Jak powinna wyglądać dieta, gdy pracujesz za biurkiem?

W dobie pandemii coraz więcej osób pracuje zdalnie, przez co większość czasu spędza za biurkiem. Taki tryb pracy może przełożyć się na nawyki żywieniowe i sprzyjać pojawieniu się nadmiernych kilogramów. Jak powinna wyglądać zdrowa dieta, która pozwoli zminimalizować to ryzyko?

Pamiętaj o regularnych posiłkach!

Jedną z podstawowych zasad fit diety, która sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała i dobremu samopoczuciu jest regularne spożywanie posiłków. Odstępy między nimi nie powinny być dłuższe niż 3-4 godziny. Bardzo istotne jest również spożywanie śniadań, o których być może zdarza Ci się zapomnieć.

Pomijanie posiłków oraz zbyt rygorystyczne zasady diety mogą przynieść tylko krótkotrwałe efekty. Na dłuższą metę przyczynią się do spadku tempa metabolizmu i pojawienia się efektu jo-jo. Teoretycznie może wydawać się, że praca za biurkiem sprzyja regularnemu jedzeniu. Nie zawsze tak jest. Jeśli nawet pracujesz w domu, możesz być na tyle pochłonięty pracą, że i tak nie będziesz mieć czasu na ich przygotowanie. Co zrobić, aby tak nie było?

• Zaplanuj posiłki z wyprzedzeniem. Pozwoli Ci to na uniknięcie sytuacji, gdy stwierdzisz, że nie masz czasu i pomysłów na wymyślanie co zjeść na obiad itp.
• Nie odkładaj zakupów spożywczych na ostatnią chwilę. Dzięki temu nie będziesz pomijał posiłków przez to, że nie możesz zrobić zakupów, a lodówka świeci pustkami.
• Przygotuj posiłki dzień wcześniej. Jeśli Twoim największym problemem jest jedzenie śniadań, możesz przygotowywać je dzień wcześniej. Dobrym rozwiązaniem jest np. przygotowanie wieczorem sałatki, koktajlu, czy pasty warzywnej, którą zjesz następnego dnia rano.
• Skorzystaj z pomocy dietetycznego cateringu. Dzięki niemu możesz zamówić zestaw posiłków na cały dzień, przez co nie musisz martwić się o zakupy, gotowanie i zmywanie.

Poszukaj zamienników dla niezdrowych przekąsek

Jednym z największych problemów, jeśli chodzi o utrzymanie zdrowej diety podczas pracy za biurkiem, jest podjadanie. Sprzyja temu zarówno brak czasu, jak i obecność niezdrowych przekąsek w zasięgu wzroku. Jeśli również masz problem z podjadaniem, zadbaj o to, aby w pobliżu Twojego biurka nie znalazła się paczka chipsów, czy pudełko czekoladek.

Niezdrowe przekąski możesz zastąpić produktami, które dostarczą cennych składników. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów zdrowszych przekąsek.

• Migdały – są bogate w witaminę E i wapń, przez co chronią organizm przed szkodliwym działaniem wolnych rodników i wzmacniają kości.
• Orzechy – wybierz te, których smak jest dla Ciebie najbardziej odpowiedni. Pamiętaj jednak, że fit dieta nie powinna zawierać orzeszków solonych, w polewie czekoladowej lub panierce. Z kolei dobrym wyborem będą np. orzechy włoskie (bogate w przeciwzapalne kwasy omega-3), brazylijskie (dostarczające selenu o właściwościach antyoksydacyjnych), a także laskowe (o wysokiej zawartości wapnia i witaminy E).
• Nasiona słonecznika i pestki dyni – są źródłem składników mineralnych (m.in. żelaza, magnezu, cynku), a także witamin (m.in. z grupy B).
• Warzywa – zdrową przekąską mogą być kawałki surowych warzyw (np. papryki, marchewki). Możesz wzbogacić ich smak, podając je z dodatkiem hummusu lub domowego sosu na bazie jogurtu naturalnego.

Zadbaj o odpowiednią kaloryczność diety

Praca za biurkiem w przeciwieństwie do tej o charakterze fizycznym wiąże się z mniejszym wydatkiem energetycznym. Należy mieć to na uwadze przy ustalaniu kaloryczności diety. Do jej obliczenia służy wzór na podstawową przemianę materii (np. Wzór Harrisa i Benedicta), którego wynik mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej (PAL).

Pamiętaj, że zdrowe odchudzanie nie wiąże się z koniecznością stosowania rygorystycznej diety. Tego typu diety mogą przynieść odwrotny efekt w postaci spowolnienia metabolizmu, efektu jo-jo, a nawet niedoborów żywieniowych. Jeśli nie chcesz samodzielnie obliczać zalecanej kaloryczności jadłospisu i planować posiłków możesz zdecydować się na dietetyczny catering. Korzystając z jego usług otrzymasz zestaw posiłków o odpowiedniej kaloryczności na cały dzień.