowania diety roślinnej. Wszystko przez to, że trudniej jest dostarczyć wszystkich niezbędnych aminokwasów egzogennych, jedząc wyłącznie produkty wegańskie. Nie jest to jednak niemożliwe.

Po pierwsze powinieneś zadbać o to, aby dieta na masę mięśniową była urozmaicona. Dzięki temu, nawet jeśli jeden produkt nie zawiera wszystkich aminokwasów egzogennych, znajdziesz je w innym. Dlatego warto włączyć do diety nie tylko polecane przez wiele osób strączki, ale także komosę ryżową, kaszę gryczaną niepaloną, pestki oraz nasiona. Są to produkty, które oprócz białka dostarczają węglowodanów zajmujących ważne miejsce w diecie sportowców.

Kolejna ważna rzecz to regularne spożywanie posiłków. Jeśli jesteś osobą aktywną fizycznie, masz większe zapotrzebowanie na białko. Ciężko będzie uniknąć jego niedoboru, gdy będziesz jadł 2-3 posiłki dziennie. Jeśli nie masz czasu i energii na ich przygotowywanie, zastanów się, czy nie warto zamówić diety pudełkowej.

Jakich produktów nie może zabraknąć w diecie wegańskiej na masę?

Zastanawiasz się, jakie produkty pomogą Ci w budowaniu masy mięśniowej, jeśli stosujesz dietę wegańską? Sprawdź poniższe wskazówki!

Nasiona roślin strączkowych

Soja, ciecierzyca, soczewica, czy groch to produkty, których nie powinno zabraknąć w Twoim jadłospisie. A to dlatego, że wyróżniają się wysoką zawartością białka, w tym aminokwasów egzogennych, których Twój organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.

Poza tym są źródłem innych cennych składników m.in. błonnika pokarmowego, polifenoli, witamin z grupy B, a także magnezu i żelaza. A to oznacza, że ich spożywanie nie tylko pomaga zwiększyć masę mięśniową, ale i poprawia samopoczucie.

Musisz jednak mieć na uwadze, że strączki wymagają odpowiedniej obróbki. W przeciwnym razie po ich spożyciu mogą pojawić się dolegliwości (m.in. wzdęcia, gazy), które zniechęcą Cię do ich jedzenia. Co należy zrobić, aby ich uniknąć? Zanim zaczniesz gotować strączki, mocz je w wodzie przez kilka godzin. Następnie wylej ją, zalej nasiona roślin strączkowych świeżą wodą i gotuj do miękkości. Ugotowane strączki podaj z kminkiem, koprem lub majerankiem – są to przyprawy, które zapobiegają wystąpieniu nieprzyjemnych dolegliwości.

Produkty zbożowe

Są to produkty, które dostarczają dwóch składników, które są bardzo ważne dla sportowców: białka i węglowodanów. Dlatego nie może zabraknąć ich w diecie dla wegan, którzy regularnie trenują.

Wśród produktów zbożowych, jednym z najlepszych źródeł białka jest komosa ryżowa, kasza gryczana biała, a także amarantus. Zwróć uwagę również na otręby owsiane, które są dobrym dodatkiem zarówno do sałatki, jak i owsianki.

Orzechy, pestki i nasiona

Dieta wegańska na masę powinna zawierać również orzechy, pestki i nasiona. Z pozoru są to małe dodatki do potraw, ale tak naprawdę mają duże znaczenie, jeśli chodzi o zwiększanie masy mięśniowej i poprawę samopoczucia. Wszystko dzięki temu, że oprócz białka dostarczają błonnika pokarmowego, polifenoli, nienasyconych kwasów tłuszczowych, witamin z grupy B i witaminy E oraz składników mineralnych (m.in. cynku, selenu, żelaza, magnezu).

Wśród orzechów, pestek i nasion najwięcej białka znajdziesz w:

• nasionach słonecznika;
• pestkach dyni;
• orzechach arachidowych, pistacjowych, nerkowca.

Tego typu produkty mają jeszcze jedną ważną zaletę – mogą być dodatkiem do wielu różnych potraw wchodzących w skład zdrowego menu. Nadają się zarówno do przygotowania tzw. dań na słono (np. sałatek, potraw na bazie makaronu lub ryżu), jak i owsianki, fit deseru, czy koktajlu.