Warzywa i owoce w diecie ketogenicznej

Dieta ketogeniczna składa się przede wszystkim z produktów o wysokiej zawartości tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że nie ma w niej miejsca dla warzyw i owoców. Jest wręcz przeciwnie – jeśli jej stosowanie ma sprzyjać Twojemu zdrowiu, powinieneś spożywać je codziennie. Sprawdź, które z nich są najbardziej polecane i dlaczego.

Owoce i warzywa, które wpisują się w założenia diety ketogenicznej

Wyróżnia się kilka odmian diety ketogenicznej. Standardowa zawiera około 70% tłuszczu i 20% białka. W związku z tym łatwo policzyć, że węglowodany dostarczają tylko 10% energii. Jeszcze mniejszą ilością tych składników charakteryzuje się dieta w wersji wysokobiałkowej – ma ich o połowę mniej niż ta standardowa (czyli 5%).

>>>ZOBACZ IDEALNY JADŁOSPIS W DIECIE KETO<<<

W związku z tym, że owoce i warzywa składają się głównie z węglowodanów, musisz zastanowić się, które z nich będą wpisywać się w założenia takiego jadłospisu. Nie możesz ich wyeliminować, ponieważ są źródłem cennych składników. Powinieneś jednak wybrać te, które dostarczają mniejszej ilości węglowodanów. Poniżej przedstawiono przykłady takich produktów.

Zalecane owoce:

• jagody,
• jeżyny,
• truskawki,
• maliny,
• borówki,
• poziomki,
• awokado.

Zalecane warzywa:

• pomidory,
• ogórki,
• papryka,
• szparagi,
• brokuł,
• kalafior,
• szpinak,
• cukinia.

Warto włączyć do jadłospisu również kiszone warzywa, które są naturalnym źródłem probiotyków. Dzięki temu wpływają korzystnie na pracę jelit.

Dlaczego nie należy eliminować warzywa i owoców?

W związku z tym, że tzw. dieta keto zawiera bardzo mało węglowodanów, najłatwiej byłoby po prostu wyeliminować warzywa i owoce. Nie jest to jednak dobry pomysł, ponieważ są one źródłem wielu cennych składników. Jakich? Odpowiedź znajdziesz poniżej.

Błonnik pokarmowy

Jest to składnik, który pomoże Ci utrzymać prawidłową masę ciała. To bardzo ważne, ponieważ otyłość zwiększa ryzyko wielu chorób m.in. cukrzycy typu II, nadciśnienia tętniczego, czy miażdżycy, a także przyczynia się do zaburzeń hormonalnych oraz przewlekłego stanu zapalnego w organizmie.

Odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego może uchronić Cię przed wspomnianymi chorobami również ze względu na to, że ma korzystny wpływ na gospodarkę lipidową i węglowodanową. Poza tym usprawnia pracę jelit, więc jest zalecany w profilaktyce i leczeniu zaparć.

Dlatego zadbaj o to, aby w jadłospisie pojawiły się owoce i warzywa, które z jednej strony dostarczają niewielkiej ilości węglowodanów, a z drugiej są dobrym źródłem błonnika. Zaliczają się do nich m.in. truskawki, maliny, papryka i brokuły. O ile to możliwe, spożywaj je na surowo. Jeśli wymagają obróbki cieplnej, pamiętaj, że najlepiej gotować je krótko w wodzie lub na parze.

Witaminy

Warzywa i owoce zajmują ważne miejsce w diecie ketogenicznej również ze względu na to, że dostarczają witamin m.in.:

• C – jest niezbędna do syntezy kolagenu, neutralizowania wolnych rodników (ich powstawaniu sprzyja niezdrowy styl życia, a także zanieczyszczenie powietrza) oraz lepszego wchłaniania żelaza niehemowego;
• K – bierze udział w procesie krzepnięcia krwi;
• E – należy do jednego z najsilniejszych przeciwutleniaczy występujących w żywności, co oznacza, że zmniejsza ryzyko stresu oksydacyjnego (a tym samym spowalnia proces starzenia i zapobiega m.in. chorobom sercowo-naczyniowym).

W warzywach i owocach znajdziesz również beta-karoten, czyli prowitaminę A. Podobnie jak witamina C i E zaliczana jest do silnych antyoksydantów. Ponadto ma korzystny wpływ na koloryt skóry i stan błon śluzowych.

W jakich produktach szukać wspomnianych składników? Źródłem witaminy C w diecie keto może być np. papryka, szpinak, truskawki, jeżyny, czy maliny. Witaminę E znajdziesz m.in. w awokado. Pokrycie zapotrzebowania na nią nie jest zbyt trudne, ponieważ jej dużą zawartością odznaczają się produkty charakterystyczne dla diety keto (m.in. oleje roślinne, orzechy).

A gdzie powinieneś szukać witaminy K i beta-karotenu? Pierwszy z wymienionych składników występuje np. w awokado i szpinaku. Z kolei źródłem drugiego jest również szpinak, a także papryka.

Polifenole

Jest to grupa związków, które występują w roślinach. Spożycie warzyw i owoców będących ich bogatym źródłem pomaga zmniejszyć stan zapalny, zapobiega powstawaniu stresu oksydacyjnego, ma korzystny wpływ na oczy, a także jest polecane w profilaktyce i leczeniu wielu chorób (m.in. cukrzycy, reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby Hashimoto, schorzeń sercowo-naczyniowych, nowotworów).

Bogatym źródłem tych składników są m.in. owoce charakteryzujące się ciemniejszym kolorem (np. jeżyny, borówki, jagody), a także wybrane warzywa (np. szpinak, papryka, brokuły).

Pomysły na dania z warzyw i owoców, które wpisują się w założenia diety keto

Warzywa i owoce mogą pojawić się w Twoim jadłospisie w różnej formie – w zależności od preferencji smakowych, a także tego, ile masz czasu na ich przygotowanie. Ważne, aby były spożywane na surowo lub poddane tylko krótkiej obróbce cieplnej. Dzięki temu zachowają więcej cennych składników. Na działanie wysokiej temperatury szczególnie wrażliwa jest witamina C (jej straty mogą sięgać nawet 40%).

Nie masz pomysłu na to, co zrobić z warzyw i owoców? Zainspiruj się poniższymi przykładami!

• Awokado: jajka zapiekane w awokado, „masełko” z dodatkiem odrobiny soli i soku z cytryny, „zapiekanka” z dodatkiem tuńczyka i parmezanu, lody;
• Cukinia: pasta z dodatkiem ulubionych przypraw i nasion słonecznika, „makaron” cukiniowy z łososiem, sałatki (np. z dodatkiem mięsa, jajek);
• Szparagi zawijane w boczku lub szynce;
• Owoce: pudding chia na bazie mleczka kokosowego z ich dodatkiem, sałatki owocowe (warto, aby ich pojawiły się w nich również źródła tłuszczu np. nasiona chia, orzechy).

Jest wiele ciekawych pomysłów na to, jak włączyć warzywa i owoce do diety keto. Jednak stosowanie się do jej założeń wymaga więcej czasu i uwagi (przynajmniej na początku). Co zrobić, jeśli prowadzisz intensywny tryb życia i ciężko znaleźć Ci miejsce w grafiku na zakupy, bilansowanie posiłków, gotowanie i zmywanie? W takiej sytuacji z pomocą przychodzi catering dietetyczny! Korzystając z jego usług, nie musisz martwić się o to wszystko – otrzymujesz zestaw gotowych posiłków, a zaoszczędzony czas możesz przeznaczyć na pracę lub odpoczynek!