Jak wkomponować przekąski w dietę?

Jednym z powodów, dla których dieta pudełkowa oferuje zazwyczaj przynajmniej pięć posiłków w ciągu doby, jest uchronienie przed niekontrolowanymi przekąskami. Jeżeli dieta, której celem jest zdrowe odchudzanie ma być skuteczna, powinna się ona składać właśnie z 4 – 5 posiłków. Część kalorii można jednak pokryć właśnie za pomocą drobnych przekąsek. Które produkty można podjadać bez obaw o znaczne przekroczenie popytu na energię?

Czym się kierować, wybierając przekąski?

Przegryzka może dostarczać 100 – 200 kcal i należy wybierać produkty, które poza kaloriami zapewnią też wartości odżywcze, ale też umożliwią zaspokojenie apetytu. Dlatego warto decydować się na produkty, które mają jak największą objętość. Słodycze np. są bardzo kaloryczne, ale trudno się najeść rządkiem czekolady albo kilkoma cukierkami, w efekcie zjada się ich dużo. Owoce, które dostarczają podobną ilość kalorii co kilka cukierków, pozwolą na zaspokojenie głodu.

Zdecydowanie najrozsądniejszym rozwiązaniem jest ponadto wybieranie przekąsek o wysokiej wartości odżywczej. Dotyczy to w szczególności osób, które ograniczyły kaloryczność diety i znajdują się na redukcji. Jeśli zamówiony catering dietetyczny ma na celu jak najszybsze zmniejszenie masy ciała, wówczas może być trudno o pokrycie zapotrzebowania na wszystkie składniki odżywcze. Za przekąskę powinny w takiej sytuacji posłużyć produkty odżywcze, które stanowią źródło chociażby błonnika – jak bakalie lub orzechy.

Oczywiście wybierać można spośród tych przegryzek, których jedzenie sprawia przyjemność. Jedzeniu nie powinien bowiem towarzyszyć dyskomfort, warto jednak ograniczyć pulę wyboru do wartościowych przekąsek, które nie zawierają więcej niż 200 kcal, są wartościowe oraz nie spożywać ich więcej niż raz dziennie. Po spełnieniu tych warunków, można bez obaw wkomponować mały przysmak w dietę.

Przykładowe proste przekąski

Doskonałą przegryzką są pestki słonecznika. Szczególnie dieta keto sprzyja wybieraniu właśnie tych pestek, które są źródłem tłuszczów korzystnie wpływających na pracę serca. Ponadto w ziarnach słonecznika obecne jest białko, a jedzenie ich przyczynia się do obniżenia poziomu cholesterolu. Zwłaszcza osoby zestresowane powinny włączyć tę przekąskę do swojego jadłospisu, ponieważ znajduje się w nich magnez, który ułatwia koncentrację i pomaga ustabilizować układ nerwowy. Witamina E oraz cynk zawarte w słoneczniku dobroczynnie wpływają na skórę. Jedyną wadą tych pestek jest ich wysoka kaloryczność, wynosząca aż 523 kcal w 100 g, przez co trzeba poprzestać na ich małej porcji.

Sięgając po jogurty, powinno się wybierać naturalne zamiast owocowych, ponieważ są one znacznie mniej kaloryczne. Warto się upewnić, że jogurt zawiera bakterie probiotyczne, gdyż przegryzkę można tym samym wykorzystać do poprawienia odporności organizmu. Im krótszy jest spis składników w ich przypadku, tym bardziej warto taki jogurt wybrać.

Chcąc natomiast zapewnić sobie uczucie sytości, co jest ważne zwłaszcza w trakcie redukcji, należy wybierać jabłka. Są one bardzo bogate w błonnik, dzięki czemu poprawiają trawienie i gwarantują uczucie sytości. Owoce te trzeba jeść ze skórką, która jest bardzo wartościowa. Chrupać można także marchewkę, która jest przeciwutleniaczem, poprawia wzrok i pozytywnie wpływa na funkcjonowanie układu pokarmowego.

Przepisy na przekąski

Przegryzki powinno się przede wszystkim przyrządzać szybko. Przykładem jak to zrobić, może być pieczona ciecierzyca. Do jej przygotowania potrzeba:

• 250 g ciecierzycy,
• Łyżkę oleju rzepakowego,
• Przyprawy (sól, papryka).

Ciecierzycę trzeba namoczyć przez noc, po czym gotować w lekko osolonej wodzie przez około 1,5 h aż stanie się ona miękka. Następnie odsącza się cieciorkę, miesza ją z przyprawami i olejem, wykłada na blachę i piecze przez pół godziny w 200 ℃. Taka przekąska jest bardzo bogata w białko oraz błonnik.

Bardzo prostym pomysłem na zdrowe przekąski, które łatwo wkomponować w dietę, są też surowe warzywa krojone w słupki, które podaje się z dowolnym sosem (bez majonezu). Pokroić w cienkie słupki można marchewkę, paprykę, ogórka i seler naciowy, sos przygotowuje się zaś na bazie jogurtu naturalnego, dodając do niego chrzan, czosnek, bądź przecier pomidorowy wraz z przyprawami. Po pokrojeniu można wymieszać warzywa z olejem i przyprawami, a następnie piec przez około 40 minut w 200 ℃. Tym samym uzyskuje się dużo zdrowszą i mniej kaloryczną alternatywę dla klasycznych frytek robionych ze smażonych ziemniaków.