Jak zmienić swoje nawyki żywieniowe?

Zmiana nawyków żywieniowych jest ważna, jeśli chcesz poprawić swoje samopoczucie i uchronić się przed chorobami. Zasady zdrowego odżywiania nie są trudne. Jednak pod warunkiem, że zamiast radykalnych diet, wybierzesz stopniową zmianę nawyków żywieniowych. Sprawdź, jak to zrobić!

Zdrowe nawyki żywieniowe, czyli?

Ciągle słyszysz o tym, że powinieneś zmienić swoje nawyki żywieniowe, ale nie wiesz, gdzie tak naprawdę popełniasz błąd? Przyjrzyj się poniższym zasadom zdrowego odżywiania, a zidentyfikowanie błędów stanie się prostsze.

• Jedz regularnie – jeśli Twoja dieta składa się z dwóch posiłków (np. śniadania jedzonego w biegu i obfitej obiadokolacji po powrocie do domu) czas to zmienić. Zaleca się jedzenie 4-5 posiłków dziennie (co 3-4 godziny).
• Spożywaj jak najwięcej świeżych warzyw, które są podstawą zdrowej diety.
• Wprowadź do jadłospisu świeże owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, pestki i nasiona, orzechy, strączki, tłuste ryby morskie i oleje roślinne. Są one źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3, witamin (m.in. z grupy B, E), polifenoli oraz składników mineralnych (m.in. żelaza, magnezu).
• Przyjrzyj się indeksowi glikemicznemu produktów – jeśli Twoim celem jest zmiana nawyków żywieniowych na zdrowsze, wyeliminuj z jadłospisu produkty z wysokim indeksem glikemicznym. Zastąp „biały” chleb, makaron i ryż pełnoziarnistymi odpowiednikami, zrezygnuj z dosładzania potraw i napojów, a także jedzenia słodyczy.
• Sprawdzaj skład kupowanych produktów – postaw na te o jak najmniejszym stopniu przetworzenia. Jak je rozpoznać? Mają krótką listę składników, na której nie pojawia się np. cukier, syrop glukozowo-fruktozowy, olej palmowy, konserwanty, aromaty.
• Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu – jeśli masz z tym problem, pomóc mogą aplikacje mobilne, rozstawianie szklanek z wodą w różnych miejscach (np. na biurku, przy telewizorze) lub przygotowanie domowej wody smakowej (z dodatkiem świeżych listków mięty, cytryny).

Pamiętaj również o tym, że aby utrzymać prawidłową masę ciała i dobry stan zdrowia powinieneś połączyć zdrowe nawyki żywieniowe z regularną aktywnością fizyczną.

Zmiana nawyków żywieniowych krok po kroku

Zmiana nawyków żywieniowych może być dla Ciebie dużym wyzwaniem, jeśli dotychczas Twoje zwyczaje żywieniowe mocno odbiegały od zaleceń. Nie jest jednak niemożliwa. Aby zwiększyć szansę na sukces, postaw na zasadę małych kroków. Dzięki niej unikniesz zniechęcenia, które może pojawić się, gdy na początku postawisz sobie zbyt ambitne cele.

Przykładowo, jeśli dotychczas jadłeś sporo słodyczy i postanowisz, że od jutra nie będziesz ich jeść, ryzyko niepowodzenia jest duże. Lepiej założyć, że stopniowo zmniejszysz ilość słodkich produktów w diecie (np. zaczynając od tego, że wyznaczysz sobie 1 dzień w tygodniu na jedzenie słodyczy).

Oto kilka małych kroków, dzięki którym pozbędziesz się złych nawyków żywieniowych:

1. jeśli Twoim problemem jest jedzenie śniadań, przygotuj sobie zdrowy posiłek dzień wcześniej (może być to np. zdrowa sałatka). Poza tym zwróć uwagę na szybkie i proste przepisy na śniadania. Nie musi być to wyszukany posiłek – możesz zjeść np. owsiankę, czy pełnoziarniste tosty (z warzywami, hummusem, chudą wędliną). A jeśli nadal masz problem z regularnym jedzeniem posiłków, rozważ zamówienie fit cateringu.
2. Stopniowo odzwyczajaj się od smaku słodkiego. Zacznij krok po kroku eliminować słodycze i słodkie napoje ze swojego jadłospisu. A gdy dopadnie Cię ochota na słodkie, sięgnij po fit desery dosładzane ksylitolem, stewią lub erytrytolem.
3. Dodawaj do każdego posiłku świeże warzywa – połóż na kanapki kilka plasterków pomidora, podaj do obiadu surówkę, a na drugie śniadanie lub podwieczorek smoothie owocowo-warzywne.
4. Odkrywaj nowe smaki, przygotowując ciekawe i zdrowe potrawy. Jeśli myślisz, że zdrowe nawyki żywieniowe oznaczają jedzenie niesmacznej papki ze szpinaku, czy mdłych sałatek to jesteś w błędzie. Istnieje wiele pomysłów na pyszne, a zarazem zdrowe potrawy (np. brownie z czerwonej fasoli, „chipsy” z ciecierzycy, zapiekanki i pasty warzywne).

Dlaczego zdrowe odżywianie jest tak ważne?

Prawidłowa masa ciała to nie tylko kwestia wyglądu. Zdrowe nawyki żywieniowe są bardzo ważne, ponieważ mają pozytywny wpływ na samopoczucie i zmniejszają ryzyko chorób w przyszłości. Odpowiednio zbilansowana dieta ma pozytywny wpływ na gospodarkę węglowodanową i lipidową. Dzięki temu zmniejsza ryzyko m.in. chorób sercowo-naczyniowych, insulinooporności i cukrzycy typu II, zaburzeń lipidowych, czy nowotworów.

Poza tym zdrowe odżywianie to świetny kosmetyk! Poszczególne składniki żywności (m.in. białko, cynk, witaminy z grupy B) wzmacniają włosy i paznokcie, a także pomagają utrzymać skórę w dobrej kondycji. Dlatego nie ma co się dłużej zastanawiać, czy warto zmodyfikować niezdrową dietę – taka zmiana z pewnością wyjdzie Ci na dobre!