Jaką rolę pełni kwas foliowy i w jakich produktach występuje?

09/03/2022

Kwas foliowy jest dobrze znany kobietom, które planują dziecko lub są w ciąży. Jednak tak naprawdę jego rola nie ogranicza się do zmniejszenia ryzyka wad cewy nerwowej. Jest to składnik, który spełnia wiele ważnych funkcji w organizmie każdego człowieka. Sprawdź, jakie są najlepsze źródła kwasu foliowego, aby uniknąć jego niedoboru.

Dlaczego kwas foliowy jest tak ważny dla Twojego organizmu?

Dlaczego każdy powinien włączyć do diety produkty bogate w kwas foliowy? Jest to składnik mający duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowanie ludzkiego organizmu przez to, że:

uczestniczy w syntezie aminokwasów i kwasów nukleinowych;
jest niezbędny do produkcji serotoniny (tzw. hormonu szczęścia) oraz noradrenaliny;
zapobiega anemii, dzięki temu, że uczestniczy w podziale i dojrzewaniu krwinek czerwonych.

Jakie są objawy niedoboru kwasu foliowego? Wśród najczęstszych wymienia się stany zapalne błon śluzowych, osłabienie, zaburzenia koncentracji, problemy ze snem, dolegliwości ze strony układu pokarmowego, zmniejszenie apetytu, a także kołatanie serca.

Jeśli planujesz ciążę lub jesteś w ciąży, powinnaś zwrócić szczególną uwagę na to, czy w Twoim zdrowym menu pojawiają się produkty z kwasem foliowym. To dlatego, że jego niedobór w tym przypadku jest groźny nie tylko dla Ciebie, ale i dziecka. Zwiększa ryzyko groźnych wad cewy nerwowej. Dlatego oprócz diety bogatej w ten składnik, kobietom planującym ciążę i ciężarnym zaleca się suplementację kwasu foliowego.

Kwas foliowy – gdzie występuje?

Aby zmniejszyć ryzyko pojawienia się objawów niedoboru, należy odpowiedzieć na pytanie o to, gdzie występuje kwas foliowy? Na szczęście znalezienie produktów bogatych w kwas foliowy nie jest trudnym zadaniem.

Witamina B9 – w jakich owocach i warzywach ją znajdziesz?

Odpowiadając na pytanie o to, w czym występuje kwas foliowy, należy wspomnieć o warzywach i owocach. Tym bardziej że są to produkty, które oprócz witaminy B9 dostarczają błonnika pokarmowego, składników mineralnych (m.in. potasu, wapnia), polifenoli, a także innych witamin (m.in. C, K).

W jakich owocach i warzywach znajdziesz witaminę B9? Do jej najlepszych źródeł należy:

szpinak,
pietruszka (zarówno liście, jak i korzeń),
szparagi zielone,
brukselka,
sałata,
jarmuż,
awokado,
pomarańcze.

Aby wymienione warzywa i owoce były faktycznie dobrym źródłem witaminy B9, dbaj o ich odpowiednią obróbkę i przechowywanie. Produkty bogate w kwas foliowy trzymaj w ciemnym miejscu, ponieważ jest to związek wrażliwy na promieniowanie UV. Poza tym o ile to możliwe spożywaj warzywa i owoce na surowo (lub jedynie po krótkiej obróbce). Potrawy z nich przygotowane zjadaj jak najszybciej, ponieważ zmniejszy to straty kwasy foliowego.

Pozostałe produkty

Co zawiera kwas foliowy oprócz wspomnianych warzyw i owoców? Jego źródłem są także:

jajka kurze,
migdały,
orzechy laskowe
nasiona roślin strączkowych (ciecierzyca, fasola biała),
pieczywo pełnoziarniste,
nasiona słonecznika.

Znalezienie kwasu foliowego w jedzeniu nie jest trudne. Jak widzisz, do wyboru masz wiele różnych produktów od świeżych warzyw przez migdały po jajka. Skoro znasz już najlepsze źródła tego ważnego składnika, czas dowiedzieć się jak zrobić z nich smaczne dania.

Kwas foliowy w jedzeniu – jak przygotować pyszne potrawy na bazie produktów bogatych w ten składnik?

Żeby zaspokoić zapotrzebowanie organizmu na kwas foliowy, nie musisz od razu przygotowywać skomplikowanych potraw. Wystarczą te najprostsze, o ile zadbasz o odpowiedni dobór składników.

Zielone smoothie

Jak już pewnie zauważyłeś, kwas foliowy pojawia się w wielu zielonych warzywach, a także w awokado. Warto to wykorzystać przygotowując zielone smoothie np. na bazie:

banana i natki pietruszki;
jarmużu, imbiru, soku pomarańczowego, banana;
szpinaku, kiwi, banana, cytryny.

Takie smoothie będzie nie tylko dobrym źródłem witaminy B9, ale i witaminy C, która wzmacnia odporność, zwiększa przyswajalność żelaza niehemowego, a także ma pozytywny wpływ na skórę.

Sałatki i inne dania ze szpinakiem w roli głównej

Warto wykorzystać świeże liście szpinaku nie tylko do przygotowania zielonego smoothie, ale i sałatki. Aby zwiększyć jej walory smakowe i wartość odżywczą, dodaj oprócz szpinaku np.:

orzechy włoskie,
ser mozzarella,
owoc granatu,
pomarańczę (która jest również dobrym źródłem witaminy B9),
olej roślinny (np. lniany, oliwę z oliwek).

Co jeszcze możesz zrobić ze świeżych liści szpinaku? Kolejnym pomysłem jest omlet, jajecznica lub domowa pasta na kanapki.

„Chipsy” z jarmuż lub ciecierzycy

Oryginalnym pomysłem, który spodoba się również dzieciom, są „chipsy” z jarmuż lub ciecierzycy. Stanowią dobrą alternatywę dla mocno przetworzonych chipsów ze sklepu, które zawierają tłuszcze trans i dużo soli. Te zrobione z ciecierzycy lub jarmużu są nie tylko zdrowsze, ale i smaczne oraz proste w przygotowaniu.

Jak je zrobić? Wystarczy wymieszać jarmuż lub ciecierzycę z olejem roślinnym z dodatkiem ulubionych przypraw, a następnie wstawić do piekarnika. W przypadku jarmużu czas pieczenia (w temperaturze 150℃) wynosi około 10 minut. Ciecierzyca potrzebuje trochę więcej czasu – około 30 minut.

Jeśli mimo wszystko jesteś tak zabiegany, że nie starcza Ci czasu na gotowanie, pomyśl na nad dietą cateringową. Otrzymasz zestaw pysznych, a także odpowiednio zbilansowanych posiłków na cały dzień. Dzięki temu unikniesz niedoboru zarówno witaminy B9, jak i innych ważnych składników.