Jakie superfoods warto znać?

Coraz większą popularność na sklepowych półkach oraz wśród konsumentów dla których szczególnie istotne jest zdrowe odżywianie zyskują produkty zaliczane do superfoods. Aby produkt mógł być określany jako „superżywność” powinien cechować się wysoką zawartością składników odżywczych w małej objętości produktu lub też wysoką koncentracją składników, których z posiłkami, jako społeczeństwo, spożywamy za mało. Ponadto nie może to być produkt przetworzony przemysłowo.

W Polsce dostępny jest szereg superfoodsów pochodzących z zagranicy m.in. jagody goji, jagody acai, kurkuma, nasiona chia czy korzeń maca, które coraz częściej wykorzystujemy w swojej kuchni. Jednak nie powinniśmy zapominać o polskich super produktach, które mamy na wyciągnięcie ręki i to zazwyczaj za dużo niszą cenę niż te egzotyczne. Na jakie polskie i zagraniczne superfoodsy powinniśmy zwrócić uwagę? Na nasze szczęście jest ich całkiem sporo, jednak tutaj omówię tylko wybrane.

Aronia – jej owoce charakteryzują się wysoką zawartością witamin A, C, E oraz z grupy B. Ponadto są jednym z najbogatszych źródeł polifenoli m.in. antocyjan, flawonoidów i fenokwasów, mających właściwości antyoksydacyjne, a więc hamujące powstawanie wolnych rodników, które mogą być przyczyną wielu chorób. Mają one także dobroczynny wpływ na działanie układu krążenia, regulację ciśnienia krwi oraz wzmacnianie ścian naczyń krwionośnych. Wspierają również oczyszczanie organizmu z szkodliwych metali ciężkich poprzez ich wiązanie i usuwanie z ustroju. Szereg badań wskazuje też na wielokierunkowe przeciwnowotworowe i przeciwmutagenne działanie aronii.

Czarnuszka – jej nasiona, bowiem to one są w niej najcenniejsze wyróżniają się bogactwem witamin B1, B6 i składników mineralnych takich jak żelazo, wapń, magnez, potas, selen i cynk, ale również fitosteroli i alkaloidów. Od stuleci stosowana jest ona w leczeniu wielu schorzeń i dolegliwości. Jej nasiona obniżają ryzyko rozwoju cukrzycy, regulują cykl menstruacyjny, pobudzają laktację*. Co więcej wyciągi z nasion oraz same nasiona od wieków stosowane były jako sładniki żółcio-, wiatro- i moczopędne, a ekstrakty alkoholowe jako preparaty redukujące gorączkę oraz stan zapalny organizmu. Z kolei składnik czarnuszki – tymochinon posiada właściwości antybakteryjne i przeciwrobacze. Wytwarzany z niej olej, określany mianem złota faraonów, polecany jest osobom z chorobą wrzodową żołądka. Zastosowany zewnętrznie poprawia wygląd i stan skóry oraz wspiera leczenie schorzeń takich jak trądzik, łupież i atopowe zapalenie skóry. *Przyjmowanie czarnuszki w okresie ciąży oraz laktacji powinno być skonsultowane z lekarzem

Natka pietruszki – to bogate źródło witamin K, C (zawiera jej aż 3 razy więcej niż cytryna) i żelaza, dzięki czemu polecana jest osobom zmagającym się z anemią czy kobietom mającym obfite miesiączki. Zawiera także duże ilości beta-karotenu i witaminy E, co sprawia, że ma pozytywny wpływ na wygląd naszej skóry oraz stan wzroku. Posiada także właściwości moczopędne i antyseptyczne, hamując tym samym namnażanie się bakterii w układzie moczowym. Wspomaga trawienie pokarmu i wykazuje działanie rozkurczające.

Siemię lniane – jego mocną stroną jest wysoka zawartość rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego, dzięki czemu jego nasiona mogą chronić przed rozwojem chorób układu sercowo-naczyniowego, gdyż obniżają stężenie cholesterolu całkowitego oraz „złej” frakcji LDL, z kolei wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 obniża stężenie triglicerydów. Obecność lignin, zwłaszcza ligniny SDG sprzyja regulacji masy kostnej oraz gospodarki hormonalnej u kobiet. Kleik z siemienia lnianego skutecznie reguluje perystaltykę jelit, jest więc pomocny w prewencji zarówno biegunek jak i zaparć. Na tym nie kończy się prozdrowotna rola błonnika, może on także wiązać substancje rakotwórcze w układzie pokarmowym, a także sprzyjać namnażaniu się w jelitach korzystnej mikroflory. Oba dostępne rodzaje nasion – brązowe jak i żółte charakteryzują się podobnym składem odżywczym.

Cynamon – przypisuje mu się zdolność poprawy insulinowrażliwości organizmu oraz funkcjonowania komórek beta trzustki, ponadto obniżania glikemii oraz poprawy profilu lipidowego u osób zmagających się z cukrzycą typu 2. Przyprawę tę można stosować także przy odczuwaniu braku apetytu, bólach brzucha o charakterze kolki oraz problemach dyspeptycznych. Ekstrakt z cynamonu to dobre źródło antyoksydantów.

Jagody Goji – są źródłem błonnika pokarmowego oraz szeregu substancji o właściwościach przeciwutleniających m.in. związków polifenolowych, karotenoidów oraz kompleksu polisacharydowego. Temu ostatniemu szczególnie przypisuję się zdolność hamowania namnażania się komórek nowotworowych oraz wspomagania pracy układu odpornościowego, w tym lepszej aktywności limfocytów NK biorących udział w odpowiedzi organizmu na zakażenia wirusowe. Z kolei obecne w jagodach goji karotenoidy wspierają prawidłowe widzenie.

Komosa ryżowa inaczej quinoa – zawiera duże ilości błonnika pokarmowego a także związków biologicznie czynnych takich jak saponiny, kwasy fenolowe i flawonoidy oraz witamin z grupy B, E, wapnia, żelaza, magnezu, manganu i miedzi. Jest również cennym źródłem pełnowartościowego białka, gdyż posiada w swym składzie aminokwasy egzogenne, czyli takie które musimy dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem, gdyż on sam nie potrafi ich wytworzyć, jest więc ciekawym produktem dla wegetarian oraz wegan. Polecana jest także chorym na celiaklię, gdyż nie zawiera glutenu, a także osobom mającym na uwadze swoją masę ciała i gospodarkę węglowodanową organizmu, ponieważ posiada niski indeks glikemiczny.

Kurkuma – nazywana również ostryżem długim, w swoim składzie zawiera witaminy B1, B2, B3, C oraz wapń, żelazo, sód i potas, ale jej najbardziej aktywnymi składnikami są kurkuminoidy, w tym najcenniejsza kurkumina. Kurkumina stosowana jest powszechnie w przemyśle spożywczym jako naturalny barwnik żywności. Mimo iż jej biodostępność w przewodzie pokarmowym jest niska, możemy ją zwiększyć nawet o 2 000 % poprzez spożywanie jej razem z piperyną, zawartą m.in. w czarnym pieprzu. Ten najważniejszemu składnikowi kurkumy przypisywany jest szereg właściwości – przeciwnowotworowe, przeciwdrobnoustrojowe (zarówno wobec grzybów, bakterii i wirusów), a także ochronne wobec komórek wątroby i przewodu pokarmowego, a to za sprawą żółciopędnego, zółciotwórczego i przeciwwrzodowego działania. Zapobiega także zaburzeniom trawienia, wzdęciom, wymiotom i odbijaniu.

Dietetyk

Bibliografia

Banach K, Beata Rutkowska B, Glibowski P: Polska superżywność w prewencji chorób nowotworowych. Bromat. Chem. Toksykol. 2017, 2, str. 106 – 114

Daniel I, Sadowska J: Przeciwnowotworowe działanie produktów roślinnych – egzotyczne superfoods i produkty z polskiej piramidy żywienia. Kosmos 2016, 65(3), str. 371-381

Ekiert K, Dochniak M: Superfoods – idealne uzupełnienie diety czy zbędny dodatek? Piel. Zdr. Publ. 2015, 5(4), str. 401–408

Przybylska S: Kurkumina – prozdrowotny barwnik kurkumy. Probl Hig Epidemiol 2015, 96(2) str. 414-420

Pelc J: Panna czarnuszka. Panacea 2016, 1 (54), str. 21