Fakty i mity o odpowiednim nawadnianiu. Czy kawa zastępuje wodę?

Na pewno znasz zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia dotyczące właściwego nawodnienia organizmu. Przyjęło się, że półtora litra płynów dziennie to absolutne minimum, a osoby aktywne fizycznie, odchudzające się, kobiety w ciąży i karmiące, a także rekonwalescenci powinni wypijać jeszcze więcej. Jak ma się do tego kwestia kawy i herbaty? Czy można wliczać soki w codzienny bilans płynów? I czy można „przewodnić” organizm? Oto kilka ważnych faktów i powtarzanych mitów na temat nawodnienia.

Otóż: nie. Nie odwadniają ani też nie przyczyniają się do istotnego „wypłukiwania” składników mineralnych, w tym magnezu. Badania stwierdzają, że w pewnym, nieznacznym stopniu kilka godzin po wypiciu mocnej kawy typu espresso lub esencjonalnej herbaty nerki filtrują krew w nieco wzmożonym tempie. Przez to odczuwamy i przypisujemy kawie i herbacie efekt moczopędny. Jednak trwa on tylko pewien czas po spożyciu kofeiny i jej pochodnych (jak teina i teobromina w herbacie czy kakao), i nie przekłada się na faktycznie wyższą utratę wody czy składników mineralnych z organizmu. W końcu wraz z herbatą i kawą dostarczamy sobie przecież także pewną ilość wody, zatem można stwierdzić, że bilans płynów zostaje wyrównany. Dla osób, które jednak piją duże ilości kawy i herbaty, zaleca się by na każdą filiżankę tych naparów wypijały dodatkowo szklankę wody. A co oznacza „duża ilość” w przypadku kawy i herbaty? Każdą powyżej 3-4 filiżanek dziennie.

Niekoniecznie. Podejście do tej kwestii zależy głównie od ilości soków, jakie w ciągu dnia wypijamy. Warto przypomnieć sobie tu najpierw zalecenia Instytutu Żywności i Żywienia dotyczące spożycia soków. Rekomenduje on bowiem, żeby 1 z 5 porcji owoców i warzyw w ciągu dnia była pokrywana przez sok. Mamy tu zatem konkretną zasadę, że nie powinniśmy spożywać więcej, niż jedna szklanka soku dziennie. Jeśli na tym poprzestaniemy, to możemy wliczać tę ilość do dziennego bilansu płynów. Natomiast nie powinno się wypijać więcej soków z założeniem, że będą one niejako zastępować spożycie wody.

Większość ludzi, zapytana o to, co najlepiej nawadnia organizm, odpowiedziałaby bez zastanowienia: woda. Nic dziwnego, to właśnie woda tworzy większość ludzkiego organizmu i to ona bierze udział w większości procesów biochemicznych w ciele człowieka. Logiczne więc wydaje się, że to właśnie picie zwykłej wody mineralnej najlepiej przyczyni się do utrzymania prawidłowej gospodarki wodnej organizmu. Jednak prawda może cię zaskoczyć. W jednym z dużych badań na temat nawodnienia określano tak zwany Wskaźnik Nawodnienia Napojami. Wyliczano, ile płynów po wypiciu danego rodzaju napoju jest zatrzymywane w organizmie, a jaka część jest wydalana. Okazało się, że najwyższy Wskaźnik Nawodnienia Napojami uzyskało… chude mleko! Zaraz za nim było mleko pełnotłuste.

Jednak warto traktować tę informację raczej jako ciekawostkę. Bowiem pomimo tego, że mleko według badaczy nawadnia lepiej od wody, to woda ma tę zdecydowaną przewagę, że jest bezkaloryczna. Zaś wypijając 1,5 litra mleka, dostarczalibyśmy sobie z płynami energię pokrywającą około połowy dziennego zapotrzebowania na kalorie. Dlatego mimo wszystko lepiej wybierać do picia po prostu wodę – szczególnie tę średnio zmineralizowaną.

Zwykle wypicie 3-5 litrów płynów dziennie nie niesie ze sobą szkodliwych konsekwencji – poza koniecznością częstego odwiedzania toalety. Jednak regularne wypijanie nadmiernych ilości płynów (więcej, niż 5 litrów dziennie), a szczególnie wody, może przyczynić się do nadmiernego wydalania składników mineralnych. Szczególnie dotyczy to elektrolitów: potasu, sodu, magnezu, chloru, wapnia. Zaburzenia w gospodarce elektrolitowej mogą prowadzić do skurczy mięśni, a także do poważniejszych problemów dotyczących funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Dlatego standardowo wypijajmy do 3-4 litrów płynów dziennie, a zwiększajmy tę ilość tylko w okresie upału lub podwyższonego poziomu aktywności fizycznej.