Jakie produkty będą dobrym źródłem tłuszczu w diecie ketogenicznej?

Dieta ketogeniczna składa się przede wszystkim z tłuszczów. Dlatego warto zastanowić się, jakie produkty będą ich dobrym źródłem. Należy przy tym pamiętać, że w żywności znajdują się kwasy tłuszczowe, które mają dobry wpływ na zdrowie, jak i te, których nadmierne spożycie zwiększa ryzyko chorób. Sprawdź, gdzie szukać tych, które zapewnią Ci dobre samopoczucie!

Awokado – egzotyczny owoc bogaty w cenne kwasy tłuszczowe

Owoce nie należą do produktów bogatotłuszczowych. Wyjątkiem jest awokado, które ma ich naprawdę sporo – jedna sztuka, która waży średnio 140 g, zawiera około 21 g tłuszczu! Większość to jednonienasycone kwasy tłuszczowe. Dlatego spożywanie awokado przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych poprzez obniżanie poziomu cholesterolu frakcji LDL.

Jakie jeszcze cenne składniki ma w sobie ten egzotyczny owoc? Włączając awokado do jadłospisu, wzbogacasz go również w potas oraz witaminy (C, B6, E, K). Pomagają one zadbać o lepszą odporność, dobrą kondycję kości, a także chronią przed szkodliwym stresem oksydacyjnym.

Istnieje wiele ciekawych przepisów na wykorzystanie awokado w diecie ketogenicznej. Jest to owoc o szerokim zastosowaniu kulinarnym. Możesz wykorzystać go do przygotowania:

• ”masełka” i domowych past do smarowania pieczywa,
• fit deserów (np. kremu czekoladowego bez cukru, lodów),
• sałatek,
• sosów.

Aby awokado nabrało smaku, warto przed zjedzeniem posypać je odrobiną soli i skropić sokiem z cytryny.

Tłuste ryby morskie – źródło wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3

W diecie ketogenicznej nie powinno zabraknąć również tłustych ryb morskich (m.in. łososia, makreli, sardynek, śledzia). Są one dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3: eikozapentaenowego (EPA) oraz dokozaheksaenowego (DHA). Ich spożycie ma bardzo korzystny wpływ na zdrowie – usprawnia funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego (poprawia pamięć i koncentrację), zmniejsza stan zapalny, a także zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i nowotworów.

W jakiej formie podawać tłuste ryby morskie? Nie najlepszym sposobem jest ich smażenie w panierce, czy jedzenie w formie paluszków rybnych. Lepszym pomysłem będzie włączenie ich do diety ketogenicznej w formie pieczonej, duszonej, jako składnik sałatek (np. z łososiem, tuńczykiem) lub domowych past.

Orzechy, pestki i nasiona – mały dodatek, który może dużo zmienić

Orzechy, a także pestki i nasiona to źródło wielu cennych składników. Dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych, które mają korzystny wpływ na profil lipidowy i pomagają obniżyć ryzyko chorób (m.in. miażdżycy, nowotworów). To jednak nie wszystko, ponieważ znajdziesz w nich także:

• błonnik pokarmowy – który usprawnia pracę jelit, pomaga utrzymać prawidłową masę ciała oraz obniża ryzyko nowotworów (m.in. raka jelita grubego);
• witaminy z grupy B – niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni;
• witaminę E – zaliczaną do antyoksydantów egzogennych, które chronią Cię przed stresem oksydacyjnym (na który jesteś bardziej narażony, jeśli np. palisz papierosy);
• żelazo – pierwiastek konieczny do zaopatrzenia komórek w tlen;
• wapń – ważny dla dobrej kondycji kości i zębów, a także sprawnego funkcjonowania mięśni;
• cynk – składnik ponad trzystu enzymów niezbędnych do właściwego przebiegu wielu procesów życiowych.

Zwróć szczególną uwagę na orzechy włoskie, które na tle innych wyróżniają się wysoką zawartością wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Poza tym warto, żebyś dodawał do swoich potraw nasiona chia, siemię lniane, pestki dyni, a także nasiona słonecznika.

Oleje roślinne – oliwa z oliwek i nie tylko

Kolejne ważne źródło tłuszczu na diecie ketogenicznej to oleje roślinne. Najlepiej dodawać je do potraw na zimno, ponieważ wtedy zachowują najwięcej cennych właściwości. Do wyboru masz wiele różnych olejów m.in.:

• oliwę z oliwek – jest dobrym źródłem zarówno jedno-, jak i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych. Ponadto jest bogata w polifenole i witaminę E o właściwościach antyoksydacyjnych. Kupując oliwę z oliwek wybieraj typ extra virgin.
• Olej z awokado – jeśli nie masz pomysłu lub ochoty na to, aby włączyć do swoich dań sam owoc alternatywą będzie olej, który jest z niego pozyskiwany. Podobnie, jak oliwa dostarcza jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E.
• Olej lniany – obfituje w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Znajduje również szerokie zastosowanie w kosmetologii. Dlatego możesz stosować go zarówno jako dodatek do potraw, jak i naturalny kosmetyk. Olej lniany ma korzystny wpływ na skórę i włosy.

Pamiętaj, że najlepiej, jeśli oleje roślinne przechowywane są w butelce z ciemnego szkła. To zapobiega utlenianiu cennych składników. Jeśli nie masz możliwości, aby kupić taki produkt, przechowuj go w zaciemnionym miejscu.

W związku z tym, że tłuszcze stanowią podstawowy składnik diety ketogenicznej, powinieneś mieć na uwadze, jakie produkty są ich źródłem. Ich właściwy dobór pomoże Ci uniknąć zaburzeń lipidowych i zmniejszy ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Komponując jadłospis postaw na tłuste ryby morskie, oleje roślinne, pestki i nasiona, awokado, a także orzechy.

Dobrym pomysłem, jeśli dopiero zaczynasz stosować tego typu sposób żywienia, może być zamówienie fit cateringu. Dieta ketogeniczna wymaga większej uwagi, jeśli chodzi o bilansowanie jadłospisu. Korzystając z usług cateringu współpracującego z dietetykiem, masz pewność, że Twój organizm otrzyma wszystkie niezbędne składniki.