Dietetyczne trendy – Carb back loading

Carb back loading to sposób odżywiania sprzeczny z tradycyjnymi zaleceniami żywieniowymi, które rekomendują spożywanie posiłków składających się z białka, węglowodanów i tłuszczów, w tym bardzo ważną rolę odgrywa spożywanie zbilansowanych śniadań. Carb back loading opiera się na spożywaniu lżejszych posiłków białkowo-tłuszczowych w pierwszej części dnia i włączeniu węglowodanów do bardziej kalorycznych dań, późnym popołudniem i wieczorem. Możliwe jest całkowite pominięcie śniadań. Utrzymanie węglowodanów na całkowitym minimum ma trwać aż do treningu, który powinien odbywać się koło 17. Produkty zawierające węglowodany proste należy spożyć do 30 min po treningu, a następnie przez resztę wieczoru danie, uwzględniające już węglowodany złożone.

Na czym opiera się protokół CBL?

Ograniczenie konsumpcji węglowodanów i jej przesunięcie na czas okołowieczorny ma swoje teoretyczne uzasadnienie. Czas przyjmowania składników odżywczych jest uzależniony od funkcji komórkowych i hormonalnych organizmu, a głównym powodem opóźnionego spożycia węglowodanów – ograniczenie uwalniania insuliny do organizmu. Węglowodany to główny składnik odżywczy wyzwalający insulinę, która ma za zadanie obniżać poziom glukozy we krwi po posiłku do prawidłowego stężenia, magazynować glukozę w wątrobie w postaci glikogenu, ale także (niestety) ułatwiać organizmowi magazynowanie tłuszczu, gdyż odpowiada za przekształcanie nadmiaru dostarczonych węglowodanów w tłuszcze. Założenia CBL opierają się na wysokiej wrażliwości organizmu na insulinę oraz jego zwiększonej zdolności do magazynowania tłuszczu w postaci tkanki tłuszczowej w godzinach porannych. W miarę upływu dnia oba parametry się zmniejszają. Włączenie treningu siłowego późnym popołudniem może przywrócić insulinowrażliwość, ale nie wrażliwość na odkładanie się tkanki tłuszczowej. Organizm może zatem wykorzystać składniki odżywcze dostarczone mu po treningu, ale może też przechowywać ich mniej w postaci tłuszczu.

Opóźnienie spożycia śniadania czy też jego brak zawiera w sobie elementy postu przerywanego i ma na celu wzmocnienie efektu spalania tłuszczu. W godzinach porannych poziom kortyzolu, przyspieszającego spalanie tłuszczu, jest najwyższy. Posiłek dostarczający węglowodanów podniósłby poziom insuliny, która sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej.

Okres potreningowy to moment ponownego włączenia węglowodanów do diety. Najlepiej, gdy są to produkty o wysokim indeksie glikemicznym, ponieważ dostarczają one dużych ilości glukozy i jednocześnie gwałtownie podwyższają poziom insuliny, co pomaga uzupełnić zapasy glikogenu. Oprócz indeksu glikemicznego ważne są również proporcje pozostałych makroskładników – korzystnie połączyć białko z węglowodanami by wzmocnić reakcję insulinową, natomiast tłuszcz ograniczyć do minimum.

Komu polecany jest protokół CBL?

Oprócz lepszego spalania tłuszczu przy jednoczesnym budowaniu masy mięśniowej, korzystnym efektem stosowania diety carb back loading ma być poprawa poziomu energii i koncentracji. Dodatkowo jej stosowanie nie wymaga liczenia spożywanych kalorii.

Teoretyczne z dietą CBL wiążą się same korzyści. Niestety, część publikacji naukowych dotyczących jej stosowania albo są mało wiarygodne albo nie potwierdzają jej skuteczności. Przykładowo w jednym z badań wykazano, że pora spożycia większych ilości kalorii nie ma wpływu na utratę masy ciała czy też parametry jego składu. W innym osoby spożywające śniadania uzyskały lepsze efekty redukcji masy ciała niż osoby unikające posiłku w pierwszej części dnia. W kolejnym wskazywano, że kontrolowanie poziomu insuliny nie jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na zmniejszenie tkanki tłuszczowej. Autorzy licznych publikacji sugerują, że najważniejsza jest ilość przyjętych kalorii i makroskładników, a nie pora i konfiguracja ich spożywania, czyli de facto jedna z podstawowych zasad tradycyjnej dietetyki, a mianowicie bilansu energetycznego, który w procesie odchudzania po prostu powinien być ujemny.

Jak widać dieta carb back loading posiada plusy i minusy. Jeśli odpowiadają nam jej zasady można rozważyć jej stosowanie, jednak czasem lepsze efekty może przynieść indywidualnie dopasowana dieta redukcyjna.

Bibliografia

Sensi S, Capani F: Chronobiological aspects of weight loss in obesity: effects of different meal timing regimens. Chronobiology International, 4

Schlundt D G, Hill J O, Sbrocco T, Pope-Cordle J, Sharp T: The role of breakfast in the treatment of obesity: a randomized clinical trial. The American Journal of Clinical Nutrition, 55

Tentolouris N, Pavlatos S, Kokkinos A, Perrea D, Pagoni S, Katsilambros N: Diet-induced thermogenesis and substrate oxidation are not different between lean and obese women after two different isocaloric meals, one rich in protein and one rich in fat. Metabolism – Clinical and Experimental, 57

Kiefer J: Carb Back-Loading. Manual For Total Body Fat Control