Co powinniśmy jeść na kolację?
18/08/2020
Kolacja bywa często lekceważona czy uznawana za posiłek zbędny. W rzeczywistości jednak jest ona bardzo istotna i nie należy jej pomijać, choć oczywiście kluczowe jest zadbanie, aby ostatni pokarm w ciągu doby był zdrowy. Zjedzenie kolacji zapobiega nocnemu objadaniu się i gwałtownym spadkom glukozy we krwi. Jakie dania powinno się spożywać w formie ostatniego posiłku i czemu dieta pudełkowa może stanowić najlepsze rozwiązanie dla osób pragnących jeść zdrowe kolacje?
Błędy popełniane w jedzeniu kolacji
Z pewnością ostatni posiłek w ciągu dnia nie powinien być najważniejszym ani najbardziej kalorycznym. Wiele osób po powrocie z pracy je jednak dużo, tłusto i słono, co nie tylko prowadzi do obciążenia układu trawiennego i problemów z zasypianiem, ale również odkładania się tkanki tłuszczowej. Złą decyzją jest także całkowita rezygnacja z kolacji albo spożywanie ostatniego posiłku przed godziną 18 niezależnie od godziny położenia się do snu. Taka sytuacja sprzyja nocnemu podjadaniu i wybudzaniu się z powodu głodu. Głód potęguje w dodatku odczuwanie stresu i zmęczenia, więc wieczornego posiłku nie mogą pomijać osoby zmęczone i zestresowane.
Dietetyczna i jednocześnie sycąca kolacja jest bardzo ważna dla wszystkich osób redukujących tkankę tłuszczową. Zapobiega ona nocnemu podjadaniu i kłopotom ze snem, które zaburzają regenerację. Kolacja powinna stanowić 20% wartości energetycznej diety. Najlepiej, aby składały się na nią warzywa, które nie posiadają właściwości wzdymających, produkty z dużą ilością białka i pełnoziarniste zbożowe.
Wielkim błędem jest spożywanie przed snem pizzy, owoców, słodkich przekąsek, fast foodów i wszelkiej maści tłustych dań. Zdrową kolację należy zjeść trzy godziny przed snem. Objadanie się na noc przyczynia się do nadwagi, otyłości, problemów z zasypianiem i sprawia, że poziom cukru we krwi się nie obniża, co może poskutkować nietolerancją insuliny i cukrzycą typu 2.
Idealne produkty na kolację
Nie powinno się o tak późnej porze spożywać produktów wysokokalorycznych, ponieważ przed snem organizm nie potrzebuje energii. 250 – 400 kcal w ramach kolacji dla większości osób będzie zdecydowanie wystarczającą podażą. W menu bardzo pożądana jest obecność chudego nabiału, w szczególności twarogu. Jest on bogaty w kazeinę, czyli białko, które bardzo dobrze przyswaja się przez sen. Można sięgnąć również po jogurt naturalny, maślankę albo kefir.
Sałatki są jednym z najlepszych wyborów ostatniego posiłku. Unikać się w nich powinno cebuli, pora i szczypiorku, za to można postawić na ogórki, sałatę, pomidory, kiełki, gotowane warzywa, cytrusy i melony. Wszystkie wymienione produkty mają niską zawartość błonnika, co jest istotne przed zaśnięciem. Taką sałatkę uzupełnić można kilkoma kromkami pełnoziarnistego pieczywa, rybami morskimi albo drobiem – w tym wędlinami drobiowymi. Dieta pudełkowa zapewnia wyłącznie tego rodzaju zdrowe kolacje np. w ramach zdrowej diety na co dzień.
Przykładowe dania do sporządzenia na kolację
Wspomniane sałatki są bardzo zdrowym i lekkostrawnym produktem. Trzeba tylko uważać, by nie zawierały one zbyt wiele warzyw bogatych w błonnik, który odpowiada za uczucie sytości i może nawet powodować bóle brzucha. Również warzywa strączkowe nie są wskazane w ramach ostatniego posiłku, ponieważ zawierają dużo wzdymających cukrów. Zamiast nich sałatka może się składać z sałat, pomidora, ogórka zielonego, oliwek i sera feta. Doprawić ją można musztardą francuską, miodem i sokiem z cytryny, a zyska się smaczną i lekkostrawną przekąskę.
Ciekawym pomysłem jest również sałatka z kaszy gryczanej, ugotowanych buraków, szpinaku i selera naciowego, dla osób, które wolą zjeść więcej węglowodanów złożonych przed snem. Z kolei sałatka warzywna z tofu, zawierająca pomidory, paprykę, pora, koperek i wspomniany ser jest bardzo delikatnym posiłkiem. Wiele podobnych przepisów znajduje się w diecie pudełkowej, która zapewnia spożywanie zdrowych kolacji. Dieta Basic jest jednym z jadłospisów, w ramach których można jeść klasyczne dania w zdrowszych wariantach.
Warto wspomnieć jeszcze o popijaniu kolacji wodą zamiast innymi napojami. Oczywiście wykluczone są wszelkiego rodzaju słodzone napoje, ale nie powinno się pić także kawy ani herbaty przed snem. Działają one pobudzająco i utrudniają zasypianie. Naturalnym środkiem nasennym jest za to ciepłe mleko, ale jego także należy unikać przed snem, gdyż może wywoływać bóle brzucha, a nawet biegunki.