Hipertrofia mięśniowa, czyli jak rosną mięśnie?

Ćwiczysz na siłowni? Jeśli tak, to zjawisko hipertrofia mięśniowa nie powinno być Ci obce. Mówiąc prościej, to proces, w którym zwiększa się objętość tkanek mięśniowych. Najczęściej określenie to jest stosowane do opisania przyrostu masy mięśniowej uzyskanej w wyniku intensywnego treningu. Jest ona sama w sobie celem wielu osób, które pracują nad swoją sylwetką i siłą. Patrząc od strony fizjologicznej, mechanizm hipertrofii mięśniowej związany jest ze stresem metabolicznym, który powstaje w wyniku treningu siłowego. Stres metaboliczny powoduje uszkadzanie komórek mięśniowych, które następnie są naprawiane przez organizm, co ma przełożenie na budowę sylwetki

Rodzaje hipertrofii

Wyróżniamy kilka rodzajów hipertrofii. Hipertrofia miofibrylarna to zwiększenie objętości włókien mięśniowych. Proces ten wymaga regularnego treningu siłowego z dużym obciążeniem. Hipertrofia sarkoplazmatyczna opiera się na zwiększeniu ilości tzw. płynu wewnątrzkomórkowego w mięśniach. Jest to znacznie szybszy proces niż hipertrofia miofibrylarna, a jedną z jej głównych korzyści jest zwiększenie objętości mięśni. Prowadzi to do uzyskania efektu bardziej muskularnej sylwetki.

Hipertrofię dzieli się również na strukturalną oraz funkcjonalną. W strukturalnej efektem treningu jest jedynie wzrost wytrzymałości mięśni a nie siły. W hipertrofii funkcjonalnej następuje wzrost objętości tkanki mięśniowej, a także wzrost siły.

Co wpływa na hipertrofię mięśniową?

• Rodzaj treningu – hipertrofia mięśniowa jest stymulowana przez trening siłowy z dużym obciążeniem oraz systematyczność, która powoduje ciągłą stymulację mięśni do rozrastania się.
• Intensywność treningu – hipertrofia mięśniowa wymaga treningu o wysokiej intensywności ok 75 % CM oraz wprowadzanie do treningu siłowego kardio.
• Powtórzenia ćwiczeń – hipertrofia mięśniowa wymaga wykonywania ćwiczeń na dużą ilość powtórzeń (10-15) oraz krótsze przerwy miedzy seriami do 40 sekund.
• Odpoczynek – mięśnie rosną podczas odpoczynku po treningu.
• Dieta – bogata w białko jest niezbędna do wzrostu mięśni. Istotna jest ilość tego budulca aby nie doszło do rozpadu białka a do jego rozbudowy.

Czy dieta pomaga w hipertrofii?

Dieta odgrywa kluczową rolę w procesie hipertrofii mięśniowej. Powinna zawierać wysoką ilość białka oraz odpowiednią ilość węglowodanów i tłuszczy. Ważne jest, aby spożywać odpowiednią ilość tych składników w ciągu dnia, co zapewnia nam dieta pudełkowa z odpowiednio zbilansowanymi posiłkami.

Autor: Fitness Catering

Odnośniki do literatury:

Baechle TR, Earle RW, Wathen D, editors. Essentials of strength training and conditioning. 4th ed. Champaign, IL: Human Kinetics; 2017.

Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-59.

Hoffman JR, Ratamess NA. The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Sports Med. 2006;36(5):473-97.

Phillips SM. The science of muscle hypertrophy. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2013;16(5):643-9.

**Willoughby DS, West DW. Hypertrophy-specific resistance training: a critical review. J Strength Cond Res. 2006;20(3):627-38