Dieta na dobrą pamięć i koncentrację

Obniżone zdolności poznawcze, pogorszenie pamięci i coraz trudniejsze skoncentrowanie się to naturalne dla człowieka konsekwencje starzenia się. Jednak możemy podejmować pewne działania profilaktyczne, które spowolnią te procesy i pozwolą nam cieszyć się optymalnym funkcjonowaniem mózgu dużo dłużej. Jakie produkty w naszej diecie mogą wspomóc układu nerwowy i co konkretnie oznacza „zdrowa dieta” dla mózgu? Oraz czy catering dietetyczny może nam w tym kierunku pomóc?

Dieta „zachodnia” – dlaczego mózg tak bardzo ją lubi?

Dlaczego ludzie tak bardzo lubią produkty bogate w cukier i tłuszcz? Ponieważ to one powodują pobudzenie specyficznych obszarów mózgu odpowiedzialnych za uczenie się, pamięć, a także charakterystycznych rejonów układu nagrody. Słodycze, słone przekąski to nie tylko bezwartościowe pod względem żywieniowym produkty. Zawierają one składniki skutecznie wpływające na ludzkie zachowanie, skutkując coraz większą chęcią do ich spożywania – a ostatecznie do rozwoju nadwagi, otyłości i wielu innych chorób. Dowiedziono, że spożywanie wysoko przetworzonych produktów jest szczególnie szkodliwe dla młodych osób, których układ nerwowy jeszcze nie jest w pełni rozwinięty. Wówczas dużo łatwiej o uzależnienie od cukru, tłuszczu, soli. Warto także dodać, że typowa „zachodnia” dieta, która jest pełna produktów wysoko przetworzonych, w badaniach na szczurach skutkowała znacznymi zmianami w poziomie neurotransmiterów w układzie nerwowym. Dotyczyło to głównie modyfikacji ilości dopaminy – neuroprzekaźnika odpowiedzialnego zwłaszcza za napęd ruchowy, a także emocje i odczuwanie przyjemności przez człowieka. To właśnie poprzez jej fluktuacje nierzadko obserwuje się nie tylko uzależnienie od przetworzonych produktów, ale też związane z ich spożywaniem wahania nastroju. Trzeba też podkreślić, że działanie dopaminy, a więc i zmiany jej stężenia są powiązane z funkcjonowaniem mózgu w zakresie uwagi, koncentracji i pamięci. Nagły duży skok wartości dopaminy, a następnie jej spadek poniżej poziomu wyjściowego to główne przyczyny, przez które wiele produktów może powodować u nas trudności ze skupieniem się, pracą, uczeniem się.

Na koniec trzeba też podkreślić, że produkty bogate w cukry proste, tłuszcze nasycone i sól szkodliwie oddziałują na mikrobiom jelitowy. Przez to może dochodzić do zwiększonej przepuszczalności jelit i obniżenia integralności bariery krew-mózg, która chroni nasz najważniejszy organ przed dostaniem się do niego różnego rodzaju toksyn. Taki stan rzeczy sprawia, że mózg może zostać wystawiony na działanie szkodliwych substancji, które dostarczamy do organizmu wraz z nieprawidłową dietą. Oczywistym jest fakt, że skutkiem tego ciągu przyczynowego może być pogorszenie procesów poznawczych.

Jak powinna wyglądać dieta dla mózgu?

Zdrowa dieta dla układu nerwowego to przede wszystkim jadłospis bogaty w wielonienasycone kwasy tłuszczowe i antyoksydanty. A dlaczego? Te pierwsze stanowią element budulcowy dla komórek układu nerwowego, a także dla tak zwanych osłonek mielinowych – stanowiących swoiste „autostrady” w układzie nerwowym, zapewniające komunikację między neuronami. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe znajdziesz przede wszystkim w tłustych rybach morskich (np. łososiu, makreli, śledziu, węgorzu) oraz olejach roślinnych (spośród których najkorzystniejszy skład pod względem kwasów tłuszczowych mają oleje z zarodków pszennych, orzechów włoskich, olej lniany, a także rzepakowy i oliwa z oliwek). Jeśli nie przygotowujesz samodzielnie swojego menu, tylko korzystasz z usługi, jaką jest catering dietetyczny – to zwróć uwagę, czy te produkty występują regularnie w Twoim menu.

Antyoksydanty to związki, które przeciwdziałają wolnym rodnikom – szkodliwym cząsteczkom, których aktywność prowadzi do niszczenia błon komórkowych i DNA w organizmie, a więc także i w układzie nerwowym. Naukowcy twierdzą, że słaby potencjał antyoksydacyjny ludzkiego organizmu może być jednym z czynników, przez które dochodzi do rozwoju chorób neurodegeneracyjnych takich, jak choroba Alzheimera czy Parkinsona. Wiele związków należy do grupy antyoksydantów, ale najważniejsze z nich to: polifenole, witaminy A, C, D, E oraz selen. Najlepsze ich źródła to świeże owoce i warzywa – tych nie powinno zabraknąć w żadnym naszym posiłku. Zaleca się, by dziennie zjadać co najmniej 400 gramów warzyw i 200 gramów owoców. A czy Twoja dieta faktycznie tak wygląda?

Bibliografia:

Reichelt, Amy & Westbrook, Reginald & Morris, Margaret. (2017). Editorial: Impact of Diet on Learning, Memory and Cognition. Frontiers in Behavioral Neuroscience. 11. 10.3389/fnbeh.2017.00096.

Karman, Rachelle. (2016). Memory Improvement with Diet and Herbs. 10.13140/RG.2.1.1093.0167.

Gómez-Pinilla F. (2008). Brain foods: the effects of nutrients on brain function. Nature reviews. Neuroscience, 9(7), 568–578. https://doi.org/10.1038/nrn2421