Menopauza, a aktywność fizyczna – jak do tego podejść?

19/09/2023

Czym jest menopauza?

Menopauza to czas zmian w organizmie kobiety, które wpływają na jej zdrowie i sylwetkę. Jednym z najważniejszych czynników, które mogą pomóc utrzymać dobre samopoczucie w tym okresie, jest regularna aktywność fizyczna.

Jaka aktywność w okresie menopauzy?

Ćwiczenia w okresie menopauzy powinny być dostosowane do indywidualnych możliwości i potrzeb kobiety. Należy pamiętać, że w tym czasie może dojść do zmniejszenia masy mięśniowej, a także zwiększenia ryzyka urazów stawów.

Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek dotyczących treningu w okresie menopauzy:

Konsultacja z lekarzem: Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem nowego programu aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli masz jakieś istniejące schorzenia lub problemy zdrowotne. Lekarz może doradzić odpowiedni rodzaj aktywności i poziom intensywności.
Wybierz aktywność, która cię cieszy: Wybierając formę aktywności, która sprawia ci przyjemność, zwiększasz szanse na to, że będziesz ją regularnie praktykować. Może to być joga, pływanie, spacerowanie, jazda na rowerze, fitness, tai chi czy taniec.
Regularność: Staraj się utrzymywać regularny plan treningowy. Aktywność fizyczna powinna być częścią twojego codziennego życia. Idealnie, powinnaś ćwiczyć co najmniej 150 minut umiarkowanej intensywności lub 75 minut intensywnej aktywności tygodniowo.
Rozciąganie i relaksacja: Rozciąganie i techniki relaksacyjne, takie jak joga lub tai chi, mogą pomóc w zmniejszeniu napięcia mięśniowego i stresu, które mogą występować w okresie menopauzy.
Dbaj o dietę: Zbilansowana dieta, bogata w składniki odżywcze, jest kluczowa dla utrzymania energii i zdrowia w okresie menopauzy. Zadbaj o odpowiednią ilość białka, witamin i minerałów.
Monitoruj swoje ciało: Bądź świadoma swojego ciała i reaguj na sygnały, które przekazuje. Jeśli występują jakiekolwiek dolegliwości lub ból, nie ignoruj ich i skonsultuj się z lekarzem.
Pij dużo wody: Nawadnianie jest ważne, zwłaszcza w okresie menopauzy, kiedy może występować nadmierne pocenie się.
Uważaj na temperatury: Upały mogą być uciążliwe w okresie menopauzy, więc unikaj aktywności na otwartym słońcu w gorące dni i pamiętaj o noszeniu odpowiedniego ubrania.
Dostosuj się do zmian: Pamiętaj, że twoje ciało może reagować inaczej na aktywność fizyczną niż wcześniej. Bądź cierpliwa i dostosuj trening do swoich potrzeb i możliwości.

Do ćwiczeń, które są szczególnie polecane kobietom w okresie menopauzy, należą:

Ćwiczenia aerobowe, takie jak: chodzenie, bieganie, pływanie, jazda na rowerze, taniec. Ćwiczenia aerobowe poprawiają wydolność organizmu, pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała i zmniejszają ryzyko chorób serca.
Ćwiczenia siłowe, takie jak: ćwiczenia z obciążeniem, ćwiczenia z własnym ciałem. Ćwiczenia siłowe pomagają budować i wzmacniać mięśnie, co jest ważne w zapobieganiu osteoporozie i urazom.
Ćwiczenia równowagi, takie jak: joga, tai chi, pilates. Ćwiczenia równowagi pomagają poprawić równowagę i koordynację, co jest ważne w zapobieganiu upadkom.

Oprócz regularnej aktywności fizycznej, w okresie menopauzy warto również zadbać o zdrową dietę i odpowiednią ilość snu.

Literatura

„Aktywność fizyczna w okresie menopauzy” – dr n. med. Anna Wąsik-Król, mgr Anna Kołodziej
„Menopauza. Jak zadbać o siebie w tym trudnym okresie” – dr n. med. Barbara Brzezińska
„Menopauza. Naturalne sposoby na zdrowie i dobre samopoczucie” – dr n. med. Anna Kurowska