Owocowe mity żywieniowe pod lupą

Sezon na świeże owoce w pełni i warto z tego korzystać. Produkty te poza pysznym smakiem dostarczają nam wielu korzystnych składników odżywczych: witamin (np. C, K, karotenoidów), składników mineralnych (głównie potasu, ale też magnezu czy wapnia), błonnika pokarmowego (szczególnie owoce jagodowe, jabłka i porzeczki, ale też owoce spożywane razem ze skórką) oraz antyoksydantów. Możliwości ich wykorzystania w kuchni jest mnóstwo i przeważnie nie wymaga to wiele czasu i umiejętności.

Dodatkowo istnieje wiele sposobów ich utrwalenia – mrożenie, suszenie czy przygotowanie różnego typu przetworów – kompoty, dżemy, konfitury. Wobec tak wielu zalet owoców wyłania się jedna wada – wysoka zawartość jedno- i dwucukrów (glukozy, fruktozy, sacharozy). Cecha ta jest podstawą do tworzenia się większości mitów żywieniowych, których głównymi bohaterami są owoce. W tym artykule przyjrzymy się im bliżej. Być może za częścią z nich kryje się ziarnko prawdy…

#1 Owoce są tuczące i osoby będące na diecie nie powinny ich spożywać

Tak jak wspomniałam powyżej owoce są źródłem cukrów, jednak w procesie odchudzania kluczowy jest ujemny bilans energetyczny. Zawartość tkanki tłuszczowej zwiększa się przy spożywaniu nadmiaru kalorii w stosunku do zapotrzebowania, jeśli jednak owoce mieszczą się w „zaplanowanym” dziennym spożyciu kalorii to można je spożywać. Nie powinny być one wtedy bazą diety, ale z pewnością są lepszym wyborem niż słodycze czy nawet sok, gdyż ze względu na zawartość błonnika pokarmowego są bardziej sycące i w porównaniu ze słodkościami dużo bardziej bogatsze odżywczo.

#2 Owoców nie można spożywać po godzinie 18

Owoce spożyte wieczorem siłą rzeczy są wolniej zużywane, gdyż o tej porze aktywność fizyczna oraz umysłowa zazwyczaj jest mniejsza. U części osób obecność owoców w przewodzie pokarmowym może wywoływać dyskomfort w postaci wzdęć i gazów, dlatego nie powinny ich spożywać szczególnie osoby mające choroby przewodu pokarmowego (m.in. refluks czy zespół jelita drażliwego). Dodatkowo warto trzymać się zasady spożywania ostatniego posiłku najpóźniej 2-3 h przed snem, niezależnie od tego jaki pokarm się na ten posiłek składał.

#3 Osoby chorujące na cukrzycę czy insulinooporność nie powinny spożywać owoców

Owoce są źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów, co przekłada się na szybki wzrost glukozy we krwi oraz w następstwie tego szybki wzrost insuliny po ich zjedzeniu. Przy zaburzeniach gospodarki węglowodanowej zalecane jest sięganie po owoce mające niski i średni indeks glikemiczny (np. agrest, maliny, wiśnie, czereśnie, truskawki, jagody, jabłka, gruszki). Szczególnie niewskazane są banany, winogrona, owoce suszone i w zalewach. Ponadto nie należy spożywać owoców w dużych ilościach i jako samodzielny posiłek. Najlepiej dołączyć porcję owocu do śniadania lub podwieczorku np. kanapki, owsianki czy porcji orzechów z jogurtem naturalnym, gdy w posiłku oprócz węglowodanów (m.in. z owoców) obecne są też produkty będące źródłem białka i tłuszczów, gdyż ich obecność spowalnia wzrost glukozy we krwi.

#4 Owoce można jeść w nieograniczonych ilościach, gdyż są zdrowe

Po drugiej stronie szali znajdą się koneserzy uważający, że każda ilość zjedzonych owoców jest usprawiedliwiona ich bogactwem odżywczym. Jednak przy licznych zaletach owoców, nawet osoby z prawidłową masą ciała oraz bez problemów z gospodarką węglowodanową nie powinny spożywać owoców bez żadnych ograniczeń. Różnokolorowe warzywa i owoce powinny stanowić podstawę zdrowej diety (nawet połowę codziennego jadłospisu), jednak to warzywa mają w niej dominować.