Jedzenie na 6 – Ile białka spożywać?

Jakie jest odpowiednie dzienne spożycie białka?

Na wstępie warto wyjaśnić, czym jest białko. To jeden z podstawowych składników w diecie, składająca się chemicznie z tlenu, azotu, węgla, wodoru, azotu, fosforu i siarki.

Proteiny dzielą się na:

1. Białka proste – złożone głównie z aminokwasów,
2. Białka złożone – zawierające nie tylko aminokwasy, ale także substancje niebiałkowe, takie jak węglowodany i lipidy.

Białka odgrywają kluczową rolę w dostarczaniu organizmowi niezbędnych aminokwasów, rozwoju tkanek, tworzeniu przeciwciał, hormonów i enzymów, a także w budowie masy mięśniowej.

Dlaczego więc warto spożywać odpowiednią ilość białka?

Zewsząd słyszymy, że białko jest niezbędne w diecie, ale dlaczego? Białko pełni kluczową rolę w złożonych procesach metabolicznych organizmu. Proces ten polega na syntezie i rozpadzie białka.

Należy pamiętać, że najważniejszym elementem dla naszego organizmu jest dostarczanie energii, bez której funkcjonowanie nie jest możliwe. Jeśli nie dostarczamy wystarczającej ilości energii także z tłuszczów i węglowodanów, organizm zaczyna wykorzystywać białko jako źródło energii, co może zaburzyć jego gospodarkę białkową.

Dla sportowców białko ma szczególne znaczenie, zwłaszcza dla osób dążących do zwiększenia masy mięśniowej. Właściwie zbilansowana dieta białkowa jest kluczowym czynnikiem w osiąganiu celów sportowych.

Nadmiar i niedobór białka w diecie

Po zrozumieniu znaczenia białka dla organizmu łatwo zrozumieć, że zarówno nadmiar, jak i niedobór białka mogą prowadzić do problemów zdrowotnych.

Niedobór białka może prowadzić do niedożywienia, objawiającego się:

1. Drastycznie niską masą ciała,
2. Utratą tkanki mięśniowej i tłuszczowej,
3. Obniżeniem odporności,
4. Anemią,
5. Zaburzeniami trawienia, wchłaniania, oddychania i krążenia,
6. U dzieci – opóźnionym rozwojem.

Często niedobór białka towarzyszy niedoborom innych składników odżywczych, choć nie zawsze. Niedożywienie może występować w różnym stopniu, od łagodnego do skrajnego.

Nadmiar białka może prowadzić do przesadnego katabolizmu białka i wykorzystywania go jako źródła energii. Większość źródeł naukowych uważa, że zbyt duże spożycie białka nie jest ekstremalnie szkodliwe dla zdrowia. Jednak nadmiar białka w diecie może pośrednio zwiększyć ryzyko osteoporozy, kwasicy lub kamieni nerkowych, dlatego warto unikać jego przesadnego spożycia.

Minimalna dzienne spożycie białka

Ocena dziennego zapotrzebowania na białko zależy od wielu czynników, takich jak żywieniowa jakość aminokwasów, bilans azotowy i poziom energetyczny organizmu. Wpływa na to wiek, stan zdrowia, fizjologiczny stan (np. ciąża, laktacja), masa ciała i poziom aktywności fizycznej. Obliczenie dokładnego zapotrzebowania na białko może być skomplikowane, ale istnieją ogólnie przyjęte uśrednione normy.

Ile jeść białka w ciągu dnia?

Zapotrzebowanie na białko u przeciętnej osoby wynosi 0,8 g – 1 g białka na kilogram masy ciała dziennie.

Jednak dla osób szczególnie aktywnych fizycznie, takich jak sportowcy, zasady mogą się nieco różnić:

1. Osoby budujące masę mięśniową powinny spożywać od 2 do 2,5 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
2. Osoby redukujące tkankę tłuszczową powinny spożywać 1,6 g białka na kilogram masy ciała dziennie.
3. Dzienna ilość białka spożywanego przez sportowca w dni bez treningu to około 1,5 – 2 g białka na kilogram masy ciała.

Osoby, które trenują amatorsko na niskiej intensywności, zazwyczaj nie muszą znacząco zwiększać spożycia białka.

Najlepsze źródła białka

Białko może pochodzić zarówno z produktów zwierzęcych, jak i roślinnych. Białka zwierzęce znajdziemy w mięsie i produktach mlecznych, podczas gdy białka roślinne występują w soi, komosie ryżowej, amarantusie, fasoli, grochu, soczewicy i innych roślinach. Istnieją także roślinne substytuty mięsa o smaku i konsystencji przypominającej mięso, które są coraz bardziej popularne.

Nie ma jednoznacznej odpowiedzi, które białko jest lepsze, ponieważ zapotrzebowanie na białko może być zaspokojone zarówno przez produkty zwierzęce, jak i roślinne. Wybór zależy od preferencji żywieniowych i wartości odżywczych, które dana osoba ma na uwadze.

Czy odżywki białkowe to dobry wybór?

Odżywki białkowe stanowią dobry sposób na dostarczenie organizmowi białka. Dla osób, które tolerują białko zwierzęce, dostępnych jest wiele opcji, takich jak koncentraty białka serwatkowego, izolaty białka serwatkowego, kazeina czy białko jaj kurzych.

Dla osób preferujących produkty roślinne dostępne są również odżywki białkowe oparta na izolacie białka sojowego.

Pamiętaj, aby stosować odżywki białkowe zgodnie z zaleceniami producenta, które znajdziesz na opakowaniu. Dzienna ilość spożywanego białka powinna wynikać z diety, więc nie zaleca się nadmiernego spożycia odżywki białkowej, jeśli już dostarczasz odpowiednią ilość białka z pożywienia.

Podsumowując, odpowiednie spożycie białka jest kluczowe dla zdrowia i dobrego samopoczucia. Niezależnie od źródła białka, warto dbać o zrównoważoną i urozmaiconą dietę, dostarczając organizmowi niezbędną ilość tego makroskładnika.

Bibliografia:

J. Charzewska, M. Jarosz, B. Wajszczyk, Z. Chwojnowska. Białka. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie.

J. Roberts, A. Zinchenko, C. Suckling, L. Smith, J. Johnstone, M. Henselmans. The short-term effect of high versus moderate protein intake on recovery after strength training in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2017; 14: 44.

F. Mariotti, C. D. Gardner. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets—A Review. Nutrients. 2019 Nov 4;11(11):2661.

M. Firlit. Zielone Brygady. Pismo ekologów. Nr 7 – 8 (209 – 210) 2005.