Tkanka tłuszczowa – jak najlepiej zredukować jej zawartość w organizmie?

W czasie ewolucji największym niebezpieczeństwem dla człowieka był głód. Przetrwanie umożliwiały adipocyty, czyli komórki tłuszczowe długoterminowo magazynujące tłuszcz (energię), wykorzystany, gdy brakowało pożywienia. Obecnie ludzkość ma inny problem w postaci epidemii otyłości, której sprzyjają siedzący tryb życia oraz nadmierna ilość spożywanego pożywienia, głównie żywności bogatej w tłuszcz i/lub cukier. Możliwe konsekwencje zdrowotne otyłości to m.in. cukrzyca typu 2, choroba wieńcowa, nadciśnienie tętnicze, dyslipidemia, niektóre typy nowotworów np. piersi i okrężnicy, bezdech senny, bezpłodność, depresja, a nawet skrócenie oczekiwanej długości życia o kilka lat. Wśród przyczyn otyłości występuje kilka czynników, jednak w większości przypadków jest nią dodatni bilans energetyczny, czyli nadmierne spożycie energii (kalorii) w stosunku do energii wydatkowanej w ciągu dnia. Nadmiar dostarczonej energii kumuluje się w organizmie w postaci tkanki tłuszczowej.

Pożyteczna rola tkanki tłuszczowej

Oprócz magazynowania substratów energetycznych tkanka tłuszczowa odpowiada także za przechowywanie cholesterolu oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach – D i E, produkcję hormonów (steroidów płciowych i glukokortykoidów), wydzielanie czynników bioaktywnych np. adipokin komunikujących się z innymi narządami i modulujących szereg szlaków metabolicznych, izolację termiczną, a także amortyzowanie możliwych urazów.

W jaki sposób i gdzie najczęściej gromadzi się „tłuszcz” w organizmie?

Tłuszcz zgromadzony w tkance tłuszczowej pochodzi z tłuszczów pożywienia lub jest wytwarzany w organizmie. Nadmiar spożytego cukru przekształcany jest w związki tłuszczowe przy udziale insuliny (tłuszcze syntetyzowane w wątrobie z cukru jakim jest glukoza, transportowane są wraz z krwią do komórek tłuszczowych, gdzie stanowią formę zapasową). Nadmierne spożycie tłuszczu podobnie jak cukru, skutkuje jego zmagazynowaniem w tkance tłuszczowej.

Tkankę tłuszczową określa się czasami największym narządem organizmu, ponieważ może stanowić 15-20% masy ciała mężczyzn oraz 20-25% kobiet i są to zakresy dla osób o prawidłowej masie ciała. U osób otyłych zawartość ta może być kilkukrotnie wyższa.

Podskórne depozyty tłuszczu zlokalizowane są głównie w obszarze ud i brzucha, natomiast magazyny trzewne (czyli położone blisko narządów wewnętrznych człowieka) w jamie brzusznej. Rozmieszczenie tłuszczu w organizmie jest zróżnicowane u mężczyzn i kobiet. Kobiety mają zazwyczaj większy depozyt podskórny, szczególnie w okolicy ud i bioder, a ich figura przypomina kształt gruszki. W tym przypadku obwód bioder jest większy niż obwód talii. Mężczyźni mają większą skłonność do magazynowania tłuszczu trzewnego, dlatego ich figura określana jest częściej jako jabłko, gdzie obwód talii przekracza obwód bioder. Jest tu oczywiście mowa o pewnej skłonności do danego typu figury. Jak wiadomo sylwetki są różne i nie każdą łatwo zakwalifikować do któregoś z tych typów. Na zawartość i rozkład tkanki tłuszczowej wpływa nie tylko płeć, ale także wiek, predyspozycje genetyczne oraz poziom podejmowanej aktywności fizycznej.

Jak najlepiej i najłatwiej obniżyć zawartość tkanki tłuszczowej?

Dodatni bilans energetyczny wynika z nadmiaru dostarczanych kalorii, więc ujemny bilans występuje, gdy wydatki są większe niż energia zawarta w spożywanym pokarmie. W takich warunkach ustrój zmuszony jest wykorzystywać swoje rezerwy energetyczne, co prowadzi do utraty masy ciała. Efekt ten uzyskiwany jest przy stosowaniu diet odchudzających czy też redukcyjnych. Przed rozpoczęciem takiej diety warto określić swoje zapotrzebowanie energetyczne i dobrać właściwą redukcję wartości energetycznej diety. Zbyt duża redukcja z dużym prawdopodobieństwem będzie prowadziła do ciągłego odczuwania głodu, ale przede wszystkim może wywołać negatywne konsekwencje zdrowotne i obniżyć metabolizm, co sprzyja efektowi jo-jo.

Warto podkreślić, że w każdej diecie, a szczególnie redukcyjnej istotna jest nie tylko ilość, ale też jakość spożywanych posiłków. Nie może ona uwzględniać zbyt dużej ilości produktów o wysokiej gęstości energetycznej, czyli zawierających dużo kalorii w małej objętości lub masie produktu, a takie są najczęściej produkty obfitujące w tłuszcz oraz cukier. Należy więc zdecydowanie ograniczyć spożycie potraw smażonych, tłustego mięsa, wędlin i sosów, pełnotłustego nabiału, słodyczy oraz słodkich napojów. Co zatem powinno się spożywać na diecie redukcyjnej? Jadłospis powinien opierać się na pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach, ograniczonej ilości owoców, olejach roślinnych, orzechach, nasionach oraz wartościowych źródłach białka m.in. chudym mięsie, rybach i nabiale, jajach. Niezbędne jest również odpowiednie nawodnienie organizmu.

Obok właściwie zbilansowanej diety zarówno pod kątem wartości energetycznej oraz doboru produktów, warto uwzględnić w codziennym planie dnia jakiś rodzaj aktywności fizycznej, która dodatkowo zwiększy wydatek energetyczny i wspomoże proces odchudzania. Wysiłek fizyczny nie tylko sprzyja redukcji tkanki tłuszczowej, ale także zachowaniu tkanki mięśniowej, co jest niezbędne dla każdego organizmu, nie tylko dla sportowców.

Podsumowując, nadmiar tkanki tłuszczowej nie jest jedynie problemem natury estetycznej. Odgrywa on kluczową rolę w rozwoju nadwagi i otyłości oraz związanych z otyłością chorób. Jednak nie powinno się postrzegać tej tkanki wyłącznie w kategoriach negatywnych i dążyć do jej maksymalnej redukcji. Jej odpowiednia zawartość w organizmie jest niezbędna chociażby do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego i ochrony mechanicznej narządów wewnętrznych. Zdrowa dieta i wysiłek fizyczny to najlepsze narzędzia do walki z jej możliwym lub już istniejącym nadmiarem w organizmie.

Klaudia Wochniak

Dietetyk

Bibliografia

Haugen F, Drevon C A: The interplay between nutrients and the adipose tissue. Proceedings of the Nutrition Society (2007), 66, 171–182

Petrus P, Arner P: The impact of dietary fatty acids on human adipose tissue. Proceedings of the Nutrition Society (2020), 79, 42–46

Tkanka tłuszczowa – wykład prof. dr hab. n. med. D. Szukiewicza Gawęcki J: Żywienie człowieka. Podstawy nauki o żywieniu. Wydawnictwo naukowe PWN, 2012