Jakie są zasady diety wegańskiej? Co jeść, a czego unikać?

Czy wiesz, że aby wyprodukować kilogram wołowiny, potrzebne jest aż kilkanaście tysięcy litrów wody, a jednocześnie światowa produkcja tego rodzaju mięsa odpowiada za aż ¼ emisji gazów cieplarnianych? Tak, to naukowe fakty! Dlatego z tego, ale i z etycznego punktu widzenia, coraz więcej osób decyduje się na dietę roślinną – czyli wegańską. Jakie są jej zasady i czy wybór cateringu dietetycznego można z nią połączyć?

Na czym polega dieta wegańska?

Dieta roślinna to odłam diety wegetariańskiej – polega na odrzuceniu wszystkich produktów odzwierzęcych. A więc nie tylko rezygnuje się w niej z mięsa, ale także z nabiału, jaj, mleka i miodu. Coraz więcej wegan nie zgadza się także na stosowanie suplementów diety czy leków, w produkcji których użyto jakichkolwiek składników pochodzenia zwierzęcego. Weganie opierają więc swoją dietę o warzywa, owoce, zboża, a także wodorosty. Najlepszymi źródłami białka w ich menu są nasiona roślin strączkowych, tłuszcze pozyskiwane są z olejów roślinnych, orzechów, pestek i nasion, zaś o węglowodany w opisywanej diecie najprościej – bo zawarte są zarówno w owocach, jak i warzywach i zbożach. 

Poczyniono już dotychczas wiele badań naukowych, których celem było sprawdzenie, czy dieta wegańska jest zdrowsza niż inne? Czy dieta roślinna zmniejsza ryzyko zachorowania na różnego rodzaju schorzenia? Większość z publikacji naukowych na ten temat zgodnie wskazuje, że tak – dieta roślinna może być jedną z najlepszych dla człowieka diet – o ile zostanie prawidłowo zbilansowana. Wykazano bowiem, że weganie stosujący dietę bez nadzoru specjalisty, są narażeni na wiele niedoborów, w tym: jodu, witaminy B12, żelaza, białka, a także cynku, selenu, wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy A oraz wapnia. Z kolei stosowanie prawidłowo złożonej diety wegańskiej, redukuje ryzyko zachorowania między innymi na: chorobę wieńcową, miażdżycę, hipercholesterolemię, cukrzycę, otyłość, choroby autoimmunologiczne, a nawet niektóre nowotwory.

Co warto wprowadzić do diety wegańskiej?

Aby zminimalizować ryzyko wystąpienia niedoborów w diecie wegańskiej, warto zadbać o takie źródła tych najbardziej problematycznych składników pokarmowych, jak:

– rośliny strączkowe, orzechy, pestki i nasiona, wodorosty – są źródłami żelaza, a także wapnia, jodu, selenu i białka,

– jarmuż, marchew, dynia, bataty, brokuły – zawierają znaczne ilości witaminy A,

– wodorosty – zawierają pewne ilości witaminy B12 (choć są rzadko spożywane i nie mogą stanowić dobrego źródła tej witaminy – zaleca się jej suplementację wegańskimi suplementami),

– orzechy, oleje roślinne, awokado – źródła wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Trzeba jednak przyznać, że optymalne zbilansowanie diety wegańskiej nie należy do łatwych. Warto, przechodząc na ten rodzaj żywienia, skorzystać z pomocy specjalistów zajmujących się zdrowym odżywianiem. Na przykład usługa taka, jak catering dietetyczny to idealny wybór dla początkujących wegan. Dietetyk współpracujący z cateringiem zadba o odpowiedni bilans składników odżywczych w Twojej diecie, a wyspecjalizowani kucharze stworzą z wegańskich produktów urozmaicone i smaczne dania. Fit catering jest dostępny już w większości miast w Polsce, zatem niezależnie czy mieszkasz w Trójmieście, Warszawie, Poznaniu czy Krakowie – w każdym z tych rejonów znajdziesz dietę wegańską dla siebie.

Bibliografia:

Reguła J.: Charakterystyka i ocena wybranych diet alternatywnych. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2013, tom 4, nr 3, 115–121.

Pyrzyńska E.: Dieta wegetariańska w świetle zasad prawidłowego odżywiania – postawy i zachowania wegetarian w Polsce. Zesz. Nauk. UEK, 2013; 906: 27–36.