Suplementacja w diecie wegetariańskiej

Przy stosowaniu diety wegetariańskiej nietrudno o niedobory składników odżywczych, a im więcej produktów ulega eliminacji tym większe ich prawdopodobieństwo. Spośród diet wegetariańskich, z największym ryzykiem niedoborów wiąże się dieta wegańska, choć mogą one wystąpić nawet u fleksitarian, jeśli ich dieta nie jest właściwie stosowana. Dlatego szczególnie wśród wegan suplementacja jest niemal konieczna. Warto wiedzieć więcej o tym, jakie składniki odżywcze mogą być niedoborowe w diecie roślinnej, jakie mogą być tego objawy, jak można sprawdzić ich poziom w organizmie oraz jaka powinna być dawka ich ewentualnej suplementacji.

Białko

Przy odpowiedniej wartości energetycznej diety spożycie białka zarówno przez wegetarian jak i wegan powinno być na właściwym poziomie, nawet wśród sportowców. Pozwala na to spożywanie nabiału, jaj, a przede wszystkim nasion roślin strączkowych oraz orzechów będących dobrym źródłem tego makroskładnika. Ubogie w nie są głównie diety frutariańskie.

Kwasy tłuszczowe omega 3

O ile spożycie kwasu alfa-linolenowego (ALA) jest wśród wegetarian i wegan na podobnym poziomie co w diecie tradycyjnej, o tyle problem występuje z kwasem eikozapentaenowym (EPA) i dokozaheksaenowym (DHA). ALA należy do NNKT, co oznacza, że nie jest syntezowany w organizmie i musi być dostarczony wraz z pożywieniem. EPA i DHA mogą powstać w ustroju jedynie z ALA (jednak proces ten nie jest wystarczający do pokrycia zapotrzebowania na te kwasy), ale mogą też być dostarczone z dietą. Źródłem ALA są w diecie m.in.: olej lniany, rzepakowy, nasiona lnu, nasiona chia, orzechy włoskie. Są to produkty możliwe do uwzględnienia w diecie wegetariańskiej, ale źródłem EPA i DHA są głównie ryby, olej rybi i owoce morza. Część wegetarian wyklucza produkty rybne i owoce morza, dlatego powinni dostarczyć do organizmu EPA i DHA w postaci suplementu lub alg morskich. Zapotrzebowanie dla osób dorosłych wynosi 250 mg/dobę (DHA+EPA), a dla osób jedzących ryby oznacza to spożycie 2 porcji ryb/tydzień w tym raz ryby tłustej. Spełnienie zapotrzebowania na kwasy tłuszczowe omega-3 jest istotne, ponieważ wspierają one funkcjonowanie układu krążenia, mózgu, siatkówki oka oraz co ważne dla kobiet ciężarnych – pomyślne rozwiązanie ciąży.

Wapń

Jego łatwo dostępnym źródłem są mleko i przetwory mleczne, więc największy problem z niedoborem wapnia mogą mieć wegetarianie eliminujący produkty mleczne z diety. Dodatkowo przyswajanie wapnia utrudniają związki fitynowe, kwas szczawiowy oraz błonnik, których w diecie roślinnej spożywa się więcej. Konieczne jest więc sięganie po produkty bogate w ten składnik mineralny np. warzywa kapustne, jarmuż, białą fasolę, soje, suszone figi i morele, migdały, pistacje, sezam, wodę wysokozmineralizowaną oraz produkty wzbogacane w wapń np. napoje roślinne czy tofu. Zalecane spożycie wapnia dla populacji polskiej wynosi 1000 mg/dzień dla kobiet w wieku 19-50 lat oraz mężczyzn 19-65 lat, natomiast 1200 mg/dzień dla kobiet > 50 r. ż. oraz mężczyzn > 65 r.ż.

Jod

Jego dużą zawartością odznaczają się ryby morskie, owoce morza, algi i rośliny rosnące na terenach znajdujących się blisko morza. Przy niskim spożyciu tej grupy produktów, jego niedobory w organizmie pogłębia dodatkowo obecność w diecie związków antyodżywczych (m.in. goitrogenów, izoflawonów) obniżających przyswajanie jodu, co zakłóca właściwą produkcje hormonów tarczycy. Obecność goitrogenów ma mniejsze znaczenie przy odpowiednio wysokim spożyciu tego mikroelementu. Możliwe jest wzbogacenie diety w jod poprzez stosowanie w kuchni soli jodowanej (w przetwórstwie żywności stosuje się sól niejodowaną), a także spożywanie produktów pochodzących z mórz np. alg i wodorostów (najbogatsze w jod to wakame, kelp i kombu) oraz wody jodowanej. Dzienne zalecane spożycie jodu to 150 µg /dzień.

Żelazo

Wraz z dietą możemy dostarczyć żelazo w postaci hemowej (z mięsa i produktów pochodzenia zwierzęcego) oraz niehemowej (z produktów pochodzenia roślinnego). Forma hemowa jest wchłaniana w jelicie w postaci niezmienionej i jest niezależna od składu posiłków, natomiast forma niehemowa może być wchłonięta w jelitach, po zredukowaniu do postaci hemowej, dzięki kwaśnemu odczynowi środowiska żołądka, a jej wchłanianie jest uzależnione od innych składników. Wchłanianie formy niehemowej zwiększa obecność witaminy C, a obniżają wapń, suplementy oraz substancje antyodżywcze (fityniany, szczawiany, polifenole). Dlatego przy spożywaniu posiłków roślinnych bogatych w żelazo powinniśmy uwzględniać w nim źródło witaminy C (zawiera ją większość warzyw i owoców) oraz zachować minimum 2 godzinny odstęp między posiłkiem, a przyjęciem suplementu diety. Nie powinno się także popijać posiłku kawą lub herbatą, gdyż zawarte w nich składniki utrudniają przyswajanie żelaza. Roślinne źródła żelaza to m.in.: produkty pełnoziarniste, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, pistacje, orzechy laskowe, arachidowe, słonecznik, suszone owoce. Zwiększone ich spożycie może pomóc ustrzec się przed anemią (niedokrwistością mikrocytarną) występującą przy niskim poziomie żelaza w organizmie. Cechuje się ona odczuciem ogólnego osłabienia, sennością, kołataniem serca, zmniejszoną tolerancją wysiłku, bladością skóry i błon śluzowych, osłabieniem włosów i paznokci. Wykrycie niedoboru żelaza jest możliwe przy pomocy wyników badań krwi – hemoglobiny, hematokrytu oraz stężenia ferrytyny, która jest najlepszym wskaźnikiem, gdyż odzwierciedla zapasy żelaza w organizmie. Wbrew pozorom badanie poziomu żelaza nie jest najbardziej rzetelnym wyznacznikiem. Zapotrzebowanie dla dorosłych kobiet w wieku 19-50 lat wynosi 18 mg/dzień, dla kobiet > 50 r.ż., kobiet karmiących i mężczyzn 10 mg/dzień, a dla kobiet w ciąży 27 mg/dzień.

Cynk

Biodostępność tego mikroelementu z produktów roślinnych jest słabsza niż z mięsa i innych produktów odzwierzęcych, głównie z powodu obecności związków antyodżywczych. Jednak jego dostępność można zwiększyć poprzez udział źródła białka, kwasu cytrynowego czy kwasu jabłkowego (np. jabłek, produktów uzyskanych w procesie fermentacji np. chleba na zakwasie) w posiłku. Objawy jego niedoboru nie są zbyt charakterystyczne i pojawiają się, gdy jego poziom jest znacząco obniżony, a należą do nich spadek apetytu, zaburzenia węchu i smaku, osłabienie włosów i paznokci, zmiany skórne, nerwowość. Norma na cynk dla populacji polskiej wynosi 8 mg/dzień dla kobiet i 11 mg/dzień dla mężczyzn.

Witamina B12

Jej źródłem pokarmowym są wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego – mięso, ryby, jaja, nabiał, więc nietrudno o jej niedobory przy eliminacji tych produktów z jadłospisu. Jej niewystarczający poziom obserwuje się nawet wśród laktoowowegetarian, więc jej suplementacja zalecana jest wegetarianom, a szczególnie weganom. Dostarczenie witaminy B12 do organizmu powinno obejmować suplementację oraz uwzględnianie w diecie produktów w nią fortyfikowanych.

Główną konsekwencją jej niedoboru może być anemia megaloblastyczna oraz podwyższony poziom homocysteiny we krwi, co może się przełożyć na uszkodzenia układu nerwowego (zmęczenie, problemy z pamięcią, czucie opaczne, bóle i zawroty głowy). Przy długotrwałym niedoborze uszkodzenia mogą być trwałe, dlatego ważne jest wczesne wykrycie jej niskiego poziomu. Najczęściej robi się to poprzez oznaczenie całkowitej witaminy B12 w surowicy, jednak nie jest to badanie w 100% miarodajne. Bardziej polecane jest zbadanie stężenia holo-TC II, czyli haptokryny transportującej witaminę B12 do tkanek, co dobrze odzwierciedla jej wykorzystanie przez organizm. Jej suplementacja wskazana jest właściwie od momentu eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego z diety. Dawkowanie dla osób w wieku 13-64 lat oraz kobiet w ciąży i karmiących może wynosić 25-250 µg/dzień lub 1000 µg 2 razy w tyg. Cyjanokobalamina to najbardziej stabilna forma witaminy B12, jednak możliwa jest też suplementacja metylokobalaminą, która jest polecana osobom palącym papierosy.

Witamina D

Co prawda jej poziom w organizmie jest mniej zależny od diety, a bardziej od ekspozycji na promienie słoneczne, jednak jej niedobór jest powszechny w polskiej populacji, więc jej suplementacja, szczególnie w okresie jesienno-zimowym, wskazana jest także wśród wegetarian. By dobrać dawkę witaminy D warto oznaczyć jej poziom w organizmie, ponieważ zalecenia dla osób dorosłych dotyczące suplementacji wskazują przedział 800-2000 IU/dobę w zależności od masy ciała i spożycia witaminy D.

Podsumowując stosowanie diety wegetariańskiej nie zapewnia automatycznie pełnego dobrostanu naszemu organizmowi. Bardzo ważny jest dobór i pochodzenie produktów spożywczych, ich właściwa obróbka technologiczna, a także kompozycja posiłków, co pozwala na pokrycie zapotrzebowania organizmu. Jednak w poszczególnych przypadkach i przy stosowaniu bardziej restrykcyjnych form wegetarianizmu konieczne jest włączenie suplementacji. Zarówno żywienie jak i suplementacja wymaga odpowiedniej wiedzy opartej na wiarygodnych źródłach, a nawet konsultacji dietetycznej i/lub lekarskiej. Warto obserwować swój organizm i w razie potrzeby okresowo wykonywać badania krwi, pozwalające wykryć w porę istniejące niedobory.

Klaudia Wochniak

Dietetyk

Bibliografia:

Melina V, Craig W, Levin S: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS 2016, Volume 116 (12)

Kibil I: Wege. Dieta roślinna w praktyce. Wydawnictwo PZWL 2018

Gawęcki J: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo naukowe PWN, 2012

Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie pod red. nauk. Jarosz M, Rychlik E, Stoś K, Charzewska J. NIZP-PZH 2020.

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-wegetarianska-i-weganska—–gdzie-szukac-skladnikow-niedoborowych