Praca w nocy i na zmiany, a dieta. Jak to pogodzić?

Praca na zmiany i w nocy rzecz jasna odbija się na stanie organizmu. Zbyt mała ilość snu sprawia, że kortyzol jest wytwarzany przez nadnercza w większej ilości, a konsekwencją tego jest nasilenie apetytu. Niewyspany organizm produkuje również zwiększone ilości greliny, czyli hormonu, który jest zaangażowany w regulowaniu sygnałów głodu i sytości. Efektem tego jest ciągłe odczuwanie głodu.

W ciągu dnia tolerancja glukozy i wrażliwość na insulinę są zdecydowanie wyższe niż w nocy. Osoby, które pracują w systemie zmianowym spożywają przez to często posiłki w okresie zwiększonej oporności na insulinę. Nieregularny grafik stanowi także czynnik stresowy dla organizmu, przyczyniając się do chorób przewodu pokarmowego, utraty apetytu bądź ograniczonej zdolności do wysiłku fizycznego.

W przypadku takiego jadłospisu najważniejsze jest zachowanie pewnego rytmu. Najważniejsze jest spożycie pierwszego posiłku w ciągu godziny po przebudzeniu, nawet jeśli wskutek zaburzonego zegara biologicznego nie odczuwa się wówczas głodu. Ostatni posiłek powinien być spożyty na 2 – 3 godziny przed zaśnięciem, niezależnie od jego pory, ponieważ unika się wtedy problemów ze snem i niepotrzebnego obciążenia żołądka.

Zależnie od zmiany w pracy należy rotować posiłkami. W przypadku pracy na rano bardzo istotne jest zjedzenie obfitego śniadania, natomiast posiłki, które są jedzone w pracy, powinny być bardziej kaloryczne niż te spożywane po powrocie do domu. Pracując na drugą zmianę należy nieco zmienić ten schemat, ponieważ najlepiej, aby śniadanie było lekkie, a za to posiłek jedzony przed pracą najbardziej kaloryczny. Osoby pracujące fizycznie powinny również zaplanować obfite posiłki w godzinach pracy, dobrym rozwiązaniem okazać się może w tej sytuacji zamówienie cateringu dietetycznego.

Osoby, które pracują w nocy, pierwszy posiłek powinny zjeść… po powrocie z pracy, czyli rano. Powinien być on lekki, w jego skład wchodzić mogą chude wędliny i produkty mleczne, warzywa i ewentualnie owoce. Z tych ostatnich nie można jednak czynić podstawy pożywienia, ponieważ unikać trzeba źródeł cukru prostego, w tym również soków owocowych, granoli czy słodkich płatków śniadaniowych. Cukier wywołuje bowiem gwałtowny wzrost stężenia glukozy we krwi, co skutkuje pobudzeniem i utrudnia zasypianie. Śniadanie zjedzone przed zaśnięciem pozwala na uniknięcie wilczego głodu po obudzeniu.

Pierwszy posiłek po przebudzeniu należy spożyć lekki, dobrym rozwiązaniem są sałatki bądź kanapki. Przed wyjściem do pracy powinno się zaś ciepły, kaloryczny obiad, w którego skład wchodzą warzywa, źródła białka oraz produkty węglowodanowe. W trakcie nocnej zmiany warto zjeść dodatkowy posiłek, obfity w owoce i wysokobiałkowy, ograniczając w tych godzinach spożycie węglowodanów, potęgujących uczucie senności.

W dni wolne od pracy powinno się utrzymywać podobne racje żywieniowe, zbliżone pod względem jakości i ilości, co pozwoli utrzymać rytm organizmowi. Pomocne okazać się może sięgnięcie po dietę pudełkową, zapewniającą odpowiedni plan żywienia w dni wolne od pracy i pracujące. Catering dietetyczny to gwarancja zbilansowanej diety, a także oszczędność czasu i energii.