Jedzenie na 6: Tłuszcze

Tłuszcze powinny stanowić integralną część naszej diety. Niestety, czasami zapominamy o tym fakcie i drastycznie ograniczamy lub całkowicie wyeliminowujemy tłuszcze z naszych posiłków, co jest częstym błędem, zwłaszcza u osób próbujących pozbyć się nadmiernych kilogramów. Jednak warto pamiętać, że odpowiednio wyselekcjonowane zdrowe tłuszcze odgrywają kluczową rolę w naszym zdrowiu!

Czym są tłuszcze?

Zacznijmy od podstawowego pytania: dlaczego właściwie potrzebujemy zdrowych tłuszczów w naszej diecie? Jakie korzyści niesie ich obecność w naszym jedzeniu? To tylko niektóre z powodów, dla których powinniśmy dostarczać odpowiednią ilość zdrowych tłuszczów w naszej codziennej diecie. Mówimy tu oczywiście o odpowiedniej dziennej dawce. Zdrowe tłuszcze, czyli jakie? Dietetycy zalecają wybieranie tłuszczów zawierających nienasycone kwasy tłuszczowe.

Tłuszcze są skoncentrowanym źródłem energii. W tłuszczach rozpuszczalne są niektóre witaminy (A, D, E, K), które mają korzystny wpływ na nasze zdrowie. Witamina A wspiera nasz wzrok, witamina D wzmacnia odporność, witamina E utrzymuje naszą skórę w dobrej kondycji, a witamina K bierze udział w procesie krzepnięcia krwi.

Tłuszcze są również podstawowym składnikiem strukturalnym komórek, tkanek i narządów oraz pełnią rolę w syntezie wielu substancji biologicznie czynnych. Triglicerydy są głównym składnikiem tłuszczów spożywczych i mogą być dostarczane do organizmu w dwóch głównych sposobach:

1. Egzogenny – pochodzący z pożywienia.
2. Endogenny – produkowany przez wątrobę, tkankę tłuszczową, błonę śluzową jelita cienkiego i gruczoł sutkowy.

Niektóre osoby walczące z nadwagą unikają spożywania tłuszczy, eliminując je całkowicie z diety, co może mieć negatywne skutki dla zdrowia. Ważne jest jednak zrozumienie, że tłuszcze można podzielić na zdrowe i niezdrowe.

Tłuszcze zwierzęce kontra roślinne

Istnieje wiele kategorii tłuszczów, a jednym z głównych podziałów jest podział ze względu na pochodzenie, co oznacza, że możemy wyróżnić tłuszcze roślinne, zwierzęce i sztuczne.

Tłuszcze roślinne to oleje pozyskiwane z roślin, takie jak olej rzepakowy, słonecznikowy, oliwki, pestki winogron oraz oleje z orzechów laskowych lub włoskich. Należy jednak unikać tłuszczów, takich jak olej palmowy.

Oleje roślinne są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, które pomagają regulować poziom cholesterolu i stanowią ważny źródło energii dla organizmu. Wybierając olej, istotne jest również uwzględnienie ilości i rodzaju nienasyconych kwasów tłuszczowych w danym produkcie, ponieważ niektóre rodzaje olejów zawierają niewłaściwe kwasy tłuszczowe lub wcale nie zawierają kwasów tłuszczowych. Tłuszcze roślinne są zazwyczaj w stanie ciekłym i stanowią również źródło witamin A i E.

Tłuszcze zwierzęce pochodzą z tkanek zwierząt i są bogate w kwasy tłuszczowe nasycone, które można rozpoznać po ich stałym stanie w temperaturze pokojowej. Stają się płynne po podgrzaniu. Niemniej jednak niektóre ryby dostarczają wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które są korzystne dla układu odpornościowego, krążenia i układu nerwowego, szczególnie ze względu na zawartość kwasów omega-3, takich jak EPA i DHA. Kwasy omega-3 wspierają również funkcje mózgu i zdrowie oczu.

Kwasy tłuszczowe: nasycone i nienasycone

Tłuszcze nienasycone są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, ponieważ nie jesteśmy w stanie ich samodzielnie syntetyzować, dlatego muszą być dostarczane w diecie. Bogatymi źródłami nienasyconych tłuszczów są orzechy, oleje roślinne i ryby, w szczególności kwasów omega-3 i omega-6, które korzystnie wpływają na pracę mózgu i układu nerwowego.

Tłuszcze nasycone głównie pochodzą z produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak tłuszcz, ser żółty, jajka, masło i mięso. Są one także obecne w oleju palmowym i kokosowym. W tłuszczach nasyconych atomy węgla są połączone pojedynczymi wiązaniami, co sprawia, że są łatwo przyswajalne.

Niebezpieczne tłuszcze trans

Istnieją jednak tłuszcze, które szkodzą zdrowiu i mogą zakłócać prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Chodzi o tłuszcze trans, które są bardzo niekorzystne dla układu krążenia. Nazwa pochodzi od podwójnych wiązań między atomami węgla o specyficznej konfiguracji przestrzennej nazywanej „trans”. Naturalnie występują one w niewielkich ilościach w mleku i mięsie zwierząt przeżuwaczy, więc w umiarkowanych ilościach nie stanowią zagrożenia.

Głównym źródłem niebezpiecznych tłuszczów trans w diecie są jednak tłuszcze przemysłowe. Są one stosowane głównie do smażenia w restauracjach typu fast food oraz znajdują się w wysoko przetworzonych produktach spożywczych, takich jak słodycze, sery topione, zupki błyskawiczne i margaryna. Producentom zależy na tłuszczach trans, ponieważ zwiększają one trwałość tłuszczu, co wydłuża termin przydatności do spożycia. Spożycie tłuszczów trans zwiększa ryzyko wielu chorób, w tym chorób układu krążenia, insulinooporności, stanów zapalnych, depresji, zaburzeń płodności, raka prostaty i otyłości.

Zdrowe tłuszcze: jakie produkty spożywać?

Oprócz unikania tłuszczów niezdrowych, zwłaszcza tłuszczów nasyconych, warto zadbać o dostarczanie odpowiedniej ilości i jakości tłuszczów nienasyconych, aby wpłynąć na poziom odporności organizmu. Warto uwzględnić w diecie tłuste ryby morskie, oleje z pestek winogron, słonecznikowe, oleje z orzechów, siemienia lnianego i rzepaku, które korzystnie wpływają na poziom cholesterolu. W przypadku diety o 2000 kcal, dostarczanie około 600 kcal w postaci zdrowych tłuszczów jest zalecane, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość tłuszczu.

Dlatego, aby zadbać o prawidłowe funkcjonowanie organizmu, warto włączyć zdrowe tłuszcze do naszej codziennej diety. Pomoże Ci w tym zadbać zdrowa dieta pudełkowa – sprawdź ofertę Fitness Catering!