Zasady diety niskoglikemicznej

Jak nazwa wskazuje, dieta niskoglikemiczna opiera się o produkty charakteryzujące się niskim indeksem glikemicznym. Jest to wskaźnik stanowiący miarę wielkości i szybkości zmian stężenia glukozy we krwi, jakie następują po spożyciu posiłku zawierającego węglowodany w odniesieniu do efektu, jaki daje w tym zakresie czysta glukoza – IG 100. 

Kto powinien stosować dietę niskoglikemiczną? 

Ten sposób odżywiania jest najbardziej polecany pacjentom, którzy cierpią na insulinooporność, cukrzycę typu 1 i typu 2. Mogą na tę dietę przejść jednak również osoby zdrowe, które chciałyby zredukować swoją masę ciała i ustabilizować gospodarkę węglowodanową. Często zaleca się ją także osobom z zaburzeniami wydzielania insuliny i w leczeniu otyłości wśród dzieci. 

Nie zawsze jadłospis ten sprawdza się zaś w przypadku osób aktywnych fizycznie, ponieważ przed i po wysiłku potrzebne są zazwyczaj szybko przyswajalne węglowodany. Tym niemniej jednak oparcie diety o produkty o niskim IG skutkuje brakiem gwałtownych skoków glukozy i insuliny. W efekcie w ciągu dnia nie odczuwa się dużych spadków energii, a dieta niskoglikemiczna bardzo korzystnie wpływa na zapobieganie chorobom układu krążenia. W dodatku opóźnia ona postępy cukrzycowej choroby nerek i retinopatii cukrzycowej, a zwiększenie podaży błonnika prowadzi do poprawy pracy jelit. 

Na czym polega dieta niskoglikemiczna? 

Podstawę tej diety stanowią produkty o niskim IG, czyli niższym niż 55. Wywołują one bowiem najmniejsze skoki poziomu cukru we krwi. Rzadziej spożywa się produkty o średnim indeksie glikemicznym, czyli wynoszącym 56 – 69. Całkowicie ograniczyć należy za to obecność w menu produktów o wysokim IG, czyli przekraczającym 70. Wywołują one duże fluktuacje poziomu glukozy. 

W związku z tak rygorystycznymi założeniami, najbezpieczniejszym rozwiązaniem jest zdecydowanie się na catering dietetyczny. Dieta pudełkowa w ofercie posiada również dietę niskoglikemiczną. Co powinno się na niej jeść? Menu opiera się przede wszystkim o pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, nasiona roślin strączkowych, owoce i grzyby. Bardzo istotne jest ich odpowiednie serwowanie, IG może się bowiem zmieniać w zależności od stopnia obróbki kulinarnej. Surowe marchewki mają ten wskaźnik na bardzo niskim poziomie, natomiast po ugotowaniu mocno on wzrasta. Indeks glikemiczny przetworów zbożowych rośnie zaś po ich rozgotowaniu, więc należy je spożywać wyłącznie al dente. 

Produktami o niskim indeksie glikemicznym są również źródła białka zwierzęcego, takie jak jaja, ryby, mięso, sery, nabiał i owoce morza. Nie zawierają one węglowodanów, więc ich IG wynosi 0. Dozwolone jest ponadto spożywanie niektórych owoców – zaliczają się do nich m.in. awokado, porzeczki, agrest, mandarynki, brzoskwinie, morele, jabłka, śliwki, ananasy, nektarynki, grejpfrut czy pomarańcze, jednak najlepiej na surowo i zawsze w połączeniu z produktami będącymi źródłem białka i tłuszczu (np. orzechami i jogurtem naturalnym). Obecność białka i tłuszczu spowalnia wchłanianie glukozy. 

Zdecydowanie nie powinno się spożywać natomiast na diecie niskoglikemicznej oczyszczonych ziaren zbóż, czyli białego ryżu, wafli ryżowych, białej mąki oraz przetworzonych płatków śniadaniowych. Całkowicie wykluczyć z jadłospisu trzeba też rzecz jasna cukier, słodycze i napoje słodzone, w tym również soki owocowe i alkohole. Większość suszonych owoców także musi zostać wyłączona z diety – wyjątek stanowią morele, jabłka i śliwki. 

Zalety diety niskoglikemicznej 

Oparcie jadłospisu o produkty o niskim IG skutkuje obniżeniem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2, niektórych rodzajów nowotworu i chorób serca. Ten plan żywienia nie stwarza ryzyka niedoborów pokarmowych, ponieważ ograniczone zostają mało wartościowe produkty, a zamiast nich w diecie zostają bogate odżywczo. Stabilizacja poziomu glukozy we krwi powoduje przedłużenie sytości po posiłkach, co ułatwia kontrolowanie apetytu i masy ciała. Ograniczenie wyrzutów insuliny skutkuje poprawą koncentracji, wyższym poziomem energii i lepszym nastrojem. 

Bibliografia:

Ostrowska J. i wsp.: Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej 2016, tom 10, nr 2, 84–90.