Ruchem po zdrowie… psychiczne

10 października obchodzimy Światowy Dzień Zdrowia Psychicznego. Święto ustanowione w 1992 roku zachęca do refleksji nad zdrowiem psychicznym. Prawie u ¼ Polaków wystąpiło w ciągu życia przynajmniej jedno zaburzenie psychiczne, co daje ponad 6 milionów dorosłych mieszkańców Polski. Z kolei osób doświadczających objawów zaburzeń psychicznych, które nie były na tyle nasilone, aby spełnić kryteria opisane w klasyfikacji psychiatrycznej ICD-10, jest znacznie więcej. Wydaje się zatem, że jest to święto nas wszystkich. Niemalże każdego z nas bezpośrednio lub pośrednio temat dotyczy lub w przyszłości będzie.

Refleksja nad powszechnością tej problematyki zachęciła mnie, aby ująć temat szerzej – od strony stylu życia. Leczenie farmakologiczne, psychoterapia, oddziaływania psychospołeczne oferowane przez specjalistów są istotnymi metodami pomocy osobom z zaburzeniami psychicznymi. Jednak niezależnie od tego, czy ktoś już z takiej pomocy korzysta czy nie, warto odwołać się do metod „tradycyjnych”. Mam na myśli różne aspekty funkcjonowania, mieszczące się w pojęciu „styl życia”. Wpisuje się w niego zatem ruch fizyczny, odżywianie, sen, relacje z ludźmi, sposób wykonywania pracy. Precyzyjniej mówiąc, chciałabym się skupić na aktywności fizycznej, ponieważ w ostatnim czasie z wiedzy o charakterze „mądrości ludowej”, ruch staje się empirycznie zweryfikowaną metodą pomocy osobom borykającym się z kłopotami natury psychicznej.

W kontekście omawianego tematu moją uwagę przykuł artykuł Amandy Rebar i współpracowników z 2015 roku w Health Psychology Review. Naukowcy, aby podsumować wyniki wielu badań, wykonują analizy statystyczne, które nazywają metaanalizą. Jest to próba „wrzucenia” wyników wielu badań do jednego worka. Bywa jednak czasem tak, że istnieje już kilka metaanaliz dotyczących wybranego zagadnienia. Wówczas mówimy o meta-metanalizie. Taką właśnie analizę przeprowadziła wraz z zespołem Rebar. Dokonała podsumowania dwóch metaanaliz dotyczących wpływu aktywności fizycznej na objawy depresji oraz 4 metaanaliz skupionych na wpływie ruchu z objawami lęku. Wszystkie badania miały charakter badań randomizowanych (RCT, randomized clinical trial), co w psychologii i medycynie uznaje się za najpewniejszy rodzaj badania, w którym wykazuje się skuteczność oddziaływań. Co jest szczególnie ciekawe – badania te były prowadzone w populacji ogólnej, a zatem wyniki badań dotyczą wszystkich osób (a nie tylko osób ze zdiagnozowanym zaburzeniem). Co wyszło z tych badań? Przedstawione podsumowanie 92 badań, w których przebadano 4310 uczestników (odnośnie depresji) oraz 306 badań z 10755 uczestnikami (dotyczy lęku) wykazało jednoznacznie, że aktywność fizyczna jest skuteczną metodą obniżającą uczucia depresyjne (wielkość efektu 0,50) i lękowe (wielkość efektu 0,38)!

Wpływ aktywności ruchowej na sferę psychiczną jest wieloczynnikowy. Domosławska-Żylińska i Pyrżak (2013) analizując sposób oddziaływania aktywności fizycznej na sferę psychiczną, wskazują na wpływ endorfin, monoamin (serotoniny i epinefryny) oraz fenyloetyloaminy. Wśród korzyści z uprawiania regularnej aktywności fizycznej wymieniają zatem wpływ na jakość funkcjonowania poznawczego, emocjonalnego, motywację do podejmowania działania, mierzenia się z wyzwaniami oraz poczucie własnej wartości.

Górniak i Rybakowski (2015) w artykule poglądowym nt. wpływu aktywności fizycznej na zaburzenia psychiczne wyliczają zaburzenia i choroby psychiczne, w których wysiłek psychiczny może mieć znaczenie. Autorzy Ci wskazują, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają nasilenie objawów depresji, objawów negatywnych, pozytywnych i poznawczych w schizofrenii, pozytywnie wpływają na funkcjonowanie i zachowanie osób z otępieniem, poprawiają jakość snu w przypadku bezsenności pierwotnej a także wpływają na jakość funkcjonowania osób uzależnionych.

Jeśli nie dotyczy nas żadna z wymienionych kategorii zaburzeń i nadal pozostajemy obojętni wobec korzyści płynących z aktywności fizycznej, do wyboru wysiłku fizycznego (a nie np. przyjemnej perspektywy spędzenia zimowego popołudnia z książką i kubkiem kawy) powinny przekonać nas publikacje neuronaukowe. Zmiany strukturalne w mózgu, w tym przyrost istoty szarej i białej, zauważono już u osób biorących udział w półrocznym programie ćwiczeń o charakterze aerobowym (Colombe i wsp., 2006). Badacze podkreślają znaczenie neurotrofiny BDNF, regulującej różnicowanie, przeżywalność i funkcjonowanie komórek nerwowych. Pod wpływem ćwiczeń fizycznych stwierdzono nasilenie neurogenezy związanej głównie ze zwiększoną produkcją czynnika BDNF, białka uczestniczącego w kształtowaniu się pamięci oraz w powstawaniu stanów depresyjnych czy stresowych (Górniak, Rybakowski, 2015; Van Praag i wsp., 2005). Typowy dla reakcji stresowej wzrost kortyzolu obniża poziom BDNF. Z kolei, stężenie wymienionej neurotrofiny w układzie nerwowym wzrasta w efekcie wykonywania ćwiczeń ruchowych. Ma to znaczny wpływ na nasze funkcjonowanie poznawcze, w tym umiejętność uczenia się i pamięć.

10. października pamiętajmy zatem o „zdrowym ciele” (nie tylko o „zdrowym duchu”), ponieważ aktywność fizyczna jest sprawdzoną metodą pielęgnacji zdrowia psychicznego. Ruch to przecież zdrowie… psychiczne!

Colombe, S.J., Erikson L.I., Scalf, P.E. et al. (2006). Aerobic exercise training increases brain volume in aging humans. J. Gerontol. A. Biol. Sci. Med. Sci. 61, 1166-1170.

Domosławska-Żylińska, K., Pyrżak, B. (2013). Neuroendokrynne i psychospołeczne mechanizmy oddziaływania wysiłku fizycznego na psychikę. Endokrynol. Ped. 3(44):71-76.

Górniak, M., Rybakowski, J. (2015). Wpływ aktywności fizycznej na zaburzenia psychiczne. Farmakoterapia w Psychiatrii i Neurologii, 31 (2), 113–126.

Rebar, A.L., Stanton, R., Geard, D., Camille, S., Mitch J.D., Vandelanotte, C. (2015). A meta-meta-analysis of the effect of physical activity on depression and anxiety in non-clinical adult populations, Health Psychology Review, 9:3, 366-378.

Van Praag H., Shubert T., Zhao C. et al. (2005). Exercise enhances learning and hippocampal neurogenesis in aged mice. J. Neurosci. 25, 8680:8685.