Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie wegetariańskiej

Klasyczna dieta wegetariańska zakłada wykluczenie z jadłospisu przede wszystkim produktów mięsnych, jednak wśród diet wegetariańskich wyróżnia się wiele innych form wegetarianizmu w zależności od tego jakie produkty są uwzględniane, a jakie eliminowane z diety.

– Semiwegetarianizm dopuszcza spożywanie drobiu, ryb i owoców morza

– Pescowegetarianizm wyklucza mięso, ale dopuszcza ryby

– Laktoowowegetarianizm opiera się na produktach pochodzenia roślinnego (rośliny zbożowe, strączkowe, okopowe, oleiste, warzywa, owoce, grzyby, orzechy, nasiona) oraz nabiale i jajkach, laktowegetarianie wykluczają z tej grupy jajka, a owowegetarianie wykluczają nabiał.

– Weganizm wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, w tym nabiał i jajka, choć istnieją jeszcze bardziej radykalne formy takie jak witarianizm, gdzie spożywa się wyłącznie surowe warzywa i owoce oraz frutarianizm gdzie spożywane są wyłącznie surowe owoce.

Coraz popularniejszy staje się fleksitarianizm, który ma na celu ograniczenie spożywania mięsa, więc produkty mięsne są spożywane przez fleksitarian jedynie okazjonalnie (np. gdy spożywają posiłek poza domem lub na różnego rodzaju uroczystościach). Jest to świetna forma pozwalająca oswoić się z dietą bazującą głównie na roślinach.

Pozytywne i negatywne aspekty diety wegetariańskiej

Stosowanie diety wegetariańskiej ma duże znaczenie dla naszego organizmu. Wegetarianie mają zazwyczaj niższe stężenie cholesterolu ogółem, triglicerydów oraz cholesterolu frakcji LDL (tzw. złego cholesterolu), co przekłada się na zmniejszone ryzyko występowania u nich chorób układu krążenia takich jak choroba niedokrwienna serca czy nadciśnienie tętnicze, a także zespołu metabolicznego, dyslipidemii, otyłości, cukrzycy typu 2 oraz nowotworów, zwłaszcza jelita grubego, prostaty i piersi. Odpowiada za to wysoka gęstość odżywcza i niska gęstość energetyczna diet stosowanych przez wegetarian, ograniczone spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych, a zwiększone błonnika pokarmowego, węglowodanów złożonych, niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), a także substancji bioaktywnych.

Jednak nie każda dieta roślinna jest z założenia zdrowa, jeśli obfituje w wysokokaloryczne i wysoko przetworzone produkty czy słodycze. Dodatkowo diety wegetariańskie mają swoje słabsze strony w postaci obniżonej strawności składników odżywczych, zwiększonego spożycia substancji antyodżywczych (m.in.: glukozynolanów, saponin, inhibitorów proteaz, kwasu fitynowego), niskiej podaży i wartości biologicznej spożywanego białka oraz niedoborów aminokwasów egzogennych (czyli niezbędnych, koniecznych do dostarczenia wraz z pożywieniem) w diecie.

Duża ilość substancji antyodżywczych może przekładać się na zmniejszoną biodostępność, a co za tym idzie deficyty niektórych składników odżywczych, jednak ich niekorzystne działanie można zredukować poprzez właściwą obróbkę żywności lub też kompozycję posiłków. Przynajmniej częściowa inaktywacja składników antyodżywczych jest możliwa m.in.: poprzez moczenie roślin strączkowych w wodzie (sucha ciecierzyca, fasola), spożywanie ich kiełków, poddawanie ich obróbce termicznej, gotowanie warzyw w wodzie. Natomiast zwiększenie biodostępności składników mineralnych jest możliwe poprzez dodatek źródła witaminy C (większość warzyw i owoców) do posiłku.

Warto czy nie warto?

Początkowe trudności nie powinny zniechęcać do stosowania diety wegetariańskiej, gdyż może ona przynieść wiele korzyści zdrowotnych oraz środowiskowych. Już teraz coraz popularniejszy staje się fleksitarianizm oraz dieta bazująca na roślinach (ang. Plant-based diet), którą coraz częściej określa się mianem diety przyszłości. Jednak przed jej rozpoczęciem, warto wiedzieć jakie składniki odżywcze mogą być niedoborowe przy jej stosowaniu, aby wystrzec się ich braków w organizmie. Czasem kluczowa jest właściwa obróbka żywności, kompozycja posiłków, dobór produktów, a niekiedy konieczna suplementacja. Więcej informacji na temat składników niedoborowych w diecie wegetariańskiej pojawi się wkrótce na blogu.

Klaudia Wochniak

Dietetyk

Bibliografia

Melina V, Craig W, Levin S: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS 2016, Volume 116 (12) Kibil I: Wege. Dieta roślinna w praktyce. Wydawnictwo PZWL 2018

https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/dieta-wegetarianska-i-weganska—–gdzie-szukac-skladnikow-niedoborowych