Dieta ketogeniczna – fakty i mity

Jak to się zaczęło?

Za koncepcją diety ketogenicznej stoi nowojorski kardiolog Robert Atkins. Na początku lat 70 ubiegłego wieku spopularyzował innowacyjną dietę, opierającą się przede wszystkim na tłuszczach i białkach. Drastyczne obniżenie podaży węglowodanów miało stać się krokiem do skutecznej redukcji masy ciała.

Czy aby na pewno dieta oparta na tłuszczach to novum? W epoce paleolitu człowiek żywił się mięsem dużych ssaków oraz nasionami, orzechami i innymi roślinami, oprócz zbóż. Zawartość cukru w owocach dostępnych w epoce przedagrarnej była niższa niż obecnie. Jednak przez wiele lat XX wieku obowiązywały różne podejścia do żywienia, wśród których na przykład spożywanie tłuszczów pochodzenia roślinnego było krytykowane, a samo spożywanie masła czy oliwy z oliwek – zabraniane. Ponadto, krytycy diety niskowęglowodanowej wskazywali na niszczące działanie wysokiej podaży białka zwierzęcego na jelita, nerki i nadnercza.

Dieta ketogeniczna, jak każda z restrykcyjnych diet, ma zarówno swoich przeciwników jak i zwolenników. Podczas pisania tego artykułu staraliśmy się pozostać bezstronni i obiektywnie ocenić zarówno jej wady jak i zalety.

Charakterystyka diety

Na skutek wzrostu poziomu cukru we krwi następuje wyrzut insuliny, której działanie polega na obniżeniu jego poziomu. Insulina jest swoistym transporterem glukozy do komórek mogących ją wykorzystać (np. mięśnie) lub zmagazynować w przypadku nadmiernej ilości. Insulina ma za zadanie przetworzyć glukozę w krwioobiegu, tak aby zapewnić organizmowi ładunek energetyczny. W procesie tym nie jest wykorzystywany tłuszcz, który może odłożyć się w postaci tkanki tłuszczowej jeżeli przekroczymy dzienny bilans spożywanych kalorii. Wzrost poziomu cukru we krwi zatrzymuje proces spalania tkanki tłuszczowej nawet przy niskiej kaloryczności. Związane jest to z regulacją hormonalną . Niski poziom cukru we krwi stymuluje wydzielanie glukagonu. Jest to hormon o działaniu przeciwstawnym do insuliny. Wzmaga procesy glukoneogenezy, glikogenolizy i utleniania kwasów tłuszczowych. Dlatego przy odchudzaniu należy unikać wahań poziomu cukru.

Zadaniem diety ketogenicznej jest doprowadzenie organizmu do wejścia w stan ketozy. W tym stanie to wątroba wykorzystuje kwasy tłuszczowe do tworzenia cząsteczek zwanych ketonami. Naturalnym źródłem energii jest glukoza, pochodząca ze spożywanych węglowodanów. Po drastycznym zmniejszeniu ich ilości w codziennej diecie, nasz organizm zaczyna pobierać siłę ze nagromadzonego tłuszczu.

Jak zacząć?

Dieta ketogeniczna wymaga dokładnego planowania spożywanych posiłków i rozkładu makroskładników. Spożywane porcje są małe, a ich kaloryczność wysoka, ze względu na obecność tłuszczy. Im bardziej restrykcyjne wykluczenie węglowodanów (mniej niż 15g dziennie), tym szybciej organizm powinien wejść w stan ketozy. Książkowy stosunek makroskładników to: 70-75% tłuszczu, 20-25% białka i 5% węglowodanów. Oczywiście jest to docelowa proporcja. Zaczynać powinno się od małych kroków, tak aby nasz organizm miał czas na adaptację. Dzięki stopniowym zmianom unikniemy złego samopoczucia i problemów żołądkowych. Zacząć można od spożycia w ciągu dnia 15-30% węglowodanów, 40% białek i 35% tłuszczy, stopniowo zwiększając różnice. Keto powinna zacząć się od fazy wprowadzania. Różne okresy podają 4 – 8 tygodni. Minimalizacja węglowodanów do poziomu 15-20g. Można próbować stopniowej redukcji węglowodanów i białek np., przez dietę low-carb, paleo, ale faza wprowadzająca do keto to bardzo ważny etap przygotowujący nasz organizm do bardzo restrykcyjnej diety.

Stan ketozy

O stanie ketozy możemy mówić, kiedy stężenie ciał ketonowych w naszej krwi będzie wyższe niż stężenie glukozy. Nasz organizm zamiast insuliny zaangażuje glukagon, który zacznie rozkładać tkankę tłuszczową. Będzie musiał bowiem znaleźć zastępstwo dla cukrów, które ograniczyliśmy w diecie. Wykluczając węglowodany ograniczymy wahania insuliny i powodowane przez nią napady głodu. W tym również pomogą powstające ciała ketonowe.

Ketozę można sprawdzać na dwa sposoby. Sposób pierwszy odbywa się za pomocą pasków do badania poziomu ketonów z moczu (koszt ok. 120 zł/10 pasków). Na wyniku tego pomiaru zaważa nawodnienie organizmu, ponieważ poziom nawodnienia bezpośrednio wpływa na ilość wypłukiwanych ciał ketonowych. Należy pamiętać, że w moczu nie znajdziemy najważniejszego z kwasów – betahydroksymasłowego, który jest głównym metabolitem kwasów tłuszczowych. Drugą, droższą, ale skuteczniejszą metodą pomiarów, są testy z krwi za pomocą niektórych modeli glukometrów (koszt ok. 150 – 300 zł w zależności od kliniki).

Pomiar krwi zawsze okazuje się bardziej dokładny od innych metod.

· < 0,5 mmol/l – stan nie uznawany za ketozę, ale w przypadku rosnącego wskaźnika możemy uznać, że organizm zaczął reagować na dietę

· 0,5 – 1,5 mmol/l – lekka ketoza żywieniowa, pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej;

· 1,5 – 3 mmol/l – ketoza optymalna, pozwala na osiągnięcie najlepszych efektów pod względem fizycznym i umysłowym, maksymalizuje spalanie tłuszczu;

· > 3 mmol/l – stan niepożądany, nie wpływa na poprawę efektów, a może doprowadzić do ketozy głodówkowej, gdy nie dostarczamy organizmowi odpowiedniej ilości pożywienia. Przy cukrzycy typu I może oznaczać istotny niedobór insuliny, wymagający podjęcia konsultacji lekarskiej;

· 8 – 19 mmol/l – nie jest efektem diety ketogenicznej, wskazuje na problemy ze zdrowiem. U osób z cukrzycą typu I oznacza istotny niedobór insuliny. Objawami mogą być nudności, bóle brzucha i splątanie, co prowadzi do kwasicy ketonowej (ketocidoza) i wymaga natychmiastowej interwencji lekarza.

Czy keto jest dla Ciebie?

Niewystarczająca podaż węglowodanów w diecie osób aktywnych fizycznie może doprowadzić do rozdrażnienia, zmęczenia, zaburzeń snu i frustracji. Powodem takiego stanu mogą być nadnercza, które – wyczerpane niskim poziomem cukru – zaczną wytwarzać nadmierne ilości kortyzolu, powszechnie znanego jako hormon stresu. Problem z pozyskaniem glukozy i wytwarzaniem energii potrzebnej dla organizmu doprowadzi do utrudnienia konwersji glikogenu w nadnerczach i zwolnienia pracy tarczycy. To wszystko może przełożyć się na ciągłe uczucie zimna, spadek libido, zaburzenia łaknienia, zaburzony sen czy przybieranie na wadze. Dodatkowo, u kobiet mogą pojawić się nieregularne miesiączki, a nawet ich zanik.

Jeśli Twój dzienny wydatek energetyczny nie wymaga dużej ilości węglowodanów w diecie, ale nie chcesz restrykcyjnie podchodzić do ich ograniczania postaw na posiłki białkowo-tłuszczowe, zwłaszcza rano, zaś węglowodany włącz od drugiego śniadania. Pamiętaj, aby jeść świadomie – powoli i dokładnie przeżuwając, dzięki czemu posiłek przekaże sygnał sytości do podwzgórza. Dieta ketogeniczna nie jest również najlepszą opcją dla osób borykających się z problemami wątroby, trzustki i nerek. Obciążenie metabolizmem ciał ketonowych będzie dla nich zbyt duże.

Dla kogo jest dieta ketogeniczna? Przede wszystkim dla osób świadomych, z czym się wiąże. Nie podążających za chwilową modą, a przyjmujących cały styl życia, który za nią podąża – dostosowana aktywność fizyczna, odpowiednie nawodnienie oraz dodatkowa suplementacja. Jest to również odpowiednia opcja dla osób z chorobami autoimmunologicznymi, cukrzycą czy insulinoopornością, zaburzeniami z wchłanianiem cukrów i błonnika. Przez niektórych bywa zalecana przy pewnych odmianach nowotworów i problemach z jelitami np. zespół jelita drażliwego

Fakty:

· Dieta wysokotłuszczowa, główną rolę odgrywają wysokiej jakości zróżnicowane tłuszcze (roślinne i zwierzęce);

· Organizm potrzebuje od 4 do nawet 7 tygodni na zaadaptowanie się do nowego sposobu żywienia;

· Wygoda i oszczędność czasu – wystarczą 2-4 odpowiednio przygotowane posiłki w ciągu dnia;

· Jest to dieta uboga w błonnik (może być potrzebna dodatkowa suplementacja);

· Przyśpieszona regeneracja komórek, tkanek oraz skóry.

Mity:

· Głównym celem diety ketogenicznej jest szybka utrata wagi, bywa ona także promowana jako nowa „dieta cud” – jak już wiemy, nie takie jest główne założenie diety ketogenicznej, a jeden ze skutków ubocznych, który powinien znajdować się pod kontrolą;

· Tylko na krótki czas – mimo że pozbawiona większości owoców i warzyw, może stać się dietą na co dzień, objętą szeregiem wyrzeczeń. Nie jest jednak dla osób, którym zależy na rotacji mikroskładników;

· Przytyję jedząc taką ilość tłuszczu – to, czy przytyjemy czy nie, zależy od dobrania odpowiedniej kaloryczności diety. Jeżeli nasza PPM (podstawowa przemiana materii) wynosi 1500 kcal, a nasz dzienny wydatek energetyczny (treningi, praca zawodowa jak i w domu) wynosi 1000 kcal to ogólne zapotrzebowanie dzienne (CPM) równa się 2500 kcal. Gdy celem jest redukcja wagi, należy obniżyć kaloryczność spożywanych posiłków o 300 – 500 kcal, dzięki czemu dzienny bilans wyniesie 2000 -2200 kcal. Ujemny bilans kaloryczny przełoży się na redukcję masy ciała, bez znaczenia czy będzie to dieta ketogeniczna czy inna;

· dieta ketogeniczna nie jest zdrowa – białko i tłuszcze to podstawowe makroskładniki zapewniając funkcjonowanie naszego organizmu. Węglowodany nie są niezbędne dla wszystkich, ale to, czy można je restrykcyjnie zredukować powinno zostać poprzedzone badaniami.

Dobre rady:

· Stawiaj na liściaste warzywa (jarmuż, brokuł, szpinak, burak liściowy) w celu uniknięcia niedoborów m.in. witamin z grupy B, cynku, magnezu, selenu. Warto zwrócić uwagę na badanie poziomu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach takich jak A, D, E i K. Dlaczego? Zjawisko hiperwitaminozy czyli zgromadzenie zbyt dużej ilości witamin w organizmie, pochodzących z pożywienia lub długotrwałej suplementacji może mieć negatywne skutki dla zdrowia. Nie ma badań potwierdzających korelacje między dietą keto, a występowaniem hiperwitaminozy, ale warto zadbać o zdrowie całościowo.

· Wybieraj zdrowe tłuszcze – pełnowartościowe masło, olej kokosowy, olej MCT, oliwa z oliwek, migdały, tłuste ryby czy awokado. Unikaj tych wysoko przetworzonych – olej słonecznikowy, sojowy, arachidowy;

· Pij dużą ilość wody, dodatek elektrolitów pozwoli na uniknięcie grypy węglowodanowej tzw. keto flu;

· Unikaj przetworzonej żywności;

· Skonsultuj plan treningowy ze specjalistą, odpowiednie jego dobranie jest szczególnie ważne w procesie adaptacji.

· Skonsultuj skorzystanie z diety ketogenicznej z lekarzem.

Jak każda dieta, tak i dieta ketogeniczna przez organizm każdego z nas będzie odbierana inaczej. Dużą rolę będą odgrywać tutaj indywidualne preferencje i prowadzony styl życia. Jeżeli myślisz poważnie o wejściu w stan ketozy, warto się do tego odpowiednio przygotować. Zacznij od zdobycia wiedzy, nie poprzestawaj tylko na naszym artykule, szukaj w różnych źródłach i weryfikuj zebrane informacje. Odwiedź lekarza i zrób wskazane przez niego badania – w tej sposób będziesz mieć pewność, że właściwie troszczysz się o swoje zdrowie.