Jak przy diecie wegańskiej uniknąć niedoboru wapnia?

Do tej pory głównym źródłem wapnia w diecie były produkty mleczne. Jednak w związku z tym, że coraz więcej osób stosuje dietę wegańską lub bez laktozy sytuacja uległa zmianie. Coraz częściej pojawia się pytanie – gdzie oprócz mleka, jogurtów, serów itp. można znaleźć ten cenny pierwiastek?

Mocne kości i nie tylko! Jaką rolę odgrywa wapń w organizmie?

Wciąż powtarza się, że należy jeść dużo produktów, które są źródłem wapnia, ponieważ ma to pozytywny wpływ na kości. Nie ma co do tego żadnych wątpliwości. Jednak tak naprawdę rola wapnia nie ogranicza się do tego, że jest podstawowym składnikiem budulcowym kości i zębów. Oprócz tego:

• odpowiada za skurcz mięśni;
• bierze udział w przewodzeniu impulsów nerwowych;
• jest niezbędny do prawidłowej pracy serca;
• umożliwia krzepnięcie krwi;
• rozluźnia naczynia krwionośne, dzięki czemu obniża ciśnienie krwi;
• wpływa na przepuszczalność błon komórkowych;
• uczestniczy w produkcji i aktywacji hormonów oraz przeciwciał.

Biorąc pod uwagę działanie wapnia, jego właściwa podaż jest ważnym elementem profilaktyki i leczenia: nadciśnienia tętniczego, cukrzycy, nowotworów oraz otyłości. Warto pamiętać również o tym, że jest to pierwiastek, który ma wpływ na układ immunologiczny. Dlatego spożywanie produktów bogatych w wapń wzmacnia odporność i chroni Cię przed infekcjami. Warto zwrócić na to szczególną uwagę w sezonie jesienno-zimowym (zamiast skupiać się wyłącznie na witaminie C).

Skutki niedoboru wapnia

Jakie czynniki mogą doprowadzić do niedoboru wapnia w organizmie? Jednym z nich jest źle zbilansowany jadłospis. Szczególnie taki, w którym nie pojawiają się produkty mleczne. Dlatego przy planowaniu posiłków na diecie bez laktozy i wegańskiej, które ich nie zawierają, musisz wziąć pod uwagę inne źródła wapnia. Jeśli nie masz czasu lub nie chcesz samodzielnie podejmować się bilansowania diety, pomoże Ci w tym fit catering.

Oprócz źle zaplanowanego jadłospisu, do innych czynników, które powodują niedobór wapnia, zalicza się m.in.:

• nadmierną utratę z moczem,
• zaburzenia wchłaniania,
• niedobór witaminy D.

Po czym poznasz, że w Twoim organizmie jest za mało wapnia? Objawy mogą być różne i obejmują m.in. skurcze mięśni, mrowienie oraz drętwienie kończyn, zaburzenia rytmu serca, większą skłonność do wysypek, nadmierne zmęczenie, a także zaburzenia neurologiczne.

Aby uniknąć tego typu objawów, zadbaj o odpowiednie urozmaicenie diety. A jeśli mimo to Twoje samopoczucie jest gorsze, zastanów się, czy przyczyna problemu nie jest inna. Być może warto rozważyć wykonanie odpowiednich badań w celu wykluczenia chorób przewlekłych.

Najlepsze roślinne źródła wapnia

Dieta wegańska nie zawiera żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego. Oznacza to, że nie ma w niej także tych, które uważane są za jedno z najlepszych źródeł wapnia – mleka i jego przetworów. Czy to znaczy, że każda osoba stosująca dietę roślinną musi liczyć się z ryzykiem niedoboru tego pierwiastka? Jeśli eliminujesz z jadłospisu wszystkie produkty odzwierzęce, sprawdź, w jakich roślinach znajdziesz najwięcej wapnia!

Najlepsze wegańskie źródła tego cennego pierwiastka to:

• warzywa (m.in. jarmuż, szpinak, brokuły, kapusta włoska i chińska, natka pietruszki),
• nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola biała),
• migdały,
• orzechy brazylijskie i laskowe,
• mak,
• sezam,
• nasiona słonecznika,
• figi,
• czarnuszka,
• nasiona chia,
• mąka teff,
• produkty roślinne wzbogacone w wapń (m.in. tofu, mleko roślinne).

Istotne jest nie tylko to, aby w diecie wegańskiej pojawiły się produkty bogate w wapń. Nie zapominaj również o kilku praktycznych wskazówkach, które sprawią, że będzie on lepiej przyswajalny.

Zwiększanie przyswajalności wapnia – praktyczne wskazówki

Na co jeszcze powinieneś zwrócić uwagę oprócz tego, że produkt zawiera dużo wapnia?

Odpowiednia ilość białka, fosforu i witaminy D

Aby uniknąć niedoboru wapnia, zwróć uwagę również na inne składniki:

• białko – zbyt duża podaż zwiększa utratę wapnia z moczem;
• fosfor – dla dobrej przyswajalności wapnia ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji między ilością tych pierwiastków w diecie (najlepiej, jeśli wynosi ona 1:1 – nadmiar fosforu sprawia, że organizm gorzej przyswaja wapń);
• witamina D – w celu uniknięcia niedoboru wapnia zwróć uwagę na obecność w diecie produktów bogatych w ten składnik.

Dieta ma charakter uzupełniający, jeśli chodzi o pokrycie zapotrzebowania na witaminę D. Wynika to z tego, że jej głównym źródłem jest synteza skórna. Do jej przebiegu niezbędne są promienie słoneczne, których brakuje w okresie jesienno-zimowym. Dlatego warto rozważyć wdrożenie odpowiedniej suplementacji.

Szczawiany i fityniany

Są to związki, które mogą, ale nie muszą stanowić problem w diecie wegańskiej. Z reguły jadłospis oparty na roślinach zawiera więcej produktów będących ich źródłem (m.in. szpinak, botwinę, buraki, sezam, siemię lniane). Z jednej strony chciałoby się je wyeliminować skoro, mogą utrudniać wchłanianie wapnia. Jednak z drugiej mają one wysoką wartość odżywczą i dostarczają m.in. witamin z grupy B, witaminy C, błonnika pokarmowego i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Jak to rozwiązać?

Nie musisz eliminować z diety wszystkich produktów, które są źródłem szczawianów i fitynianów. Wystarczy, że zastosujesz się do kilku praktycznych wskazówek, które zmniejszą ich szkodliwe działanie. W tym celu:

• zadbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu,
• włącz do diety produkty roślinne wzbogacone w witaminę D i rozważ jej suplementację w okresie jesienno-zimowym,
• mocz nasiona roślin strączkowych przed ich ugotowaniem,
• wybieraj pieczywo na zakwasie,
• zmiel nasiona przed dodaniem ich do potraw.

Pamiętaj, że eliminując produkty mleczne, które zawierają dużo wapnia, powinieneś poszukać roślinnych źródeł tego pierwiastka. Stosując dietę wegańską, zwróć uwagę również na czynniki, które mają negatywny i pozytywny wpływ na jego przyswajalność.

Odpowiednio zbilansowany jadłospis roślinny zmniejsza ryzyko niedoborów pokarmowych i związanych z nimi nieprzyjemnych dolegliwości. Jeśli boisz się, że nie potrafisz zbilansować diety tak, aby dostarczała wszystkich niezbędnych składników, skorzystaj z usług fit cateringu.