Czym kierować się przy wyborze ryb?

Jedno z najczęściej powtarzanych zaleceń dietetycznych mówi o tym, że należy regularnie spożywać tłuste ryby morskie (minimum 2 razy w tygodniu). Z drugiej strony pojawiają się głosy, że mogą być one źródłem niebezpiecznych dla zdrowia zanieczyszczeń. Jak jest naprawdę? Czym kierować się przy wyborze ryb, jeśli stosujesz dietę ketogeniczną?

Zalety jedzenia ryb

Dlaczego tak wiele mówi się o tym, że należy regularnie jeść ryby? Są one źródłem białka, które jest niezbędne do prawidłowego funkcjonowania gospodarki hormonalnej, regeneracji, a także sprawnego działania układu immunologicznego. Ponadto dostarczają witamin: A, E, D oraz tych z grupy B. W związku z tym ich spożywanie pomaga w walce z wolnymi rodnikami, ma korzystny wpływ na kości, a także działanie układu nerwowego.

Jednak największe zainteresowanie wzbudza wysoka zawartość wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Ryby to jedno z najlepszych źródeł tych składników – dostarczają kwasu dokozaheksaenowego (DHA) oraz eikozapentaenowego (EPA). Organizm ludzki nie jest w stanie ich wyprodukować. W pewnym stopniu mogą być one pozyskiwane z innego kwasu omega-3 – alfa-linolenowego (ALA). Nie jest to jednak wydajny proces, dlatego podkreśla się, że DHA i EPA powinny być dostarczane z dietą.

Produkty bogate w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 zajmują ważne miejsce w zdrowej diecie, ponieważ:

• wykazują działanie przeciwzapalne (dlatego polecane są m.in. w przypadku reumatoidalnego zapalenia stawów);
• zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów i chorób neurodegeneracyjnych;
• mają korzystny wpływ na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego – poprawiają pamięć i koncentrację;
• pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.

W związku z tym, że wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne dla zdrowia, przy niedostatecznym spożyciu ryb (lub w przypadku diety roślinnej) należy rozważyć ich suplementację.

Czym kierować się przy wyborze ryb, jeśli stosujesz dietę keto?

Odpowiednio zbilansowana dieta ketogeniczna powinna zawierać ryby – tym bardziej że składają się one przede wszystkim z białka i tłuszczu. Pozostaje jeszcze pytanie o to, jakie gatunki sprawdzą się najlepiej, jeśli stosujesz tego typu jadłospis?

Wybór ryb w zależności od zawartości tłuszczu

Dieta keto składa się przede wszystkim z produktów bogatotłuszczowych. Jednak, aby uniknąć zaburzeń lipidowych, należy jeść przede wszystkim te, które są źródłem jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego przy wyborze ryb, które włączysz do jadłospisu sprawdź, jaka jest zawartość kwasów omega-3 w poszczególnych gatunkach.

Największą ilość DHA i EPA znajdziesz w rybach, takich jak:

• łosoś,
• makrela,
• śledź.

Są to gatunki, których nie powinno zabraknąć w diecie ketogenicznej. Możesz wykorzystać je do przygotowania domowej pasty rybnej, sałatki, a także upiec z dodatkiem ulubionych przypraw.

Najbardziej zanieczyszczone gatunki ryb, których lepiej unikać

O rybach mówi się wiele dobrego, ale pojawiają się również głosy, że ich jedzenie wcale nie jest zdrowe. Jako argument podaje się, że ich mięso zawiera szkodliwe dla zdrowia związki, takie jak rtęć i dioksyny.

Formy nieorganiczne rtęci przedostają się do wody, a następnie za sprawą mikroorganizmów, które w niej żyją, są przekształcane do form organicznych (przede wszystkim metylortęci). Dlatego ryby drapieżne, które są wysoko w łańcuchu pokarmowym zawierają najwięcej metylortęci.

Aby ograniczyć jej ilość w diecie, nie musisz od razu rezygnować ze wszystkich ryb. Wystarczy, że będziesz unikał tych, które charakteryzują się najwyższą zawartością tego szkodliwego związku. Zalicza się do nich:

• węgorz,
• tuńczyk,
• włócznik,
• gardłosz.

Oprócz metylortęci wiele kontrowersji wzbudza fakt, że ryby są źródłem dioksyn. W tym przypadku również zależy to od tego, jaką rybę wybierzesz. Podwyższoną zawartość tych związków stwierdzono w rybach bałtyckich: szprocie, śledziu i łososiu. Dlatego należy ich unikać lub znacznie ograniczyć spożycie.

Dioksyny kumulują się w organizmie i mogą prowadzić do zaburzeń gospodarki hormonalnej (w tym problemów z płodnością). Poza tym spożywanie produktów, które są ich źródłem, zwiększa ryzyko chorób układu krążenia i nowotworów.

Pomysły na dania z ryb

Każda ryba ma nieco inny smak dlatego spośród tylu gatunków, na pewno znajdziesz swój ulubiony. Poza tym możesz podawać je w różnej formie. Jeśli nie masz czasu na ich samodzielne przygotowanie jedną z opcji jest zamówienie diety pudełkowej lub kupowanie gotowych dań na bazie ryb (pamiętaj jednak, aby były to jak najmniej przetworzone produkty, bez wzmacniaczy smaku itp.).

Masz ochotę przygotować jakieś domowe danie rybne? W takim razie postaw na rybę pieczoną – możesz dodać do niej warzywa dozwolone na diecie keto (np. cukinię, bakłażana) oraz ulubione przyprawy. Inną opcją jest ryba gotowana lub duszona. Unikaj filetów w panierce, smażonych na głębokim tłuszczu – są ciężkostrawne i mogą powodować wystąpienie nieprzyjemnych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Innym sposobem na włączenie ryb do diety ketogenicznej są pasty. Warto dodać do nich np. ogórki kiszone, cebulę, trochę majonezu i jajka (które przy okazji wzbogacą ją w pełnowartościowe białko).

Kolejny pomysł na keto danie z ryb to sałatka. Przygotuj ją z dozwolonych warzyw, ulubionej ryby (np. łososia), oleju roślinnego i zdrowych dodatków (przypraw, nasion słonecznika, pestek dyni, oliwek).