Rola nawodnienia w organizmie
Woda odpowiada za termoregulację, uczestniczy w trawieniu pokarmu i wchłanianiu składników odżywczych, umożliwia wydalanie produktów metabolizmu i toksyn oraz regulację gospodarki wodno-elektrolitowej i kwasowo-zasadowej. Całkowita zawartość wody w organizmie jest uzależniona od płci, wieku i składu ciała – tkanka beztłuszczowa zawiera zdecydowanie więcej wody niż tkanka tłuszczowa. Porównując osoby o takiej samej masie ciała, a różnej zawartości tkanki tłuszczowej, można zauważyć, że osoby mające mniej tkanki tłuszczowej mają wyższą zawartość wody w organizmie. Większy procentowy udział wody stwierdza się także u mężczyzn, a z reguły im człowiek starszy tym udział ten się zmniejsza.
Co, gdy pijemy za mało wody?
Niedobór dostarczanych płynów może objawiać się suchością skóry i błon śluzowych, zaburzeniami pamięci i koncentracji, bólami głowy, odczuciem niepokoju, spadkiem ciśnienia tętniczego, ale przede wszystkim uczuciem pragnienia – zakłada się, że w momencie odczuwania pragnienia organizm już jest lekko odwodniony. Długotrwałe dostarczanie wody w niedostatecznych ilościach może skutkować zakrzepicą, kamicą nerkową, infekcjami układu moczowego czy zaparciami.
Ile wynosi zapotrzebowanie na płyny i od czego ono zależy?
Dlatego dla właściwego funkcjonowania ustroju ilość wody w organizmie musi być utrzymywana na stałym poziomie przy zachowaniu zerowego bilansu wodnego – ilość dostarczonej wody musi się równać ilości utraconej wraz z moczem, kałem, parą wodną przez płuca oraz potem przez skórę. Źródłem wody są głównie napoje, ale także co warto podkreślić pokarmy stałe oraz procesy metaboliczne. W tym artykule skupimy się na dwóch pierwszych źródłach.
Zalecany średni poziom spożycia płynów dla osób dorosłych to:
2 l/dobę dla kobiet i 2,5 l/dobę dla mężczyzn.
Inny sposób pozwalający ustalić zapotrzebowanie na wodę w spoczynku to:
30 ml/kg masy ciała/dobę
Jednak dostarczenie podanych ilości nie musi być równoznaczne z pokryciem indywidualnego zapotrzebowania, ponieważ jest ono zmienne i uzależnione od kilku czynników, takich jak:
1) Wiek
2) Stan fizjologiczny
Zapotrzebowanie na płyny kobiet ciężarnych i karmiących jest większe
3) Skład diety
Zależy od tego ilość spożywanego błonnika – jeżeli jest większa, należy także zwiększyć podaż płynów, aby zapobiec zaparciom. Również wraz z kalorycznością diety wzrasta zapotrzebowanie na wodę, która wspomaga metabolizowanie składników odżywczych. Spożywanie dużych ilości soli, potraw konserwowych oraz pikantnych także nasila pragnienie. Zwiększone wydalanie moczu, a jednocześnie potrzebę częstszego uzupełniania płynów powoduje między innymi: dieta wysokobiałkowa, alkohol, a także kawa (choć ta przez krótki czas po spożyciu).
4) Wykonywana aktywność fizyczna
Co oczywiste, zwiększona aktywność wymaga większej ilości płynów, na skutek większych strat wody wraz z potem i przez pracę płuc
5) Warunki klimatyczne
Zapotrzebowanie wzrasta przy podwyższonej temperaturze i zmniejszonej wilgotności otoczenia, ale także przy przebywaniu na dużych wysokościach gdzie temperatura znacznie maleje
Na podane powyżej zalecane wartości 2-2,5l wody na dobę składają się spożywane płyny oraz produkty stałe, jednak w zdecydowanej większości zapotrzebowanie powinny pokrywać płyny (w ok. 80%) – woda mineralna, napary ziołowe, soki owocowe lub warzywno-owocowe. Wśród produktów spożywczych najwięcej wody dostarczają warzywa, owoce, mleko i przetwory mleczne oraz zupy. Wśród warzyw zdecydowanym liderem jest ogórek w 96% składający się z wody, jednak pozostałe warzywa typu sałata, pomidor, rzodkiewka, papryka czy kalafior zawierają jej niewiele mniej, bo ok. 90%. Z kolei wśród owoców najlepiej nawadniają arbuzy, truskawki i cytrusy mające 80-90% wody.
Jak widać woda jest wręcz niezbędna dla zdrowia, a dbanie o właściwe nawodnienie nie ogranicza się jedynie do gaszenia pragnienia. Czasem złe samopoczucie, problemy z koncentracją czy bóle głowy mogą wynikać z niedostatecznego lub nieprawidłowego nawodnienia. Warto o tym pamiętać, zanim sięgniemy po kolejną kawę lub tabletkę przeciwbólową. W następnym artykule więcej informacji o tym jak skutecznie radzić sobie z pragnieniem w trakcie upałów.
Bibliografia:
Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod red. nauk. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. NIZP-PZH 2020.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010, 8(3).
Maughan R J, Watson P, Shirreffs S M: Implications of active lifestyles and environmental factors for water needs and consequences of failure to meet those needs. Nutrition Reviews 2015, 73.