Menu wzmacniające odporność

Skupmy się jednak na odżywianiu. Niestety, nie ma cudownego składnika, który w błyskawicznym tempie wzmacnia odporność. Najlepsza dieta wspomagająca układ odpornościowy to dieta kolorowa i różnorodna. Uwzględniająca zróżnicowane spożycie warzyw i owoców w tym jagód, orzechów, pestek, nasion roślin strączkowych, a także niektórych rodzajów mięs, tłustych ryb, jaj i nabiału. Ponadto wykluczająca spożycie żywności przetworzonej, żywności typu fast food, a także w nadmiernych ilościach produktów będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych i cukru. Tak więc na zwiększoną odporność składa się wiele elementów diety oraz ogólnie stylu życia. Są jednak produkty, które szczególnie warto w diecie uwzględnić, gdyż odznaczają się wysoką zawartością składników korzystnych dla naszego zdrowia, w tym odporności. Niektóre zaliczają się do polskich superfoods, które z łatwością i tanio nabędziemy na naszych targowiskach czy w sklepach. Duża część Polaków nie jest świadoma jakie dobrodziejstwa mogą dostarczać polskie produkty m.in. czarna porzeczka i inne owoce jagodowe, jagody rokitnika, dzika róża, natka pietruszki, sok z pokrzywy, ocet jabłkowy, olej z kiełków pszenicy, kasza gryczana czy propolis.

W licznych publikacja naukowych wykazano, że szereg witamin (A, B6, C, D i E) oraz składniki mineralne (cynk, miedź, selen, żelazo) odgrywają kluczową rolę we wspieraniu układu odpornościowego człowieka i zmniejszaniu ryzyka infekcji. Gdzie je znajdziemy?

Witamina A, beta karoten (prowitamina A)

Niektóre gatunki ryb morskich (śledź, makrela, halibut, łosoś), tran, jaja, pomarańczowe warzywa i owoce (marchew, dynia, bataty, melon kantalupa, morele, jagody rokitnika), warzywa liściaste (szpinak, różne rodzaje sałat, roszponka, jarmuż), czarne jagody, sok z pokrzywy, ocet jabłkowy

Witamina D

Tłuste ryby (śledź, makrela, węgorz), tran, jaja. W przypadku tej witaminy konieczna jest suplementacja, ze względu na jej występowanie w niewielkiej ilości produktów spożywczych.

Witamina E

Oleje roślinne (z kiełków pszenicy, z orzechów laskowych, słonecznikowy, rzepakowy), pestki słonecznika, migdały, pistacje, sezam, rokitnik, owoce jagodowe (jagody, czarna porzeczka, jeżyny, aronia), sok z pokrzywy, ocet jabłkowy.

Witamina B6

Zarodki i otręby pszenne, orzechy włoskie, sezam, kasza gryczana, papryka czerwona, ocet jabłkowy, jagody rokitnika.

Witamina C

Jej najlepszym źródłem nie jest wcale cytryna (30-70 mg), gdyż znacznie więcej dostarcza jej chociażby dzika róża (450-12 000 mg – nie, to nie pomyłka, niektóre odmiany róży hodowlanej potrafią zmagazynować takie ilości witaminy C), owoce aceroli (1000-4500 mg), czarna porzeczka (181 mg), natka pietruszki (178 mg), czerwona papryka (144 mg), berberys, jagody rokitnika, owoce jagodowe, owoce czarnego bzu, mniszek lekarski czy sok z pokrzywy (10 razy więcej kwasu askorbinowego niż w soku z cytryny). Najwięcej zawierają jej świeże warzywa i owoce, gdyż witamina C jest bardzo wrażliwa na podwyższoną temperaturę, więc w trakcie ogrzewania produktów ją zawierających obserwowane są jej duże straty). Co ciekawe, w diecie Polaków, ze względu na częste spożycie, jej głównym źródłem są warzywa kapustne oraz ziemniaki, choć nie zawierają jej dużo.

Cynk

Grzyby (boczniaki, shiitake, kurki, pieczarki), pestki dyni, sezam, dziki ryż, suche nasiona roślin strączkowych, sok z pokrzywy.

Miedź

Orzeszki ziemne, otręby pszenne, kasza i mąka gryczana, kasza jaglana i pęczak, suche nasiona roślin strączkowych, sok z pokrzywy, ocet jabłkowy, propolis.

Selen

Suche nasiona roślin strączkowych (groch, soczewica, fasola, soja), makrela, śledź, sezam, propolis, orzechy brazylijskie. W przypadku orzechów brazylijskich wiele zależy od tego skąd one pochodzą. Te z rejonów lasów amazońskich zawierają nawet 1917 µg selenu w 100 g orzechów (do pokrycia dziennego zapotrzebowania wystarczyłaby 1 sztuka o wadze 4 g). Jednak na rynku są dostępne orzechy, w których zawartość selenu waha się w przedziale 8-200 µg w sztuce.

Żelazo

Suche nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, brukselka, brokuł, pestki dyni, sok z pokrzywy, ocet jabłkowy, owoce aceroli. Wymienione produkty koniecznie należy spożywać wraz z tymi będącymi dobrym źródłem witaminy C, gdyż ułatwia ona przyswajanie żelaza z postaci niehemowej, obecnej w produktach roślinnych.

Łatwiejszym sposobem może się wydawać zażywanie suplementów zawierających powyższe witaminy i składniki mineralne, jednak lepiej dostarczać je wraz z dietą, gdyż wtedy wraz z konkretnym składnikiem odżywczym np. witaminą C przyjmujemy szereg innych składników korzystnie wpływających na nasz organizm, a także ułatwiających wchłanianie danego składnika w organizmie.

Bibliografia

Nowak Z T: Eko – detoks od stóp do głów. Aromat słowa 2019

Cena H, Calder P C: Defining a healthy diet: evidence for the role of contemporary dietary patterns in health and disease. Nutrients 2020, 12(2)