Jakie ryby warto jeść na diecie? Statystyczny Polak zjada stosunkowo mało ryb, w porównaniu zwłaszcza do krajów północnej Europy. Także nasza sytuacja zdrowotna niestety jest słabsza, niż w wymienionym regionie. Oczywiście nie możemy obwiniać niższego spożycia ryb za główny powód krótszej długości życia w Polsce, ale specjaliści sądzą, że w tej kwestii coś jest na rzeczy. Ryby to przecież bardzo wartościowy produkt, który zaleca się włączać do menu co najmniej dwa razy w tygodniu. Jeśli nie masz pomysłu, jak wykorzystać rybę w swoim jadłospisie aby była smaczna, z pewnością pomoże Ci w tym fit catering.
Co dobrego w rybach?
Ryby możemy podzielić przede wszystkim z uwagi na zawartość tłuszczu w mięsie – na chude i tłuste. Obie grupy są bardzo wartościowe i z żadnej nie należy rezygnować w diecie. Chude ryby, czyli takie jak morszczuk, mintaj, tuńczyk, flądra, halibut, dorsz czy sandacz, to bardzo dobre źródła łatwo przyswajalnego białka. Ponadto nie zawierają wielu kalorii, a jednocześnie mają w sobie takie dobroczynne składniki mineralne, jak selen, jod czy magnez, miedź, cynk i żelazo. Z kolei tłuste ryby (np. łosoś, pstrąg łososiowy, karp, węgorz, śledź, sardela, szprotka) to doskonałe źródło witamin A, E, D, a także dobroczynnych kwasów tłuszczowych wielonienasyconych. Te ostatnie znane są szeroko jako omega-3-6-9.
Tłuste ryby – najlepszy wybór
Z uwagi na fakt, że ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie produkować niektórych ważnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (jak EPA i DHA – eikozapentaenowego i dokozaheksaenowego), bardzo ważne jest dostarczanie ich wraz z dietą. A dlaczego? Otóż są one istotnym składnikiem budulcowym w układzie nerwowym, budują także błony komórkowe w każdej komórce ciała człowieka. EPA i DHA, a także inne kwasy tłuszczowe z rodziny omega mają także działanie immunomodulujące (wspomagają procesy odpornościowe), przeciwzapalne (redukują powstawanie cytokin prozapalnych i rozwój zapalenia), a nawet przeciwnowotworowe czy przeciwdrobnoustrojowe. Wykazano, że niedobór tych kwasów tłuszczowych może być znaczącym czynnikiem ryzyka rozwoju wielu chorób, w tym chorób cywilizacyjnych, alergii, chorób układu sercowo-naczyniowego czy neurodegeneracyjnych (jak choroba Parkinsona, Alzheimera, depresja). Szacuje się, że blisko 100 000 osób rocznie w samej Ameryce umiera z bezpośrednich negatywnych konsekwencji niedoboru tłuszczów omega.Ile wspomnianych kwasów tłuszczowych potrzeba człowiekowi? Choć są one tak ważne, to nie musimy zjadać ich źródeł codziennie. Zaleca się 250 mg EPA/DHA dziennie. Stwierdzono, że by pokryć zapotrzebowanie człowieka na EPA i DHA wystarczą dwie porcje tłustej ryby w tygodniu. Jedna porcja w tym przypadku oznacza około 100 gramów, a więc jest to wielkość porównywalna z wnętrzem dłoni dorosłej osoby. To jak najbardziej realna do spożycia objętość!
Jakie rodzaje ryb warto spożywać, a które należy ograniczać?
Choć ryby ogółem są bardzo zdrowym produktem, to jednak z uwagi na zanieczyszczenie środowiska (w tym wód) mogą być źródłem szkodliwych składników. Należą do nich na przykład metale ciężkie, w tym rtęć, ołów, kadm. Innymi związkami, które mogą kumulować się w mięsie ryb i stanowić zagrożenie dla ludzi są dioksyny, wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA) czy polichlorowane bifenyle. Eksperci wskazali, jakie ryby mogą szczególnie być narażone na wysoką kumulację tych produktów, a które z kolei można spożywać bezpiecznie. Grupa ryb, których należy unikać (zwłaszcza w przypadku kobiet w ciąży, karmiących oraz małych dzieci) to:
- Miecznik,
- Rekin,
- Panga,
- Szczupak,
- Śledź bałtycki wędzony,
- Łosoś bałtycki wędzony,
- Makrela królewska,
- Tuńczyk,
- Węgorz amerykański,
- Tilapia,
- Gardłosz atlatycki.
Z kolei zalecane do regularnego spożycia gatunki ryb to:
- Łosoś norweski,
- Sardynki,
- Szprot,
- Pstrąg,
- Flądra,
- Dorsz,
- Makrela atlantycka,
- Morszczuk,
- Sum
Od czasu do czasu, czyli maksymalnie raz w tygodniu można spożyć takie gatunki, jak:
- Karp,
- Halibut,
- Śledź,
- Makrela hiszpańska,
- Żabnica,
- Okoń,
- Marlin.
Jak fit catering może pomóc w spożyciu ryb?
Zbilansowana, standardowa dieta zgodna z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia powinna zawierać co najmniej dwie porcje ryb w tygodniu. Nie każdy jednak przepada za ich specyficznym smakiem albo też po prostu nie wiemy, jak ryby przygotowywać. W takiej sytuacji warto postawić na catering dietetyczny. Fit catering bazuje na zaleceniach specjalistów zajmujących się żywieniem i jego celem jest wygodne dostarczanie klientom zdrowej, różnorodnej i smacznej diety pod drzwi domu. Wybierając catering dietetyczny możesz mieć pewność, że w tygodniowym menu otrzymasz odpowiednią, zalecaną ilość ryb – a co za tym idzie – zawartych w nich dobroczynnych składników odżywczych. Nie będziesz się martwić o odpowiednie doprawienie posiłku z rybą i podanie jej wśród pasujących do niej składników – bo to zrobią za Ciebie doświadczeni kucharze. Jeśli nie przepadasz za mięsem, a jednocześnie chcesz zwiększyć spożycie samych ryb – skorzystaj z diety Wege i Ryby, jaką oferuje fit catering. To 5 wegetariańskich posiłków dziennie – nie zawierających mięsa takiego, jak drób, wołowina, wieprzowina. Zbilansowane menu w ramach tygodnia zawiera jednak kilka porcji idealnie przyrządzonych, zdrowych, wysokiej jakości ryb.
Bibliografia:
Zdrojewicz Z. i wsp.: Wpływ kwasów tłuszczowych (omega) zawartych w rybach na organizm człowieka. Med Rodz 2015; 3(18): 137-143.
Januszko O. i wsp.: ZNACZENIE RYB I PRZETWORÓW RYBNYCH W ŻYWIENIU CZŁOWIEKA – ANALIZA KORZYŚCI I ZAGROŻEŃ. Kosmos – Problemy Nauk Biologicznych. Tom 68 2019 Numer 2 (323) Strony 269–281.
